TP Stufe 1

Um mein Ziel zu erreichen, möchte ich mir lange Zeit nehmen. Eigentlich ist das Ziel sogar so gesteckt, dass ich nie ankomme, aber so soll es ja schließlich auch sein – der Weg steht schließlich im Fordergrund. 😉

Durch das bewusste Nichtformulieren von messbaren Zielen und Meilensteinen erhoffe ich mir, stetig Spaß am Sport zu haben. Dabei spielt die Vielseitigkeit eine wesentliche Rolle – ich möchte gern was Ausprobieren und die Bandbreite meiner Betätigung erhöhen. Damit ich diesen Level erreiche, muss ich mich vorbereiten und da setzt Stufe 1 an.

Diese Stufe besteht aus einem Madcow 5×5 Plan zur Kraftsteigerung (3 Trainingstage), 1-2x Laufen, 1x Cardio (Ruderergometer, Radeln, Crosstrainer) mit niedriger Intensität, ev. 1x Yoga bzw. Physiotherapieübungen für Rücken und Arm. Vor jedem Training wärme ich auf, danach mache ich immer ein paar Physioübungen und dehne ausreichend.
Wie der Madow 5×5 Plan im Detail funktioniert soll bitte jeder unter dem gesetzten Link durchlesen.

In der Übersicht sieht das dann so aus:

  • Tag 1 (Madcow):
    Aufwärmen (10min Rudern)
    Kniebeugen 5 Sätze zu 5 Wiederholungen (in Folge als 5×5 bezeichnet)
    Bankdrücken 5×5
    Langhantelrudern 5×5
    Crunch Machine 4×8-12
    Physioübungen
    Dehnen
  • Tag 2 (Cardio):
    Laufen
    Dehnen
  • Tag 3 (Madcow):
    Aufwärmen
    Kniebeugen 4×5
    Schrägbankdrücken 4×5
    Kreuzheben 4×5
    Physioübungen
    Dehnen
  • Tag 4 (Cardio):
    Rudern / Radeln o.Ä. mit niedriger Intensität
  • Tag 5 (Madcow):
    Aufwärmen
    Kniebeugen 4×5, 1×3, 1×8
    Bankdrücken 4×5, 1×3, 1×8
    Langhantelrudern 4×5, 1×3, 1×8
    Langhantelcurls 3×8
    Trizepsextensions mit Seil 3×8
    Physioübungen
    Dehnen
  • Tag 6:
    Yoga, Laufen, Wandern oder nix – Regeneration ist schließlich das Um und Auf. 😉

In Summe komme ich also auf bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche. Ob die Cardioeinheiten so durchführbar sind, wird sich zeigen. Um im Übereifer nicht zu viel zu machen, halte ich mich gern an meine Pulsuhr (Suunto Quest), die mir die Regenerationszeit angibt und damit noch nie falsch lag.

Morgen beginne ich allerdings erstmal mit Techniktraining. Dabei soll mich mein Mann filmen, damit ich die Ausführung besser kontrollieren kann. Ja, ich bin ziemlich pedantisch.^^

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