Trainingsplanadaption – Finetuning für „Sportsüchtige“

Da das Krafttraining nun schon seit ein paar Wochen gut voran geht – kaum bis gar keine Rückenbeschwerden – und ich nach dem fast exzessiven Wandern wieder richtig Lust auf Hanteln habe, habe ich ein paar Änderungen vorgenommen.

An anderer Stelle habe ich bereits erwähnt, dass ich Jürgen Reis‘ Krafttrainingspläne ganz interessant finde, allerdings ist das mit zwei Krafteinheiten pro Tag viiiel zu intensiv. Mag ja für einige passend sein, aber ich würde ins Übertraining rutschen, auch wenn Reis nicht müde wird, zu betonen, dass das alles eine Frage der Planung ist.

Zumindest hat er mich wieder darauf gebracht, dass es, wie einst Dr. Hatfield alias Dr. Squat richtig darlegte, wichtig ist, alle Muskelphasertypen anzusprechen. Hab ich in der Vergangenheit gemacht und hat immer große Erfolge gebracht.

Es wechseln sich nun also leichte, mittlere und schwere Einheiten ab, wobei das Beintraining zu Rückenschonungszwecken nie schwer ausgeführt wird.

Zusätzlich habe ich einfach zu viele Übungen, die ich nicht missen möchte, sodass vier Ganzkörpereinheiten locker zu füllen sind.

Hier die alternierend durchgeführten Einheiten in der Übersicht:

GK 1

GK 2

GK 3

GK 4

Bulgarian Split Squats

Schrägbankdrücken KH

Frontkniebeugen

Rudern am Kabelzug

Isoübung für hintere Hüfte

LH-Rudern aufrecht

Beinrückseite m. Theraband

Quetschbankdrücken

supiniertes Rudern

KH-Rudern

Klimmzüge UG

Innenrotatoren am Kabelzug

Bankdrücken KH

Lunges Walk

Bankdips

Außenrotatoren am Kabelzug

Schulterdrücken mit KH

Bizeps-Curls LH

Seitheben vorgeb. mit KH

Split Squats

Bauch

Bauch

Bauch

Bauch

Heute war GK 4 in schwerer Ausführung dran. D.h., dass das nächste Mal GK 1 mittel folgt, dann GK 2 leicht und so weiter – vier Einheiten, drei Intensitätsstufen, wobei ich in kaum einer Einheit die Intensitätsstufe zu 100% = Muskelversagen ausführe und ausführen werde.

Die Einheiten werden im Wechsel durchgeführt mit Pausentagen nach Gefühl. Nach spätestens vier Wochen folgt eine reine Regenerationswoche.

Meine Zwischen-TEs für den Core vernachlässige ich natürlich nicht und viel Dehnen und Mobilisieren steht auch am Plan. Ich habe letzte Woche damit begonnen, das in aller Frühe vor der Arbeit einzubauen – wirkt entspannend und gibt Energie für den Tag. 🙂

PS: Ausreichende Regeneration ist oberstes Gebot!

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2 Gedanken zu „Trainingsplanadaption – Finetuning für „Sportsüchtige“

    • Hm, schwer zu erklären, aber ich versuch’s mal. 😉

      Seitlage, Beine abgewinkelt und aufeinander, Ferse an Ferse und dabei das obere Bein heben – Ferse bleibt an Ferse und nur ein Streifen der hinteren Hüfte verrichtet die Arbeit.

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