Next Step in Training: 3er Split

Da das Krafttraining relativ gut läuft und es sowieso witterungsbedingt immer mehr in den Vordergrund rückt, habe ich etwas umgeplant.

Aus meinen alternierenden Ganzkörpereinheiten wurde nun ein 3er Split. Bei den WH-Bereichen bleibe ich dem Wechsel treu, da ich weiterhin alle Muskelfasertypen ansprechen will. Die Intensität habe ich etwas raufgeschraubt, da langes Ausdauertraining wegfällt. Ich gehe zwar Schwimmen, aber das gestalte ich nicht so fordernd.

Der Split sieht wie folgt aus:

TE 1: Brust + Rücken   TE 2: Beine   TE 3: Schultern + Arme
WH
6 A1: Schrägbankdrücken KH 45% A1: reverse Lunges LH A1: Schulterdrücken KH im Sitzen
12 A2: Schrägbankdrücken KH 30% A2: Frontkniebeugen A2: Frontheben
25 A3: Bankdrücken KH A3: Beinvorderseite m. Theraband bzw. am Kabelzug A3: Seitheben vorgebeugt
6 B1: Klimmzüge UG bzw. Rudern aufrecht B1: Bulgarian Split Squat B1: Bankdips
12 B2: vorgeb. Rudern KH B2: Kreuz-Lunges B2: Pushdowns m. Griff re,li
25 B3: Rudern m. Theraband bwz. Rudern am Kabelzug B3: Beinrückseite m. Theraband bzw. am Kabelzug B3: Trizeps am Seil
6 C1: Bizeps-Curls KH alternierend
12 C2: Hammer-Curls KH
25 C3: Bizeps-Curls am Kabelzug
Bauch (var.) Bauch (var.) Bauch (var.)

Je 3 Sätze, bei Übungswechsel innerhalb Dreifachsatz Pause nur zum Umgreifen, Pause zwischen Sätzen 2min.
Verdoppelung der WH von Übung zu Übung innerhalb des Dreifachsatzes.

Puh, das haut ordentlich rein! 🙂

Der Plan bleibt jetzt mal, bis ich ihn insgesamt 6 Mal durchgezogen habe, wobei ich zwei Tage trainiere und ein bis zwei Pause mache. Bei Bedarf wiederhole ich die Beineinheit zwischen TE 3 und 1.

Start war am 7. Oktober. Bis jetzt läuft’s! Sogar das Besetzen der Geräte im McFit klappt relativ gut, da ich die Übungen auch in Hinblick darauf ausgesucht habe. Nur den Kabelzug will mir zwischendurch jedes Mal einer streitig machen, aber mit meinem Furienblick erledigt sich das immer ganz schnell. 😛

Meine Zwischen-TE = Core-Einheit bleibt natürlich, wenn mir der Sinn danach steht. Das Zirkeltraining mit Kettlebells lasse ich allerdings einstweilen bleiben – das wäre zu viel des Guten.

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