Back to (Bar-/Dumbbell)-Basics

Nach längerem Rumgepumpe mit einem 2er Split (Unterteilung der Einheiten in Unter- und Oberkörper), bin ich wieder zu einem 3er Split zurückgekehrt, dessen Einiheiten ich – ganz ungewöhnlich selten für meine Verhältnisse – je einmal pro Woche durchziehe. Ich bin nun also bei nur drei Krafttrainings pro Woche angelangt, um mein Zentralnervensystem etwas zu schonen, dafür habe ich die Intensität gesteigert.

Gleichzeitig esse ich auch wieder täglich Kohlenhydrate jenseits der 30g-Grenze, denn ich habe einen Plan.^^ Zwar will ich nicht, wie Pinky und Brain die Weltherrschaft an mich reißen, aber ich habe mir ein bestimmtes Ziel gesetzt.
Alles zum Ziel gibt’s allerdings ein Andermal, hier geht’s schließlich um den Trainingsplan! Alle Ausdauereinheiten, bis auf sanftes Wandern hie und da, habe ich gestrichen.

TE 1: Rücken + Beine TE 2: Brust + Schulter TE 3: Beine
Sätze WH Anm. Sätze WH Anm. Sätze WH Pause
1 4-6 Limit T-Bar mit Ablage, breiter Griff
(alternativ: Kreuzheben)
1 6-8 Limit (Schräg-) Bankdrücken 1 6-8 bzw.
8-10
(Limit) Beinpresse 45°
1 7-8 Last red. 1 9-10 Last red. 1 9-10 bzw.
12-13
Last red.
1 9-10 Last red. 1 11-12 Last red. 1 11-12 bzw.
14-15
Last red.
1 8-10 (Limit) Beinbeuger / Gesäßpresse
(entfällt bei Kreuzheben)
1 6-8 Limit Schulterdrücken KH / Schulterdrücken LH 1 10-12 reverse Lunges / Bulgarian Split Squat /
Ausfallschritte am Stand
1 10-12 Last red. 1 9-10 Last red. 1 13-15
1 13-15 Last red. 1 11-12 Last red. 1 16-20
1 6-8 Limit KH-Rudern 2-3 15-20 Trizepsdrücken am Kabelzug 1 10-12 bzw.
15-17
(Limit) Kniebeugen Sumo an Multipresse
1 9-10 Last red. 1 13-15 bzw.
18-20
Last red.
1 11-12 Last red. 2-3 15-30 vorgebeugtes Seitheben 1 16-20 bzw.
21-23
Last red.
1 8-10 Limit Beinstrecker 2-3 15-20 Crunches Kabelzug / Neg.bank / Woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 Last red.
1 13-15 Last red.
2-3 max. Klimmzüge UG

Jede Einheit dauert unter 60min und beginnt mit einer Multigelenksübung, wobei ich auf Grund meiner Rückenprobleme etwas modifizieren musste – idealerweise wäre die erste Übung der ersten Einheit Kreuzheben und die der dritten Kniebeugen, aber da gehe ich lieber auf Nummer Sicher in Bezug auf die Bandscheiben, wenn ich schon teilweise bis zum Muskelversagen trainiere.

Core-Einheiten werden nach Bedarf und Belieben eingestreut.

Das viele Hanteltraining trägt auch bereits Früchte – ich bin aktuell ziemlich zufrieden mit meiner Form. 🙂

Schnappschuss 2013-02-03

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