30 wird man nur einmal…

…und deshalb habe ich meine Freunde „vergenotwutzelt“, mit mir an meinem Geburtstag zu sporteln. Spaß am Sport ist schließlich ein großer Teil von mir und das wird sich wohl auch in den nächsten 30 Jahre nicht ändern.

Es gibt so viele Sportfacetten, die mir besonders liegen, also musste was Kreatives her, das zumindest ein paar Elemente zu einem verbindet – ein BWE-Kettlebell-Zirkeltraining an der frischen Luft.

Meine besten Freunde (plus mein allerbester Freund, mein Mann) und ich haben uns also getraut und sind zwischen etwas verdutzten Kindern und Spaziergängern rumgehampelt. Was für ein Spaß! 😀

Der Zirkel sah so aus:
3 Runden, max. WH in 1min, 30sec Pause

Warm up (Ganzkörper-Gelenksmobilisation, dynamische Übungen)

Ausfallschritte mit KB (Kettlebell) 6kg
Rudern auf einem Bein mit KB 4kg
Burpees
(Knie-)Liegestütz
Balancieren am Holzparkour
Dips am Equalizer
Prisoner get-ups
Farmers Walk mit KB 8kg

Dehnen

Damit alle was davon haben, habe ich versucht, die Übungen so zu wählen und so zu reihen, dass niemand arg überfordert wird. Besonders das Balancieren war eine Verschnaufstation, die aber auch ich echt nötig hatte.^^

Nach einem BCAA-EAA-Shake für jeden zogen wir weiter ins McFit, um noch ein bisschen zu posen und, zumindest wir Mädels, am Ruderergometer ein HIIT-Workout durchzuziehen.

HIIT am Ruderergometer:

warm up

5 Runden, 30sec Vollgas, 1min recovery

cool down

 

Zu Hause gab’s Gemüse-Käse-Pizza, gratiniertes Faschiertes mit Weißkraut, Leinsamenmuffins, Cocos-Lein-Muffins, Orange-Maracuja-Eis mit Kürbiskernöl, Pistazie-Cocos-Eis mit Cocoskruste und Erdbeer-Vanille-Cocoscreme – natürlich alles ULC *schmatz* – und Sportmotivationsvideos auf YouTube.

Ein genialer Geburtstag, den ich nie vergessen werde!
Ein großes Dankeschön an meine Freunde!

Advertisements

Die Macht der Gemeinschaftsmotivation

Ich bin bei Movescount angemeldet, wo ich meine Sporteinheiten hochladen muss, um sie analysieren zu können. Im Sinne einer social community gibt’s dort natürlich Interessensgemeinschaften, kurz Gruppen genannt.

Ich habe mich Anfang Jänner einer Gruppe (Which Pod will be the weakest mover) angeschlossen, die sich in drei Untergruppen aufteilt, die gegeneinander antreten – die Gruppe, die bis Ende März die meisten Sportstunden zusammen hat, gewinnt.

Nicht, dass ich mich in meinem Weg total fremd beeinflussen lassen würde, aber ich merke doch, dass ich einen Zahn zugelegt habe. Allgemein kommt es mir zeitweise vor, als hätte ich Hummeln im Hintern. Solange ich trotzdem ausreichend regeneriere spricht auch nix dagegen. So möchte ich doch wieder regelmäßiger laufen als zuletzt. Zugunsten des Krafttrainings hatte ich die Laufeinheiten auf eine in anderthalb Wochen beschränkt, aber mittlerweile bin ich wieder bei drei Mal, dafür aber kürzer und langsamer. Ist eh anstrengend genug, denn eine gute Läuferin war ich noch nie.

Durch den Konkurrenzkampf der drei Teams und das gegenseitige motivieren im eigenen Team habe ich mich im Vergleich zum selben Zeitraum im Dezember um rund 6 Stunden gesteigert.

Bis jetzt tut’s mir gut, aber mehr sollte es aus Vernunftgründen erstmal nicht werden.

Regenerationswoche KW1

Regeneration ist wichtig! Deshalb habe ich die letzte Woche über (k)ein Krafttraining gemacht, um mir eine Verschnaufpause zu gönnen.

Mo: Ashtanga vinyasa Yoga
Di:  Coreworkout + Ashtanga vinyasa Yoga
Mi: Ruderergometer + Radergometer + Crosstrainer
Fr: Laufen + Ashtanga vinyasa Yoga
Sa: Krafttraining (Madcow 5×5, Tag 1/Woche 7)
So: Spazieren gehen + Radergometer

Dauer: 10h 20min

Zwar habe ich mehr Zeit als sonst in Sport investiert, aber durch die Ausführung mit niedriger Intensität war der Erholungseffekt groß.

Training der letzten Wochen

Der letzte Eintrag ist ja leider schon etwas länger her, also wird es Zeit, dass ich mal vom Training der vergangenen Wochen berichte.

Ich verfolge weiterhin 3x wöchentlich den Madcow 5×5 und konnte mich bereits etwas steigern (Kraftwerte Vorher-Nachher-Vergleich kommt am Ende dieses Mesozykluses), hinzu kommt Ausdauertraining – Rudern, Intervalltraining mit Seilspringen und Eigengewichtsübungen, Laufen, sowie Coretraining und Mobilitäts-/Regenerationstraining. Wie die Trainingseinheiten im Detail aussehen, möchte ich demnächst gesondert behandeln.

Diese Woche unterbreche ich das Krafttraining zur Regeneration und mache viel Ashtanga vinyasa Yoga.

Falls das Wetter es zulässt, steht am Wochenende die erste Schneeschuhwanderung an.   🙂

Ein nicht-protokollierter Move = ein verlorener Move?

Vorgestern hatte ich einen wirklich langen Arbeitstag. Zum Ausgleich wollte ich natürlich etwas Sporteln, am besten Laufen, aber mir war dermaßen kalt. Ich konnte mich einfach nicht überwinden, raus zu gehen. Die Lösung schien einfach – ab ins Fitnessstudio und dort das Laufband traktieren. Ist zwar langatmig, aber besser als zu erfrieren.

So weit die Theorie… Grade als ich los wollte, kam noch ein Arbeitsanruf, der mich ablenkte und so vergaß ich, meine Pulsuhr (Suunto Quest) mitzunehmen. Beim Betreten der Umkleide überkam es mich dann : „Oh nein, ohne Uhr kann ich doch nicht!“ Nach kurzer Beratschlagung mit mir selbst, beschloss ich drauf zu pfeifen und ohne Uhr zu laufen. Eigentlich wollte ich es sehr langsam und gemütlich angehen und auch ein bisschen am Ruderergometer „arbeiten“, aber eine Strafe für den Faux pas musste her.^^

Ich geißelte mich also eine Stunde lang am Laufband und dehnte im Anshcluss besonders lang. Als zusätzliche Strafe trug ich zu Hause im Log auf Movescount das Dehnen nicht ein.

Jetzt, eineinhalb Tage später, schüttle ich den Kopf – bin ich wirklich so Protokoll besessen, dass ein Move ohne genaue Aufzeichnung nicht zählt?

Das Ziel

Ich brauche immer ein Ziel, sonst fällt es mir schwer, mich mit voller Kraft in eine Sache reinzuhängen. Geht sicher den meisten so…

Über die Jahre habe ich langsam aber sicher meine sportlichen Ziele aus den Augen verloren und deshalb möchte ich mich jetzt umso intensiver damit beschäftigen.

Was will ich?

  • Mehr Ausdauer
  • Mehr Kraft
  • sportliche Vielseitigkeit
  • Training im Freien bzw. außerhalb des Studios

Was will ich nicht?

  • In Zyklen immer die selben Trainingspläne mit den selben Übungen gebetsmühlenartig abspulen
  • Mich in unzähligen Isolationsübungen verzetteln
  • Coreworkout und Dehnen vernachlässigen (hat sich in den letzten beiden Jahren leider stark eingeschlichen)
  • BB-Idealen hinterherhecheln (Absolut unrealistisch – „natural“ scheint für viele ein Fremdwort zu sein.^^)
  • Mich an Fettmessungen orientieren (bin vollauf zufrieden und werde mich sicher nicht mehr mit einer BB-Ernährungsweise rumschlagen – Ich esse, was ich will!)

Dieses Brainstorming bring mich zur Zieldefinition:

  • Steigerung der Ausdauer und Kraft durch vielseitiges Training (Kombination mehrerer Sportarten), bevorzugt unter freiem Himmel

Alles das, was ich nicht mehr will gibt mir die Rahmenbedingungen vor, wie ich mein Training zur Zielerreichung gestalten sollte.

Mehr Ausdauer erreiche ich nur, wenn ich die Cardioeinheiten nicht zu Gunsten der Kraft vernachlässige. Also möchte ich solange es geht draußen Laufen gehen und dann bei Eis und klirrender Kälte die Cardiogeräte des Studios abarbeiten. Bis zum ersten richtigen Schneefall sind sicher auch noch ein paar Wanderungen drin. Das mag mein Mann zwar nicht so gern, aber zumindest drei Mal konnte ich ihn im Oktober schon dazu überreden.
Da ich Abwechslung liebe und auch mal in einem sehr hohen Pulsbereich sporteln sollte, um den Herzmuskel zum Wachsen anzuregen, möchte ich gerne immer wieder Zirkeltrainings von Bodyrock.tv einbauen. Die Dame hechelt zwar den Idealen nach, die ich hinter mir gelassen habe, aber sie weiß ganz genau, was sie tut und ihre Ausdauer ist gigantisch.

Einen Kraftzuwachs erreiche ich nur durch Gewichtstraining. Stundenlang an Isolationsübungen herumzuwursteln, erachte ich mittlerweile als für mich nicht tragbar, also müssen Ganzkörperübungen her. Deshalb möchte ich über den Winter die „Klassiker“ üben: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben.
Kniebeugen und Bankdrücken habe ich lange gemacht, aber ob da die Ausführung nach fast 3 Jahren ohne diese Übungen noch passt, wage ich zu bezweifeln. Kreuzheben ist völliges Neuland für mich.
Um da die perfekte Ausführung hinzubekommen, lese ich gerade Mark Rippetoes „Starting Strength“, und erst nach der Übungsphase geht’s daran, Gewicht auf die Langhantel zu packen.

Für meinen geflickten rechten Unterarm und meine schwächelnde Mitte (ich leide immer wieder unter Rückenschmerzen) baue ich ein Physiotherapieprogramm ein.

Ausgiebiges Dehnen ist sowieso Pflicht. Am liebsten würde ich auch wieder mit Yoga anfangen, denn so dehnbar wie zu Zeiten des regelmäßigen Ashtanga vinyasa-Übens war ich nie mehr.

Jetzt muss ich die ganze Fülle an Wünschen und Vorstellungen nur noch in einen Plan verpacken, dann kann ich mit Schritt 1 loslegen. 😉