2013-05-04: Auf der Spielwiese

Outdoor-Kreativ-Kettlebell-Bodyweight

mein Mann @20kg | ich @12kg KB

Suitcase Walk mit KB
7’20“ re/li abwechselnd

Liegestütz
Freestyle (untersch. Ausführungen) | mit App: 51 1/2 (letzte WH nicht ganz geschafft)

Weight for Height
3x 3×5

Goblet Balance mit KB
1x 9×5
2x 9×3

Lunges auf Baumtreppe mit KB | Chinups auf Hangelseil
2x | mit App – insgesamt 19

Press mit KB
– | 1x 2xje 2

Suitcase Walk mit KB
6′ re/li abwechselnd

Unser Lieblingsspielplatz war mal wieder fällig!
Vorteil: Man muss nicht so weit gehen, wie zur Waldmeile und hat mehr Zeit für Krafttraining.

War auch nicht so ohne und so musste ich genau bei der letzten WH der Liegestütz aufgeben. Es wurden also nur 51,5 statt den geforderten 52.
Wieviele mein Mann gemacht hat, weiß ich nicht genau – viele auf alle Fälle und das in allen möglichen Variationen.

Inspiriert durch ein Training mit Hochlandspielern am Vortag haben wir auch gleich das Hochwerfen eingebaut. Das macht echt Spaß und ging gestern auch schon besser als vorgestern.

Mit den fünf Goblet Squats auf jedem breiteren Baumstamm (9 an der Zahl) hatten wir uns aber etwas zu viel vorgenommen. Ging sehr auf die Pumpe und in weiterer Folge auf Grund der an den Durchmesser angepassten Standweite – große Anforderung an den Geist da grade zu bleiben – beinahe zu Lasten der Ausführung. Somit entschlossen wir uns, bei Satz 2 und 3 die Anzahl auf 3×5 zu beschränken.
War eh anstrengend genug! Meine Schenken platzten fast vor Pump.

Ich wollte dann noch unbedingt meine Klimmzüge abarbeiten und habe diese in Ermangelung einer Stange an Seilschlaufen ausgeführt. Leider sind die so niedrig angebracht, dass ich die Beine angewinkelt halten musste, aber dafür war’s durch das leichte Geschwinge eine neue Herausforderung an die Stabilisierungsmuskulatur.
Mein Mann hat inzwischen ein paar Ausfallschritte gemacht.

Für Weiteres hat die Zeit dann leider nicht mehr so ganz gereicht – wir mussten später zum WK in den Gewichthebeverein, denn wir hatten die Herrschaft über die Technik über.

Der Spielplatz bietet auf alle Fälle noch unzählige Übungsmöglichkeiten und neue Kombinationen – wir kommen bald wieder!

13-04-28: Auf der Suche nach dem Mountain Bootcamp

Da die Sonne wieder lacht und mein, mich an den Kraftraum fesselnder WK endlich vorbei ist, bleibt Raum für die wichtigen Dinge im Leben – motivierendes Frischlufttraining! 😀
Mein Mann und ich haben uns also am Sonntag zwei Kettlebells geschnappt und sind los in den Wald.

Ca. 30min ging’s im abwechselnden Farmers Walk die Hügel rauf zum Trimm-Dich-Pfad, wo wir uns zu vier der Stationen etwas einfallen ließen.

Outdoor-Kreativ-Kettlebell-Bodyweight

Dauer: 2 Std. 9min

  • Farmers Walk @2x 8kg Kettlebells
    im Wechsel jeder zw. 5-10min auf Hin- und Rückweg + zwischen den Stationen
  • Balancieren @8kg Kettlebell
    1x je re/li
  • Planke | Bird-Dog advanced
    jeder 3x
  • Kettlebell Swings @8kg
    jeder 3x je 10 re/li
  • Pullups | Chinups
    mit App – insgesamt 26 | insgesamt 14
  • Pushups
    mit App – insgesamt 140 | insgesamt 41
  • Kettlebell-Komplex nach Dan John @2x 8kg
    5x 2 Cleans + je 1 Press re/li + 3 Squats

2013-03-10: Erste Power Cleans

Video

Gestern habe ich etwas ganz besonderes gemacht – meine ersten Gehversuche im Gewichtheben.

Der Trainer hat mir Standumsetzen gezeigt und mit etwas Übung kann das was werden.

20 Zugänge
Clean Deadlift (1-2 WH) + High Pull (1-2 WH) + Power Clean (3-5 WH)

2 | 9kg
2 | 15kg
1 | 19kg
3 | 25kg
2 | 30kg => Power Clean fail
10 | 19kg

Am Video ist der 16. Zugang zu sehen.

Ich bin hoch motiviert und bleibe dran! 🙂

13-02-17: IF meets Beintraining

Leider geht es sich zeitlich fast nie aus, dass ich es am Wochenende mal vorm Frühstück ins Fitnessstudio schaffe. Da weiß ich Tage wie diesen natürlich besonders zu schätzen!

Punkt 9:00 als die Türen zu meinem „dritten Wohnzimmer“ aufgesperrt wurden, stand ich auf der Matte. Frisch und ausgeruht, aber doch schon etwas hungrig machte ich mich ans Werk – ans Beinwerk. 😀

Das Beintraining ist mir immer mit Abstand das liebste! Auch wenn ich hier aus Rücksicht auf meinen unteren Rücken nicht bis zum Äußersten gehen kann, ist es jedes Mal eine Aufgabe für meinen Kreislauf.

TE 3

10min warm up am C2

Beinpresse 45°, enger Stand
1x 80kg x 6
1x 100kg x 6
1x 120kg x 6
1x 140kg x 6

Arbeitssätze:
1x 160kg x 8
1x 140kg x 9
1x 120kg x 11

Lunges am Stand mit LH
1x 40kg x je 10

Arbeitssätze:
1x 50kg x je 12
1x 40kg x je 15
1x 35kg x je 18

Sumo-Kniebeugen an der Multipresse
1x je 7,5kg x 15

Arbeitssätze:
1x je 15kg x 15
1x je 12,5kg x 18
1x je 10kg x 20

Assisistenz-Übungen

Rear Kick
2x 20kg x je 12

Abduktoren in Seitlage mit grünem Widerstandsband
2x je 18

Lief wie am Schnürchen, trotz leerem Magen!
Der PWO-Shake und das Frühstück zu Hause waren dann aber trotzdem dringend nötig. 😀

12-11-02: Kraft / HIIT / Frischluft

Ich geb’s zu, ohne Sport würde mir etwas Wesentliches fehlen! Ich trainiere einfach so gerne!
Gestern hatte ich einen fast perfekten Sporttag – nur Wandern statt Spazierengehen hätte ihn vollständig gemacht, aber 90% sind auch nicht zu verachten. 😉

Früh, home

Beine 1
Dazu: Super Human Radio 1070 – sehr interessant #04#

10min warm up (Mob. + dynamisch)

Frontkniebeugen
1x 20kg x 5
1x 22,5kg x 5
1x 25kg x 5
1x 27,5kg x 5
1x 30kg x 5
1x 32,5kg x 5
1x 35kg x 5
1x 37,5kg x 5
1x 40kg x 5

Lunges reverse mit LH
4x 30kg x 10

4. Satz reverse Lunges (Da war’s dann endlich hell genug um zu filmen. 😀 )

Walking Lunges mit KH
3x je 10,3kg x 24

angewinkelte Beine heben am Equalizer
3x 12

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Mittags nach der Arbeit, home

30min HIIT am Rollentrainer

5min warm up
7x 30sec all out, 2min easy
5min cool down

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Nachmittag

1,5 Std. Spaziergang entlang der Mur im leichten Regen

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Der Spaziergang nach dem späten Mittagessen war das Tüpfelchen auf dem I. Ich mag‘ Regen! 🙂

Mein Mann hatte diese Woche frei und hat mich gestern damit überrascht, dass er mir am Vormittag meinen Rollentrainer aufgebaut hat. Jetzt muss ich mein MTB nur noch putzen, damit’s optisch zum Wohnzimmer passt. 😀

12-09-29.: Progress!

Diese Woche hatte/habe ich wirklich schlimme Rückenprobleme! Ich habe eine nicht verschwinden wollende Verspannung der Rückenstrecker im LWS-Bereich. Das viele Sitzen im Büro ist da natürlich der Sargnagel.

Das Krafttraining lief also die halbe Woche über mittelprächtig, aber brachte zumindest jedes Mal eine Verbesserung der Lage.

Heute morgen war’s dann wieder ganz schlimm. Nicht mal meinen Mann konnte ich zu seinem ersten Gewichthebewettkampf begleiten, da das vier Stunden Autofahrt plus langem Sitzen bedeutet hätte. Ich wollte also eigentlich Wandern gehen, um die Muskeln aufzulockern, aber das Wetter ist nicht so einladend, da kann ich mich nicht motivieren, alleine loszuziehen.

Also bin ich ins McFit und siehe da, ich hatte die beste Einheit seit langem. 😀

Habe Kreuzlunges gemacht, da ich mit den Kurzhanteln vom Halten her schön langsam an meine Grenze gerate, aber nicht mal die erschwerte Übung hat das erhoffte Muskelermüden gebracht. Bei 17,5kg habe ich aufgegeben – das Hochheben der Hantel hat jedes Mal im Rücken gezwickt. Was also tun? Mich an die LH wagen? Klar! 🙂

Zuerst habe ich ausgetestet, ob meine Hüftbeuger endlich mobilisiert genug für Frontkniebeugen sind. Sind sie fast. Also habe ich noch Lunges versucht und bin fündig geworden, denn auch das Halten der Balance beim Zurück- und Vorsteigen war kein Problem. KH wird also ab jetzt abgelöst von LH.

So sah’s heute aus:

5min Rudern am Ergometer

Kreuzlunges mit KH
Aufwärmsätze: 1 x 7kg x je 8; 1 x 9kg x je 8; 1 x 12,5kg x je 8
Arbeitssätze: 3 x 15kg x je 8; 3 x 17,5kg x je 8
(~60% von den max. möglichen WHs – OK-Kraft limitierender Faktor)

FKB
1 x 20kg (leere LH) x 8; 1 x 22,5kg x 8; 1 x 25kg x 8
(~75% – Rücken noch nicht fit genug)

Lunges LH
Aufwärmsätze: 1 x 20kg x 10; 1 x 22,5kg x 10
Arbeitssätze: 2×27,5×10
(~90% – super Gefühl!!)

Klimmzüge OG, breit
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitssätze: 3 x 25kg HG x 8
(~80%)

Klimmzüge parallel, schulterbreit
Arbeitss.: 3 x 25kg HG x 8
(~90%)

Dips
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitss.: 2 x 25kg HG x 8
(~85%)

Wirbelsäulen-Mobilisation

Ich war richtig im Trainingsrausch und habe nur aus Vernunft aufgehört. Vom Gefühl her hätte ich noch ewig weiter machen können, aber um’s nicht zu übertreiben habe ich das Seitheben und HIIT am Ruderergometer gestrichen – 90min Training sind mehr als genug. Morgen wird auch zur Sicherheit pausiert, bwz. aktiv regeneriert.

Ein lustiges Schmankerl noch: Vor mir war ein Trainer am Rack und hat Kreuzheben „veranstaltet“. Unterer Rücken war krumm, null Spannung im oberen Bereich, Beine halb gestreckt, halb gebeugt, sodass nicht ersichtlich war, ob er normales, rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben macht.
Ich hab‘ ihn zumindest auf den Rücken angesprochen und ihm ein paar Tipps gegeben – das konnte ich mir bei der Ausführung nicht verkneifen. 😉

Zum Abschluss wollte ich noch Poser-Schnappschüsse machen, aber meine Handycamera ist echt gruslig schlecht!

Move auf Movescount

30 wird man nur einmal…

…und deshalb habe ich meine Freunde „vergenotwutzelt“, mit mir an meinem Geburtstag zu sporteln. Spaß am Sport ist schließlich ein großer Teil von mir und das wird sich wohl auch in den nächsten 30 Jahre nicht ändern.

Es gibt so viele Sportfacetten, die mir besonders liegen, also musste was Kreatives her, das zumindest ein paar Elemente zu einem verbindet – ein BWE-Kettlebell-Zirkeltraining an der frischen Luft.

Meine besten Freunde (plus mein allerbester Freund, mein Mann) und ich haben uns also getraut und sind zwischen etwas verdutzten Kindern und Spaziergängern rumgehampelt. Was für ein Spaß! 😀

Der Zirkel sah so aus:
3 Runden, max. WH in 1min, 30sec Pause

Warm up (Ganzkörper-Gelenksmobilisation, dynamische Übungen)

Ausfallschritte mit KB (Kettlebell) 6kg
Rudern auf einem Bein mit KB 4kg
Burpees
(Knie-)Liegestütz
Balancieren am Holzparkour
Dips am Equalizer
Prisoner get-ups
Farmers Walk mit KB 8kg

Dehnen

Damit alle was davon haben, habe ich versucht, die Übungen so zu wählen und so zu reihen, dass niemand arg überfordert wird. Besonders das Balancieren war eine Verschnaufstation, die aber auch ich echt nötig hatte.^^

Nach einem BCAA-EAA-Shake für jeden zogen wir weiter ins McFit, um noch ein bisschen zu posen und, zumindest wir Mädels, am Ruderergometer ein HIIT-Workout durchzuziehen.

HIIT am Ruderergometer:

warm up

5 Runden, 30sec Vollgas, 1min recovery

cool down

 

Zu Hause gab’s Gemüse-Käse-Pizza, gratiniertes Faschiertes mit Weißkraut, Leinsamenmuffins, Cocos-Lein-Muffins, Orange-Maracuja-Eis mit Kürbiskernöl, Pistazie-Cocos-Eis mit Cocoskruste und Erdbeer-Vanille-Cocoscreme – natürlich alles ULC *schmatz* – und Sportmotivationsvideos auf YouTube.

Ein genialer Geburtstag, den ich nie vergessen werde!
Ein großes Dankeschön an meine Freunde!

So, 02.09.: 2x TE (GK + Rücken)

Vormittag:

GK schwer
(2 Arbeitssätze, max. 8 WH, 3-4min Pause)

8min Mobilisierung
7min Stabilisation

Bulgarian Split Squats
Aufwärmsätze BWx 8; 3kgx 8; 4,8kgx 8; 6kgx 8; 8,8kgx 8
Arbeitssätze 10kgx 8; 10kgx 8

Supiniertes Rudern
Aufwärms. KH-Rudern 3kgx je 8
Arbeitss. angew. Beine BWx 8; BW x7

Bankdrücken KH
Aufwärms. je 5,3kgx 8; je 7,8kgx 8
Arbeitss. je 10,3kgx 8; je 10,3kgx 8

Schulterdrücken KH
Aufwärms. je 2,8kgx 9; je 3,8kgx 8
Arbeitss. je 5,8kgx 8; je 5,8kgx 8

30min Dehnen/Mobilisierung
Move auf Movescount (ohne Dehnen)

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Nachmittag:

Rücken leicht
(4 Arbeitssätze, 15 WH, 30-60sec Pause)

5min Ruderergometer

Pull Ups, breit
1x 40kg H(ilfs)G(ewicht) x 15
1x 30kg HG x 15
3x 35kg x 15

KH-Rudern
1x 3kg x 15
4x 5kg x 15

Überzüge am Kabelzug
3x 20kg x 15
1x 22,5kg x 15

Rudern am Kabelzug
1x 20kg x 15
4x 15kg x 15

Unterarmcurls hinterm Rücken LH
4x kl. LH x 15

Beine senken, Arme seitl. 4x 20
angew. Beine senken, Arme seitl. 4x 20

Move auf Movescount
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HIIT am Ruderergometer

10min Warmup

7x 30sec Vollgas, 1min locker

9,5min Cooldown

Move auf Movescount
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Heute habe ich den Trainingsturbo gezündet. 😀 Mit viel Sportlust und Energie nach dem gestrigen Pausetag hat’s mich einfach gefreut, mal Gas zu geben – inspiriert durch Jürgen Reis‘ Kämpfer-X-Training.

Muskelgefühl war gut und besonders das zweite Workout hat mir so viel Energie gegeben, dass ich noch eine kleine HIIT-Runde drangehängt habe.

So kann’s weitergehen! 🙂

Während des Trainings am Nachmittag (im McFit) habe ich mir den Podcast von Kiefer mit John Meadows angehört – sehr empfehlenswert!

Sa, 25.08.: Erstes Krafttraining im Studio seit BSV

10min Aufwärmen am Ruderergometer

Bulgarian Split Squat 3kg re,li je 2×15; 6kg re,li je 2×10

Lunges Walk mit OK-Drehung 3kg 1×20; 6kg 1×16

Quetschbankdrücken mit KH 5kg 1×20; 7kg 2×20

aufr. Rudern mit LH leer 3×12

vorgeb. Seitheben mit KH je 2kg 3×10

Beine senken re,li 3×15
angew. Beine senken re,li 3×15
Hüftschieben re,li 3×15

ca. 10min Dehnen

Mein Mann feierte gestern seinen Geburtstag mit einer Mottoparty nach – „Stemmen und Schlemmen“. Treffpunkt war im McFit, also stand für mich das erste Studio-Krafttraining nach meinem Bandscheibenvorfall an.
Mein gewohntes Aufwärmprogramm konnte ich also nicht durchführen, aber mal eine Ausnahme macht nichts.

Ich habe mit meiner Freundin Nina zusammen trainiert – seeehr motivierend! 🙂 Lt. einem Freund haben unsere synchron ausgeführten Beinübungen ziemlich lustig ausgesehen: „wie zwei Erdmännchen“ – aha. 😀
Besonders positiv überrascht war ich vom Quetschbankdrücken. Das ist die erste Übung, die ich jemals aus der Muscle&Fitness übernommen habe. Das Muskelgefühl in der Brust war gut und erstaunlicher Weise werden auch Bizeps‘ und Unterarme ordentlich gefordert.

Move auf Movescount