12-11-02: Kraft / HIIT / Frischluft

Ich geb’s zu, ohne Sport würde mir etwas Wesentliches fehlen! Ich trainiere einfach so gerne!
Gestern hatte ich einen fast perfekten Sporttag – nur Wandern statt Spazierengehen hätte ihn vollständig gemacht, aber 90% sind auch nicht zu verachten. 😉

Früh, home

Beine 1
Dazu: Super Human Radio 1070 – sehr interessant #04#

10min warm up (Mob. + dynamisch)

Frontkniebeugen
1x 20kg x 5
1x 22,5kg x 5
1x 25kg x 5
1x 27,5kg x 5
1x 30kg x 5
1x 32,5kg x 5
1x 35kg x 5
1x 37,5kg x 5
1x 40kg x 5

Lunges reverse mit LH
4x 30kg x 10

4. Satz reverse Lunges (Da war’s dann endlich hell genug um zu filmen. 😀 )

Walking Lunges mit KH
3x je 10,3kg x 24

angewinkelte Beine heben am Equalizer
3x 12

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Mittags nach der Arbeit, home

30min HIIT am Rollentrainer

5min warm up
7x 30sec all out, 2min easy
5min cool down

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Nachmittag

1,5 Std. Spaziergang entlang der Mur im leichten Regen

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Der Spaziergang nach dem späten Mittagessen war das Tüpfelchen auf dem I. Ich mag‘ Regen! 🙂

Mein Mann hatte diese Woche frei und hat mich gestern damit überrascht, dass er mir am Vormittag meinen Rollentrainer aufgebaut hat. Jetzt muss ich mein MTB nur noch putzen, damit’s optisch zum Wohnzimmer passt. 😀

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Ein perfektes Abenteuer-Wochenende

Dieses Wochenende waren wir auf Kurztrip – auf Kurz-Abenteuertrip. 😀

Startschuss bildete am Freitagabend ein Krafttraining in der Klagenfurter McFit-Filiale, die um Welten sauberer und ordentlicher ist, als unsere.

Am Samstag wanderten wir in eine Schlucht in der Nähe meines Elternhauses. Über zwei Staumauern, die noch aus der Zeit knapp vor des Zweiten Weltkrieges stammen gelangt man ins schroffe Kalksteinparadies – Gamsenzaungäste inklusive.

Das größte Abendteuer des Tages bestand uns aber erst bevor… Mein Mann wollte gerade am Fuße eines Miniwasserfalls den ausgewaschenen Pool darunter fotografieren, da rutschte ihm der Autoschlüssel aus der Tasche (sogar am Foto zu sehen!!)! Tja, unter Lachtränen entkleidete ich mich und wollte reinhüpfen. Fühlte sich auch gar nicht so schlimm an, obwohl das frische Schneeschmelzwasser meine Zehennägel sofort blau-lila verfärbte. Trotzdem gab ich unterm Gesäßansatz auf – muss mir ja nicht die Blase verkühlen. Nun durfte also mein Mann ran. Zwei Tauchgänge erforderte es, aber die Frostmission glückte! 😀 Was für ein Spaß!!

Am Rückweg machten wir noch einen kleinen Abstecher in Richtung der touristisch erschlossenen Tscheppaschlucht und hörten ein eigentümliches Surren. Ein Blick nach  oben offenbarte uns eine lange Seilwinde. Tante Google wusste mehr – das Flying Fox-Ding ist Teil eines Waldseilparks.

Das Abenteuer des Sonntags war also ausgemacht – Waldseilpark Tscheppaschlucht!
Über die Baumkronen ging’s die Parkours entlang. Zum Abschluss stand der zweimalige Ritt über die längste Flying Fox Anlage Österreichs (2x 300m) an. Yeah! Gar nicht beängstigend, wie ich es mir vorgestellt hatte, sondern einfach eine sehr coole Aussicht runter ins Loibltal.

Jetzt geht’s noch gleich ab zum Schwimmtraining… Tolles Wochenende! 🙂

Urlaubssportübersicht

Untätig bin ich wahrlich nie, also muss auch der Urlaub sportlich sein. Wie im letzten Jahr stand viel Wandern auf dem Plan, aber auch zur Rückenpflege etwas BWE-Zeugs – ein Miniarsenal an Trainingsequipment kann man immer mitnehmen.

Sa, 18.08.: Wanderroute B4 in Bovec + Dehnen
Schöne Wanderung rauf zu felsigen Schafweiden, über Geröllfelder zum Fort Hermann, einer Festungsruine aus dem 1. Weltkrieg. Rückweg durchs Koritnicatal.
Leider hatten wir den Fotoapparat vergessen.

Dauer: 3 Std. 56 Min.
Länge: 13,87km, 554hm
Move auf Movescount

So, 19.08.: Freestyle-BWE auf der Terrasse + Wanderung in Kobarid
Am Sonntag war zur Regeneration nur eine kleine, entspannende Wanderung angesagt. Los ging’s beim Italienischen Beinhaus – einem weiteren Relikt aus dem 1. WK, dann durch den Wald zu einer Ausgrabungsstätte mit schönem Fernblick und weiter runter zur Soča, dem smaragdenen Fluss. Das Highlight der Runde war der Kozjak-Wasserfall, der sich am Ende einer Schlucht versteckt.

Dauer: 2 Std. 25 Min
Länge: 8,2km, 298hm
Move auf Movescount (dort sind auch mehr Fotos)

Mo, 20.08.: Wanderung auf den Stol
Der Stol, mein Hassberg! Letztes Jahr wollten wir mit dem spärlichen Wanderführer bewaffnet rauf – die Rede war von einer „einfachen Wanderung“, die 5 Stunden dauert. Ganz so einfach war’s dann nicht, denn der Weg ist rutschig steinig und raketenhaft steil. Den vermeintlichen Gipfel schafften wir damals nicht, wir hatschten nur bis zur (ersten) Hochebene.

Dieses Jahr sollte alles anders werden. Zwar immer noch ohne Wanderkarte (das Fachgeschäft hatte genau vorm Urlaub geschlossen), aber mit mehr Kondition und Motivation ging’s rauf und rein in den unheimlichen Wald, wo die Gamsen untypisch neugierig und gar nicht scheu glotzen wie die Ölgötzen und es aus dem Dickicht und verfallenen Stellungen aus dem 1. WK horrorfilm-like knurrt und grummelt.

Nach nur zwei Stunden erreichten wir die Hochebene und marschierten fröhlich weiter. Am vermeintlichen Gipfel erschloss sich uns die Tragweite des Stoldramas – der mistige Berg ist ein kilometerlanger Bergrücken! Bis zum eigentlichen Gipfel schafften wir es also wieder nicht, denn nach 3 Stunden Hinweg und keinem Ende in Sicht, läuteten wir den Rückzug ein – zu unheimlich waren die heulenden (ja, tatsächlich heulend!!) Kühe, der stinkende Tümpel, das Rascheln, das verdächtig nach dem Monster aus Lost klang und das ausgerissene Schafsbein, an dem nur noch ein paar Fetzen Fleisch hingen.

Was soll ich sagen, ich hasse den Stol!

(Im Hintergrund der eigentliche Gipfel)

Dauer: 5 Std. 33 Min.
Länge: 15,64km, 1079hm
Move auf Movescount (mit mehr Fotos)

PS: Der gesamte Bergrücken ist ca. 30km lang. Bis zum Gipfel, der relativ mittig liegt, werden wir es nächstes Jahr mit ordentlicher Planung (keine Wasserauffüllmöglichkeiten am Weg) schaffen, aber gesamt lässt sich der Berg nur mit dem MTB bezwingen.

Di, 21.08.: Freestyle-BWE/-Therabandtraining auf der Terrasse
10min Mobilisierung
7min Stabilisation

Beinrückseite mit blauem Theraband re,li je 4×20

Seitlage, Ferse an Ferse, angew. Bein heben mit rotem Theraband als Widerstand um die Knie re,li je 3×20

Knieliegestütz 9,11,8,8,8
Bankdips, Beine angew. 4×10

Rudern hoher Block mit blauem Theraband 3×15
aufr. Rudern mit schwarzem Theraband 3×20

Innenrotatoren mit rotem Thera. re,li je 2×15
Außenrot. mit rotem Thera. re,li je 2×10
Seitheben vorgebeugt mit rotem Thera. 2×15

Beine senken re,li 3×20
Hüfte schieben re,li 3×20
Beine strecken re,li 3×20
angew. Beine senken 3×20

19min Dehnen

Move auf Movescount

Mi, 22.08.: Coretraining auf der Terrasse + Dehnen
13min Mobilisation
7min Stabilisation

Ab roll in mit kleinem Gymnastikball 4×10
Beine senken re,li 4×15
Beine strecken re,li 4×20
angew. Beine senken re,li 4×15
angew. Beine kippen re,li 4×20
Hüfte schieben re,li 4×20

21min Dehnen

Das Coretraining habe ich nach dem Mammutsatz-Prinzip nach Weider gestaltet. Dabei werden sechs Übungen für eine Muskelgruppe nacheinander ausgeführt – das ist dann ein Mammutsatz. Zwischen den Sätzen habe ich 1 Minute Pause gemacht.

Move auf Movescount (Dehnen ist ein extra Move)

Do, 23.08.: Wanderung Krn (2.244m)
Am Donnerstag folgte vollständig regeneriert das Highlight der Woche – die Wanderung auf den Krn. Wir mussten leider später als geplant starten, da ein heftiges Gewitter durchs Sočatal rollte, aber darauf folgte die Sonne und somit bestand kein Zweifel, dass uns ein schöner Bergtag bevorstand.

Von der Kuhinjaalm ging’s los in den Nationalpark Triglav, den mächtigen Krn mit seinen vielen Gipfeln ständig im Visier. Wir peilten natürlich den Hauptgipfel an.

Der Weg war fordernd steil – der Stol ist ein „Lercherlschaß“ dagegen, aber die atemberaubende Landschaft ließ uns das völlig vergessen und so hallten unsere Ooos und Aaas runter zur Alm.

Unterwegs stießen wir wieder auf mehrere Höhlen aus dem 1. WK – unvorstellbar, dass so hoch oben auf so schroffen Felsen gekämpft wurde! Eine Höhle knapp unterhalb des Gipfels erkundeten wir mit der Taschenlampe – etwas unspannend, allerdings fanden wir nach zwei Kurven eine Öffnung auf einen schmalen Felsvorsprung mit sensationellem Fernblick.

Der Gipfel ist fest in Geierhand – alles ist übersäht mit Guano. Wahrlich ein Erlebnis der besonderen Art!

Auf dem Rückweg deckten wir uns auf der Planina (=Alm) Kuhinja noch mit frischem Käse ein. Butter gab’s leider keine mehr, denn die neue wurde gerade erst gemacht – wir unterbrachen die Senner bei der Arbeit.

Dauer: 5 Std. 40 Min.
Länge: 11,26km, 1.222hm
Move auf Movescount (+ andere Fotos, + Link zu weiteren Fotos)

Ein toller Urlaub! 🙂

So, 19.08.: Freestyle-BWE im Urlaub

5min Mobilisierung
10min Stabilisation

Lunges re, li 4×20
Seit-Lunges re, li 4×20
Beinrückseite mit blauem Theraband re, li je 4×20

Knieliegestütz 9, 11, 8, 8
Bankdips, Beine angewinkelt 2×12, 2×10
Innenrotatoren mit rotem Theraband re, li je 4×12

Pulls mit blauem Theraband 3×15
aufrechtes Rudern mit blauem Theraband 3×15
Seitheben vorgebeugt mit rotem Theraband 3×15

Beine senken re, li 3×20
Hüftschieben mit angew. Beinen re, li 3×20
angew. Beine senken re, li 3×20

17min Dehnen

Ich habe die Muskelgruppen in Dreifachsätze gegliedert – ich lese gerade alte Sportrevue-Ausgaben aus den 80ern, da waren die Weider Prinzipien noch das Maß aller Dinge.^^

Man beachte die stattliche Terrasse – so lässt es sich sporteln. 😀

Move auf Movescount

Sa, 11. Aug.: Krafttraining (TE II)

5min Mobilisierung (Hüfte, Wirbelsäule)
10min Stablilisation, Balance (MFT-Platte, Balance Pad, einbeinig,…)

Lunges Walk mit OK-Drehung 3kg KB rechts, links 5×20

Beinrückseite mit blauem Theraband re, li je 5×20

Klimmzüge UG mit blauem Band 8x, 8x, 6x, 6x
Bankdips mit angewinkelten Beinen 4×15

Rudern aufrecht, LH 9kg 3×15
Inverted Flyers 2×20

Außenrotatoren in Seitlage KH 2,8kg re, li je 10x, 8x

Beine senken 2×15
angew. Beine re,li kippen 2×15
angew. Beine senken 2×15

15min Dehnen
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Ich habe mich heute filmen lassen – bäh, bin ich durch die Krafttrainingspause dünn geworden! Wie gut, dass ich heute Backloade, so macht das noch mehr Spaß als sonst.^^ Hoffentlich habe ich die verlorenen 3kg bald wieder aufgebaut.

Bei den Klimmzügen wechsle ich immer das Bein, das „eingeschlauft“ ist, um symmetrisch zu bleiben. Wer genau hinsieht, dem fällt sicher mein geprellter linker Handballen – ein Souvenir vom Mountainbiken am Dienstag – ebenso auf, wie die peinliche Radfahrer/Wandererbräune.

Der Rest erklärt sich wohl durch das Video selbst…

Move auf Movescount

Do, 09. Aug.: Krafttraining (TE I)

5min Mobilisierung (Hüfte, Wirbelsäule)
11min Stablilisation, Balance (MFT-Platte, Balance Pad, einbeinig,…)

Bulgarian Split Squats 3kg KB rechts, links je 4×10
Inverted Flyers 3×20

Seitlage Ferse an Ferse (Isoübung f. Gesäß) re, li je 4×15

Knieliegestütz 16x, 13x, 10x, 10x
sup. Rudern UG, Beine leicht aufgestellt 10x, 8x, 7x, 5x

Schulterdrücken 3kg KB 3×15
Truckdriver 3kg Medizinball 3×15

Farmerswalk 7,8kg KH re,li je 3×50 Schritte

Turkish Get-up 3kg KB re,li je 5x
Beine senken 20x
abgew. Beine re,li kippen 20x
abgew. Beine senken 20x

15min Dehnen
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Das Training gefällt. 🙂

Um den unteren Rücken nicht zu überfordern und wirklich sicher zu gehen, dass die Lendenwirbel sich nicht rühren halt bei der Last auf Sparflamme. Aber mal ehrlich, man kann sich auch bei Knieliegestütz ordentlich reinsteigern und aufs Anspannen der Muskeln konzentrieren, sodass auch das mordsanstrengend wird – ebenso bei der Gesäß-Isoübung.

Beim Schulterdrücken habe ich KH gegen KB getauscht. Ist ein ganz anderes Gefühl, da ich so viel mehr stabilisieren muss. Das nächste Mal werde ich wieder KH nehmen, um noch besser vergleichen zu können, was mir mehr Muskelgefühl bringt.

Mit Turkish Get-up bin ich noch nicht so zufrieden – da habe ich Probleme, den unteren Rücken stabil zu halten. Die fliegen ev. erstmal raus.
Bei den Bauchübungen achte ich besonders auf die Tiefenspannung.

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