12-10-20: Sonnenaufgangswanderung

Mein Mann hatte gestern eine Idee – eine geniale Idee!
Er schlug eine Wanderung im Morgengrauen vor, um den Sonnenaufgang vom Berg aus zu genießen.

Ich war sogleich Feuer und Flamme und so stellten wir den Wecker heute auf 5:15. War schon echt anstrengend, am Wochenende so früh aus den Federn zu kommen. Deshalb sind wir auch ein bisschen zu spät los – um halb 7, aber hat trotzdem gepasst. 🙂

Der Weg über die Weiße Wand auf den Schöckl rauf war so traumhappert und mit leerem Magen zehn Mal so anstrengend wie sonst, aber ich würd’s trotzdem jeder Zeit wieder machen!
War schon ein sehr erhabenes Gefühl, die goldenen Sonnenstrahlen die nebelverhangenen Täler aufwecken zu sehen.

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Next Step in Training: 3er Split

Da das Krafttraining relativ gut läuft und es sowieso witterungsbedingt immer mehr in den Vordergrund rückt, habe ich etwas umgeplant.

Aus meinen alternierenden Ganzkörpereinheiten wurde nun ein 3er Split. Bei den WH-Bereichen bleibe ich dem Wechsel treu, da ich weiterhin alle Muskelfasertypen ansprechen will. Die Intensität habe ich etwas raufgeschraubt, da langes Ausdauertraining wegfällt. Ich gehe zwar Schwimmen, aber das gestalte ich nicht so fordernd.

Der Split sieht wie folgt aus:

TE 1: Brust + Rücken   TE 2: Beine   TE 3: Schultern + Arme
WH
6 A1: Schrägbankdrücken KH 45% A1: reverse Lunges LH A1: Schulterdrücken KH im Sitzen
12 A2: Schrägbankdrücken KH 30% A2: Frontkniebeugen A2: Frontheben
25 A3: Bankdrücken KH A3: Beinvorderseite m. Theraband bzw. am Kabelzug A3: Seitheben vorgebeugt
6 B1: Klimmzüge UG bzw. Rudern aufrecht B1: Bulgarian Split Squat B1: Bankdips
12 B2: vorgeb. Rudern KH B2: Kreuz-Lunges B2: Pushdowns m. Griff re,li
25 B3: Rudern m. Theraband bwz. Rudern am Kabelzug B3: Beinrückseite m. Theraband bzw. am Kabelzug B3: Trizeps am Seil
6 C1: Bizeps-Curls KH alternierend
12 C2: Hammer-Curls KH
25 C3: Bizeps-Curls am Kabelzug
Bauch (var.) Bauch (var.) Bauch (var.)

Je 3 Sätze, bei Übungswechsel innerhalb Dreifachsatz Pause nur zum Umgreifen, Pause zwischen Sätzen 2min.
Verdoppelung der WH von Übung zu Übung innerhalb des Dreifachsatzes.

Puh, das haut ordentlich rein! 🙂

Der Plan bleibt jetzt mal, bis ich ihn insgesamt 6 Mal durchgezogen habe, wobei ich zwei Tage trainiere und ein bis zwei Pause mache. Bei Bedarf wiederhole ich die Beineinheit zwischen TE 3 und 1.

Start war am 7. Oktober. Bis jetzt läuft’s! Sogar das Besetzen der Geräte im McFit klappt relativ gut, da ich die Übungen auch in Hinblick darauf ausgesucht habe. Nur den Kabelzug will mir zwischendurch jedes Mal einer streitig machen, aber mit meinem Furienblick erledigt sich das immer ganz schnell. 😛

Meine Zwischen-TE = Core-Einheit bleibt natürlich, wenn mir der Sinn danach steht. Das Zirkeltraining mit Kettlebells lasse ich allerdings einstweilen bleiben – das wäre zu viel des Guten.

12-10-14: Stift Rein – Mühlbachgraben – Kastengraben

Ja, das sonntägliche Wandern hat sowas wie Tradition! Aber das ist nun mal der Tag, an dem die meiste Zeit für sowas bleibt. 😉

Eigentlich wollten wir auf den Mühlbacherkogel, aber ohne Karte und Wanderführer hat’s nicht ganz geklappt. Macht aber nix, Wandern ins Blaue ist auch okay. Schöner wäre es natürlich gewesen, wenn der Sonnenschein des Vormittags uns weiterhin hold geblieben wäre, aber so konnten wir eine spätherbstlich anmutende Szenerie genießen – kühler Tau auf dunkelgrünem Gras mit bunten Blättern drumrum hat auch was. 🙂

Nur mit meinen Trailrunningschuhen sollte ich nicht mehr losziehen – die sind nicht wasserdicht und das kommt zu dieser Jahreszeit nicht mehr so gut. Eine lange heiße Dusche und Muffins frisch aus dem Ofen haben’s dann gerichtet.

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Trainingsübersicht KW 39 & KW 40

Besser spät als nie! 😉

Das Krafttraining dominiert zur Zeit ganz klar! Deshalb habe ich am Sonntag auch den Trainingsplan gewechselt, aber dazu ein Andermal mehr.

Da ich zur Zeit Rückenprobleme vom zwischendurch nötigen Brustschwimmen bekomme, habe ich das Schwimmtraining schleifen lassen. Am Wochenende möchte ich aber wieder durchstarten.

Ansonsten – same as usual. 🙂

12-09-29.: Progress!

Diese Woche hatte/habe ich wirklich schlimme Rückenprobleme! Ich habe eine nicht verschwinden wollende Verspannung der Rückenstrecker im LWS-Bereich. Das viele Sitzen im Büro ist da natürlich der Sargnagel.

Das Krafttraining lief also die halbe Woche über mittelprächtig, aber brachte zumindest jedes Mal eine Verbesserung der Lage.

Heute morgen war’s dann wieder ganz schlimm. Nicht mal meinen Mann konnte ich zu seinem ersten Gewichthebewettkampf begleiten, da das vier Stunden Autofahrt plus langem Sitzen bedeutet hätte. Ich wollte also eigentlich Wandern gehen, um die Muskeln aufzulockern, aber das Wetter ist nicht so einladend, da kann ich mich nicht motivieren, alleine loszuziehen.

Also bin ich ins McFit und siehe da, ich hatte die beste Einheit seit langem. 😀

Habe Kreuzlunges gemacht, da ich mit den Kurzhanteln vom Halten her schön langsam an meine Grenze gerate, aber nicht mal die erschwerte Übung hat das erhoffte Muskelermüden gebracht. Bei 17,5kg habe ich aufgegeben – das Hochheben der Hantel hat jedes Mal im Rücken gezwickt. Was also tun? Mich an die LH wagen? Klar! 🙂

Zuerst habe ich ausgetestet, ob meine Hüftbeuger endlich mobilisiert genug für Frontkniebeugen sind. Sind sie fast. Also habe ich noch Lunges versucht und bin fündig geworden, denn auch das Halten der Balance beim Zurück- und Vorsteigen war kein Problem. KH wird also ab jetzt abgelöst von LH.

So sah’s heute aus:

5min Rudern am Ergometer

Kreuzlunges mit KH
Aufwärmsätze: 1 x 7kg x je 8; 1 x 9kg x je 8; 1 x 12,5kg x je 8
Arbeitssätze: 3 x 15kg x je 8; 3 x 17,5kg x je 8
(~60% von den max. möglichen WHs – OK-Kraft limitierender Faktor)

FKB
1 x 20kg (leere LH) x 8; 1 x 22,5kg x 8; 1 x 25kg x 8
(~75% – Rücken noch nicht fit genug)

Lunges LH
Aufwärmsätze: 1 x 20kg x 10; 1 x 22,5kg x 10
Arbeitssätze: 2×27,5×10
(~90% – super Gefühl!!)

Klimmzüge OG, breit
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitssätze: 3 x 25kg HG x 8
(~80%)

Klimmzüge parallel, schulterbreit
Arbeitss.: 3 x 25kg HG x 8
(~90%)

Dips
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitss.: 2 x 25kg HG x 8
(~85%)

Wirbelsäulen-Mobilisation

Ich war richtig im Trainingsrausch und habe nur aus Vernunft aufgehört. Vom Gefühl her hätte ich noch ewig weiter machen können, aber um’s nicht zu übertreiben habe ich das Seitheben und HIIT am Ruderergometer gestrichen – 90min Training sind mehr als genug. Morgen wird auch zur Sicherheit pausiert, bwz. aktiv regeneriert.

Ein lustiges Schmankerl noch: Vor mir war ein Trainer am Rack und hat Kreuzheben „veranstaltet“. Unterer Rücken war krumm, null Spannung im oberen Bereich, Beine halb gestreckt, halb gebeugt, sodass nicht ersichtlich war, ob er normales, rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben macht.
Ich hab‘ ihn zumindest auf den Rücken angesprochen und ihm ein paar Tipps gegeben – das konnte ich mir bei der Ausführung nicht verkneifen. 😉

Zum Abschluss wollte ich noch Poser-Schnappschüsse machen, aber meine Handycamera ist echt gruslig schlecht!

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Trainingsübersicht KW 38

Letzte Woche habe ich vor meinem Geburtstag etwas mit Zirkeltrainings experimentiert – zum einen, weil ich in der Früh nicht motiviert genug für „normales“ Krafttraining bin, zum anderen, um mich für die Party inspirieren zu lassen.

Das erste Zirkeltraining am Mittwoch war auf maximale Wiederholungszahlen ausgelegt, das am Tag darauf auf Zeit mit fixen WH pro Übung. Ersteres hat mir besser gefallen, auch weil ich da vom Kopf her mehr Gas geben kann.
Solche Zirkeltraining möchte ich wieder regelmäßig machen – da kommt meine kleine Kettlebellsammlung zum Einsatz. Spätestens wenn ich eines der Geburtstagsgeschenke, dem aktuellen Buch von Pavel Tsatsouline, Kettlebell Training, ausgelesen habe, muss ich allerdings unbedingt meine Sammlung vergrößern. 🙂

Am Sonntag waren mein Mann und ich noch kurz Wandern, um den Sonnenschein zu genießen. Es ging mal wieder über die Weiße Wand auf den Schöckl rauf. Dabei hat sich leider mein bereits beleidigter unterer Rücken zusehends verkrampft, sodass ich immer noch etwas leide.

30 wird man nur einmal…

…und deshalb habe ich meine Freunde „vergenotwutzelt“, mit mir an meinem Geburtstag zu sporteln. Spaß am Sport ist schließlich ein großer Teil von mir und das wird sich wohl auch in den nächsten 30 Jahre nicht ändern.

Es gibt so viele Sportfacetten, die mir besonders liegen, also musste was Kreatives her, das zumindest ein paar Elemente zu einem verbindet – ein BWE-Kettlebell-Zirkeltraining an der frischen Luft.

Meine besten Freunde (plus mein allerbester Freund, mein Mann) und ich haben uns also getraut und sind zwischen etwas verdutzten Kindern und Spaziergängern rumgehampelt. Was für ein Spaß! 😀

Der Zirkel sah so aus:
3 Runden, max. WH in 1min, 30sec Pause

Warm up (Ganzkörper-Gelenksmobilisation, dynamische Übungen)

Ausfallschritte mit KB (Kettlebell) 6kg
Rudern auf einem Bein mit KB 4kg
Burpees
(Knie-)Liegestütz
Balancieren am Holzparkour
Dips am Equalizer
Prisoner get-ups
Farmers Walk mit KB 8kg

Dehnen

Damit alle was davon haben, habe ich versucht, die Übungen so zu wählen und so zu reihen, dass niemand arg überfordert wird. Besonders das Balancieren war eine Verschnaufstation, die aber auch ich echt nötig hatte.^^

Nach einem BCAA-EAA-Shake für jeden zogen wir weiter ins McFit, um noch ein bisschen zu posen und, zumindest wir Mädels, am Ruderergometer ein HIIT-Workout durchzuziehen.

HIIT am Ruderergometer:

warm up

5 Runden, 30sec Vollgas, 1min recovery

cool down

 

Zu Hause gab’s Gemüse-Käse-Pizza, gratiniertes Faschiertes mit Weißkraut, Leinsamenmuffins, Cocos-Lein-Muffins, Orange-Maracuja-Eis mit Kürbiskernöl, Pistazie-Cocos-Eis mit Cocoskruste und Erdbeer-Vanille-Cocoscreme – natürlich alles ULC *schmatz* – und Sportmotivationsvideos auf YouTube.

Ein genialer Geburtstag, den ich nie vergessen werde!
Ein großes Dankeschön an meine Freunde!

Trainingsübersicht KW 37

Ja, zur Zeit hat mich das Krafttraining mal wieder gepackt! Ist auch gut so, sonst kann ich den Gewichtsverlust vom Sommer nie mehr aufholen.

Am Mittwoch stand fast nur aktive Regeneration am Plan – Massage und anschließender Spaziergang im Regen, um den Kopf auszulüften.

Über mein geniales Wochenende habe ich ja bereits gesondert berichtet, nur Schwimmen war ich erst danach. Ich lerne jetzt nämlich zu kraulen. Die erste Stunde mit Personal Trainer verschlangen allerdings vorbereitende Tauchübungen – ich hasse es, mit dem Kopf unter Wasser sein zu müssen. Diese Scheu hatte ich schon immer und so war das das wohl erste Mal in 15 Jahren.
Ich bleibe aber am Ball, denn Kraulen wäre für meinen Rücken super. Ich muss mich auch schön langsam wirklich nach einem weiteren Ersatz fürs Laufen umsehen.

Ein perfektes Abenteuer-Wochenende

Dieses Wochenende waren wir auf Kurztrip – auf Kurz-Abenteuertrip. 😀

Startschuss bildete am Freitagabend ein Krafttraining in der Klagenfurter McFit-Filiale, die um Welten sauberer und ordentlicher ist, als unsere.

Am Samstag wanderten wir in eine Schlucht in der Nähe meines Elternhauses. Über zwei Staumauern, die noch aus der Zeit knapp vor des Zweiten Weltkrieges stammen gelangt man ins schroffe Kalksteinparadies – Gamsenzaungäste inklusive.

Das größte Abendteuer des Tages bestand uns aber erst bevor… Mein Mann wollte gerade am Fuße eines Miniwasserfalls den ausgewaschenen Pool darunter fotografieren, da rutschte ihm der Autoschlüssel aus der Tasche (sogar am Foto zu sehen!!)! Tja, unter Lachtränen entkleidete ich mich und wollte reinhüpfen. Fühlte sich auch gar nicht so schlimm an, obwohl das frische Schneeschmelzwasser meine Zehennägel sofort blau-lila verfärbte. Trotzdem gab ich unterm Gesäßansatz auf – muss mir ja nicht die Blase verkühlen. Nun durfte also mein Mann ran. Zwei Tauchgänge erforderte es, aber die Frostmission glückte! 😀 Was für ein Spaß!!

Am Rückweg machten wir noch einen kleinen Abstecher in Richtung der touristisch erschlossenen Tscheppaschlucht und hörten ein eigentümliches Surren. Ein Blick nach  oben offenbarte uns eine lange Seilwinde. Tante Google wusste mehr – das Flying Fox-Ding ist Teil eines Waldseilparks.

Das Abenteuer des Sonntags war also ausgemacht – Waldseilpark Tscheppaschlucht!
Über die Baumkronen ging’s die Parkours entlang. Zum Abschluss stand der zweimalige Ritt über die längste Flying Fox Anlage Österreichs (2x 300m) an. Yeah! Gar nicht beängstigend, wie ich es mir vorgestellt hatte, sondern einfach eine sehr coole Aussicht runter ins Loibltal.

Jetzt geht’s noch gleich ab zum Schwimmtraining… Tolles Wochenende! 🙂

Trainingsübersicht KW 36

Die vielen Stunden sind dem Mobilisieren (Yin-Yang-Symbol) geschuldet.^^ Meine Hüftbeuger und Schulter/Brust sind so verkürzt, da muss ich wirklich dran arbeiten. Ich merke auch bereits erste Erfolge.

Am Mittwochabend habe ich mir eine Massage gegönnt und um die Regeneration abzurunden, bin ich zu Fuß hin und zurück spaziert. Hat gut getan! 🙂

Donnerstag stand der erste Laufversuch seit meinem Bandscheibenvorfall an – leider mit mäßigem Erfolg. Obwohl ich extra nur über den Vorfuß gelaufen bin, ging’s gar nicht
Nach 15min habe ich aufgegeben und bin lieber spaziert. Die Erschütterung im unteren Rücken ist einfach zu groß.
Ob ich je wieder meiner Leidenschaft nachgehen kann? 😦

Ziemlich demotivierend, obwohl ich weder beim Coretraining in der Früh, noch beim Krafttraining Probleme hatte.