Trainingsübersicht KW 39 & KW 40

Besser spät als nie! 😉

Das Krafttraining dominiert zur Zeit ganz klar! Deshalb habe ich am Sonntag auch den Trainingsplan gewechselt, aber dazu ein Andermal mehr.

Da ich zur Zeit Rückenprobleme vom zwischendurch nötigen Brustschwimmen bekomme, habe ich das Schwimmtraining schleifen lassen. Am Wochenende möchte ich aber wieder durchstarten.

Ansonsten – same as usual. 🙂

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Trainingsübersicht KW 38

Letzte Woche habe ich vor meinem Geburtstag etwas mit Zirkeltrainings experimentiert – zum einen, weil ich in der Früh nicht motiviert genug für „normales“ Krafttraining bin, zum anderen, um mich für die Party inspirieren zu lassen.

Das erste Zirkeltraining am Mittwoch war auf maximale Wiederholungszahlen ausgelegt, das am Tag darauf auf Zeit mit fixen WH pro Übung. Ersteres hat mir besser gefallen, auch weil ich da vom Kopf her mehr Gas geben kann.
Solche Zirkeltraining möchte ich wieder regelmäßig machen – da kommt meine kleine Kettlebellsammlung zum Einsatz. Spätestens wenn ich eines der Geburtstagsgeschenke, dem aktuellen Buch von Pavel Tsatsouline, Kettlebell Training, ausgelesen habe, muss ich allerdings unbedingt meine Sammlung vergrößern. 🙂

Am Sonntag waren mein Mann und ich noch kurz Wandern, um den Sonnenschein zu genießen. Es ging mal wieder über die Weiße Wand auf den Schöckl rauf. Dabei hat sich leider mein bereits beleidigter unterer Rücken zusehends verkrampft, sodass ich immer noch etwas leide.

Trainingsübersicht KW 37

Ja, zur Zeit hat mich das Krafttraining mal wieder gepackt! Ist auch gut so, sonst kann ich den Gewichtsverlust vom Sommer nie mehr aufholen.

Am Mittwoch stand fast nur aktive Regeneration am Plan – Massage und anschließender Spaziergang im Regen, um den Kopf auszulüften.

Über mein geniales Wochenende habe ich ja bereits gesondert berichtet, nur Schwimmen war ich erst danach. Ich lerne jetzt nämlich zu kraulen. Die erste Stunde mit Personal Trainer verschlangen allerdings vorbereitende Tauchübungen – ich hasse es, mit dem Kopf unter Wasser sein zu müssen. Diese Scheu hatte ich schon immer und so war das das wohl erste Mal in 15 Jahren.
Ich bleibe aber am Ball, denn Kraulen wäre für meinen Rücken super. Ich muss mich auch schön langsam wirklich nach einem weiteren Ersatz fürs Laufen umsehen.

Trainingsübersicht KW 36

Die vielen Stunden sind dem Mobilisieren (Yin-Yang-Symbol) geschuldet.^^ Meine Hüftbeuger und Schulter/Brust sind so verkürzt, da muss ich wirklich dran arbeiten. Ich merke auch bereits erste Erfolge.

Am Mittwochabend habe ich mir eine Massage gegönnt und um die Regeneration abzurunden, bin ich zu Fuß hin und zurück spaziert. Hat gut getan! 🙂

Donnerstag stand der erste Laufversuch seit meinem Bandscheibenvorfall an – leider mit mäßigem Erfolg. Obwohl ich extra nur über den Vorfuß gelaufen bin, ging’s gar nicht
Nach 15min habe ich aufgegeben und bin lieber spaziert. Die Erschütterung im unteren Rücken ist einfach zu groß.
Ob ich je wieder meiner Leidenschaft nachgehen kann? 😦

Ziemlich demotivierend, obwohl ich weder beim Coretraining in der Früh, noch beim Krafttraining Probleme hatte.

Trainingsübersicht KW 35

 

Nach dem Urlaub mal keine Lust auf Wandern! 😀
Dafür stand viel Krafttraining an und das ist auch gut so, denn sonst bleibe ich ewig ein halbes Hemd.

Am letzten Montag stand ein besonderes Coretraining auf dem Plan – zwei Mammutsätze:

10min Mobilisieren
10min Stabilisation

Mammut 1 (1min Pause zw. Sätzen):
Ab roll in, mittelgroßer Gymnastikball 3×8
Crunches Beine hoch 3×15
Hüfte schieben re,li 3×15
Sit-ups 3×12
Seitcrunches re,li 3×15
Russian Twist auf Gym.ball re,li 3×15

Mammut 2 (1min Pause zw. Sätzen):
Rücken auf Ball, 1 Bein hoch re,li je 2x15sec
Beine senken re,li 2×15
angew. Beine senken re,li 2×15
angew. Beine kippen re,li 2×15
Plank 2x20sec
Beine strecken re,li 2×15

13min Dehnen

Am Freitag und Samstag habe ich früh morgens Mobility WODs für mehr Hüftflexibilität und, in weiterer Folge, mehr Flexibilität im unteren Rücken gemacht.

Trainingsübersicht KW 34

Die meisten Moves sind detailliert in der Urlaubssportübersicht angeführt und das Samstagstraining hab‘ ich auch gesondert gebloggt, weil es mir so gefallen hat.

Gestern kam dann noch eine HIIT-Einheit am Ruderergometer dazu, da das Wetter zum Mountainbiken zu schlecht war.

Urlaubssportübersicht

Untätig bin ich wahrlich nie, also muss auch der Urlaub sportlich sein. Wie im letzten Jahr stand viel Wandern auf dem Plan, aber auch zur Rückenpflege etwas BWE-Zeugs – ein Miniarsenal an Trainingsequipment kann man immer mitnehmen.

Sa, 18.08.: Wanderroute B4 in Bovec + Dehnen
Schöne Wanderung rauf zu felsigen Schafweiden, über Geröllfelder zum Fort Hermann, einer Festungsruine aus dem 1. Weltkrieg. Rückweg durchs Koritnicatal.
Leider hatten wir den Fotoapparat vergessen.

Dauer: 3 Std. 56 Min.
Länge: 13,87km, 554hm
Move auf Movescount

So, 19.08.: Freestyle-BWE auf der Terrasse + Wanderung in Kobarid
Am Sonntag war zur Regeneration nur eine kleine, entspannende Wanderung angesagt. Los ging’s beim Italienischen Beinhaus – einem weiteren Relikt aus dem 1. WK, dann durch den Wald zu einer Ausgrabungsstätte mit schönem Fernblick und weiter runter zur Soča, dem smaragdenen Fluss. Das Highlight der Runde war der Kozjak-Wasserfall, der sich am Ende einer Schlucht versteckt.

Dauer: 2 Std. 25 Min
Länge: 8,2km, 298hm
Move auf Movescount (dort sind auch mehr Fotos)

Mo, 20.08.: Wanderung auf den Stol
Der Stol, mein Hassberg! Letztes Jahr wollten wir mit dem spärlichen Wanderführer bewaffnet rauf – die Rede war von einer „einfachen Wanderung“, die 5 Stunden dauert. Ganz so einfach war’s dann nicht, denn der Weg ist rutschig steinig und raketenhaft steil. Den vermeintlichen Gipfel schafften wir damals nicht, wir hatschten nur bis zur (ersten) Hochebene.

Dieses Jahr sollte alles anders werden. Zwar immer noch ohne Wanderkarte (das Fachgeschäft hatte genau vorm Urlaub geschlossen), aber mit mehr Kondition und Motivation ging’s rauf und rein in den unheimlichen Wald, wo die Gamsen untypisch neugierig und gar nicht scheu glotzen wie die Ölgötzen und es aus dem Dickicht und verfallenen Stellungen aus dem 1. WK horrorfilm-like knurrt und grummelt.

Nach nur zwei Stunden erreichten wir die Hochebene und marschierten fröhlich weiter. Am vermeintlichen Gipfel erschloss sich uns die Tragweite des Stoldramas – der mistige Berg ist ein kilometerlanger Bergrücken! Bis zum eigentlichen Gipfel schafften wir es also wieder nicht, denn nach 3 Stunden Hinweg und keinem Ende in Sicht, läuteten wir den Rückzug ein – zu unheimlich waren die heulenden (ja, tatsächlich heulend!!) Kühe, der stinkende Tümpel, das Rascheln, das verdächtig nach dem Monster aus Lost klang und das ausgerissene Schafsbein, an dem nur noch ein paar Fetzen Fleisch hingen.

Was soll ich sagen, ich hasse den Stol!

(Im Hintergrund der eigentliche Gipfel)

Dauer: 5 Std. 33 Min.
Länge: 15,64km, 1079hm
Move auf Movescount (mit mehr Fotos)

PS: Der gesamte Bergrücken ist ca. 30km lang. Bis zum Gipfel, der relativ mittig liegt, werden wir es nächstes Jahr mit ordentlicher Planung (keine Wasserauffüllmöglichkeiten am Weg) schaffen, aber gesamt lässt sich der Berg nur mit dem MTB bezwingen.

Di, 21.08.: Freestyle-BWE/-Therabandtraining auf der Terrasse
10min Mobilisierung
7min Stabilisation

Beinrückseite mit blauem Theraband re,li je 4×20

Seitlage, Ferse an Ferse, angew. Bein heben mit rotem Theraband als Widerstand um die Knie re,li je 3×20

Knieliegestütz 9,11,8,8,8
Bankdips, Beine angew. 4×10

Rudern hoher Block mit blauem Theraband 3×15
aufr. Rudern mit schwarzem Theraband 3×20

Innenrotatoren mit rotem Thera. re,li je 2×15
Außenrot. mit rotem Thera. re,li je 2×10
Seitheben vorgebeugt mit rotem Thera. 2×15

Beine senken re,li 3×20
Hüfte schieben re,li 3×20
Beine strecken re,li 3×20
angew. Beine senken 3×20

19min Dehnen

Move auf Movescount

Mi, 22.08.: Coretraining auf der Terrasse + Dehnen
13min Mobilisation
7min Stabilisation

Ab roll in mit kleinem Gymnastikball 4×10
Beine senken re,li 4×15
Beine strecken re,li 4×20
angew. Beine senken re,li 4×15
angew. Beine kippen re,li 4×20
Hüfte schieben re,li 4×20

21min Dehnen

Das Coretraining habe ich nach dem Mammutsatz-Prinzip nach Weider gestaltet. Dabei werden sechs Übungen für eine Muskelgruppe nacheinander ausgeführt – das ist dann ein Mammutsatz. Zwischen den Sätzen habe ich 1 Minute Pause gemacht.

Move auf Movescount (Dehnen ist ein extra Move)

Do, 23.08.: Wanderung Krn (2.244m)
Am Donnerstag folgte vollständig regeneriert das Highlight der Woche – die Wanderung auf den Krn. Wir mussten leider später als geplant starten, da ein heftiges Gewitter durchs Sočatal rollte, aber darauf folgte die Sonne und somit bestand kein Zweifel, dass uns ein schöner Bergtag bevorstand.

Von der Kuhinjaalm ging’s los in den Nationalpark Triglav, den mächtigen Krn mit seinen vielen Gipfeln ständig im Visier. Wir peilten natürlich den Hauptgipfel an.

Der Weg war fordernd steil – der Stol ist ein „Lercherlschaß“ dagegen, aber die atemberaubende Landschaft ließ uns das völlig vergessen und so hallten unsere Ooos und Aaas runter zur Alm.

Unterwegs stießen wir wieder auf mehrere Höhlen aus dem 1. WK – unvorstellbar, dass so hoch oben auf so schroffen Felsen gekämpft wurde! Eine Höhle knapp unterhalb des Gipfels erkundeten wir mit der Taschenlampe – etwas unspannend, allerdings fanden wir nach zwei Kurven eine Öffnung auf einen schmalen Felsvorsprung mit sensationellem Fernblick.

Der Gipfel ist fest in Geierhand – alles ist übersäht mit Guano. Wahrlich ein Erlebnis der besonderen Art!

Auf dem Rückweg deckten wir uns auf der Planina (=Alm) Kuhinja noch mit frischem Käse ein. Butter gab’s leider keine mehr, denn die neue wurde gerade erst gemacht – wir unterbrachen die Senner bei der Arbeit.

Dauer: 5 Std. 40 Min.
Länge: 11,26km, 1.222hm
Move auf Movescount (+ andere Fotos, + Link zu weiteren Fotos)

Ein toller Urlaub! 🙂

Trainingsübersicht KW 33

 

Urlaubsbedingt folgt die Übersicht der letzten Woche etwas spät.

Am letzten Montag habe ich das erste Mal Gebrauch von meiner Zwischen-TE gemacht – ein reines Coreworkout also:

10min Mobilisierung
15min Stabilisierung (MFT, Swissball, Balance Pad,..)

Kneeling Rollout auf Swissball 2×15
Ab roll in auf Swissball 2×15

Russian Twist auf Swissball 3×20
Rückenlage auf Swissball, 1 Bein hoch re,li je 3x30sec

Up up, down down 3×8
angew. Beine kippen re,li 3×20

Beine senken re,li 2×20
angew. Beine senken re,li 2×20

15min Dehnen

Trainingsübersicht KW 32

Letzte Woche war ich nur einmal Wandern, dafür aber seit einer Ewigkeit wieder im Fitnessstudio, um am C2 zu Rudern – HIIT-Rudern um genau zu sein:

20min Warmrudern
10x 60sec Vollgas, 60sec Erholung
20min Ausrudern

Wär die Einheit nur halb so lang gewesen, wär’s perfekt gewesen – es fiel mir nach fünf Intervallen doch deutlich schwer, die Geschwindigkeit während der Intervalle zu halten, aber nur für eine halbe Stunde extra ins Fitnessstudio zu gehen, wäre mir wie Zeitverschwendung vorgekommen.

Normalerweise mag ich Indoor-Ausdauerzeugs ja überhaupt nicht, aber Radeln stand nach einem Sturz am Dienstag leider nicht zur Debatte, da ich mit geprelltem Handballen den Lenker nicht hätte halten können und zum Wandern war es schon zu spät.

Trainingsübersicht KW 31

Nachdem meine Physiotherapeutin am Dienstag meinte, ich solle mich ein bisschen mehr trauen – vor allem, um die abartige Verspannung im oberen Teil der Gesäßmuskulatur loszuwerden – stand am Mittwoch endlich das langersehnte erste Krafttraining nach über einem Monat Verletzungspause an.

Das tat vielleicht gut! 🙂

Den Plan, den ich mir zusammengestellt habe, um den Bandscheibenvorfall bedingten Kraftverlust und durch Schonhaltung entstandene Dysbalancen auszugleichen, poste ich ein andermal. So viel kann ich allerdings jetzt schon anmerken – der Plan taugt was. 🙂