Back to (Bar-/Dumbbell)-Basics

Nach längerem Rumgepumpe mit einem 2er Split (Unterteilung der Einheiten in Unter- und Oberkörper), bin ich wieder zu einem 3er Split zurückgekehrt, dessen Einiheiten ich – ganz ungewöhnlich selten für meine Verhältnisse – je einmal pro Woche durchziehe. Ich bin nun also bei nur drei Krafttrainings pro Woche angelangt, um mein Zentralnervensystem etwas zu schonen, dafür habe ich die Intensität gesteigert.

Gleichzeitig esse ich auch wieder täglich Kohlenhydrate jenseits der 30g-Grenze, denn ich habe einen Plan.^^ Zwar will ich nicht, wie Pinky und Brain die Weltherrschaft an mich reißen, aber ich habe mir ein bestimmtes Ziel gesetzt.
Alles zum Ziel gibt’s allerdings ein Andermal, hier geht’s schließlich um den Trainingsplan! Alle Ausdauereinheiten, bis auf sanftes Wandern hie und da, habe ich gestrichen.

TE 1: Rücken + Beine TE 2: Brust + Schulter TE 3: Beine
Sätze WH Anm. Sätze WH Anm. Sätze WH Pause
1 4-6 Limit T-Bar mit Ablage, breiter Griff
(alternativ: Kreuzheben)
1 6-8 Limit (Schräg-) Bankdrücken 1 6-8 bzw.
8-10
(Limit) Beinpresse 45°
1 7-8 Last red. 1 9-10 Last red. 1 9-10 bzw.
12-13
Last red.
1 9-10 Last red. 1 11-12 Last red. 1 11-12 bzw.
14-15
Last red.
1 8-10 (Limit) Beinbeuger / Gesäßpresse
(entfällt bei Kreuzheben)
1 6-8 Limit Schulterdrücken KH / Schulterdrücken LH 1 10-12 reverse Lunges / Bulgarian Split Squat /
Ausfallschritte am Stand
1 10-12 Last red. 1 9-10 Last red. 1 13-15
1 13-15 Last red. 1 11-12 Last red. 1 16-20
1 6-8 Limit KH-Rudern 2-3 15-20 Trizepsdrücken am Kabelzug 1 10-12 bzw.
15-17
(Limit) Kniebeugen Sumo an Multipresse
1 9-10 Last red. 1 13-15 bzw.
18-20
Last red.
1 11-12 Last red. 2-3 15-30 vorgebeugtes Seitheben 1 16-20 bzw.
21-23
Last red.
1 8-10 Limit Beinstrecker 2-3 15-20 Crunches Kabelzug / Neg.bank / Woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 Last red.
1 13-15 Last red.
2-3 max. Klimmzüge UG

Jede Einheit dauert unter 60min und beginnt mit einer Multigelenksübung, wobei ich auf Grund meiner Rückenprobleme etwas modifizieren musste – idealerweise wäre die erste Übung der ersten Einheit Kreuzheben und die der dritten Kniebeugen, aber da gehe ich lieber auf Nummer Sicher in Bezug auf die Bandscheiben, wenn ich schon teilweise bis zum Muskelversagen trainiere.

Core-Einheiten werden nach Bedarf und Belieben eingestreut.

Das viele Hanteltraining trägt auch bereits Früchte – ich bin aktuell ziemlich zufrieden mit meiner Form. 🙂

Schnappschuss 2013-02-03

ULC*: Zucchinimuffins (eifrei, glutenfrei, hefefrei, milchproduktfrei)

Zutaten (Menge für 12 Muffins): 75g Kokosmehl 30g Leinsamen, frisch gemahlen 30g Wheyisolat, zB. Banane 20g Kokosöl 225g Zucchini, geraspelt 2 TL Guarkernmehl

Zucchini-Lein-Kokosmuffins

Die Leinsamen in einer Gewürzmühle mahlen und Zucchini raspeln. Alle Zutaten mischen und mit warmem Wasser zu einem Teig verrühren. In Muffinformen füllen.

Bei 200°C Umluft ca. 40 Minuten backen.

Sehr gut verträglich bei Histaminintoleranz!

* ULC = Ultra Low Carb

Jahresrück- und -ausblick

Training:

– Madcow 5×5
– HIT
– viiiel Trailrunning, Laufen, Wandern
– Physio
– langsamer Wiedereinstieg
– MTB
– Pumperplan mit wechselnder Intensität und Volumen

Verletzungen:

– Bandscheibenvorfall L5/S1

Ernährung:

– high carb, low fat
– CarbNite
– CBL-Paleo-Mix-Dings

Das Jahr ging kräftig los und „driftete“ dann zügig komplett ins Ausdauertraining ab. Laufen, Trailrunning und Wandern schafften mir irrsinnige Befriedigung – Bewegung in der Natur ist mir lieb und teuer.

Ein Bandscheibenvorfall bremste mich ab Juni komplett aus. Während der Zwangspause baute ich sehr stark ab, ließ mich aber nicht unterkriegen. Das Pumpertraining brachte mich wieder ganz rauf – muskulär sah’s das letzte Mal 2008 so aus, wie jetzt.

Meine im Oktober gesteckten Ziele (Muskelaufbau, wieder Kreuzheben können, Frontkniebeugen mit Eigengewicht – 60kg, verbesserte Hüftflexibilität, wieder Laufen können) habe ich alle erreicht, bis auf eines: Laufen.
Das mit dem Laufen habe ich mittlerweile nach zwei sehr kläglich gescheiterten Versuchen ad acta gelegt. Mein Rücken ist dafür einfach noch nicht bereit und wird es womöglich nie mehr sein. Macht nix, Wandern als Naturausgleich neben dem Eisentraining ist auch erfüllend!

In Bezug auf die Ernährung habe ich im Sommer erstmals die Wende von High-Carb-Low-Fat hin zu High-Fat-Low-Carb geschafft und es geht mir so gut damit wie noch nie! Der Erfolg spricht einfach für sich, sodass ich zumindest nie mehr zu low fat zurückkehren werde.

Vorhaben 2013:

– einen Wettkampf bestreiten
– anständig aufbauen
– optische Defizite wegtrainieren
– im Sommer den Stol von Kobarid (SLO) aus samt seinem ca. 30km langem Grat bezwingen (der ist sowas von fällig!!)
– den Rücken schön geschmeidig halten

In diesem Sinne wünsche ich allen MitleserInnen ein sportlich erfolgreiches Jahr 2013!

ULC*: Kokos-Leinsamen-Muffins

Zutaten (Menge für 6 Muffins):
50g Leinsamen, frisch gemahlen
50g Kokosmehl
55g Wheyisolat, zB. Vanille
50g Kokosöl
1/2 – 1 TL Natron

Die Leinsamen in einer Gewürzmühle mahlen.
Alle Zutaten mit heißem (damit sich das Kokosöl verflüssigt) Wasser mischen, bis ein zähflüssiger Teig entsteht und in Muffinformen füllen.

Bei 180°C Umluft 25 bis 30 Minuten backen.

Sehr gut verträglich bei Histaminintoleranz – ei- und milchproduktfrei!

* ULC = Ultra Low Carb

12-11-02: Kraft / HIIT / Frischluft

Ich geb’s zu, ohne Sport würde mir etwas Wesentliches fehlen! Ich trainiere einfach so gerne!
Gestern hatte ich einen fast perfekten Sporttag – nur Wandern statt Spazierengehen hätte ihn vollständig gemacht, aber 90% sind auch nicht zu verachten. 😉

Früh, home

Beine 1
Dazu: Super Human Radio 1070 – sehr interessant #04#

10min warm up (Mob. + dynamisch)

Frontkniebeugen
1x 20kg x 5
1x 22,5kg x 5
1x 25kg x 5
1x 27,5kg x 5
1x 30kg x 5
1x 32,5kg x 5
1x 35kg x 5
1x 37,5kg x 5
1x 40kg x 5

Lunges reverse mit LH
4x 30kg x 10

4. Satz reverse Lunges (Da war’s dann endlich hell genug um zu filmen. 😀 )

Walking Lunges mit KH
3x je 10,3kg x 24

angewinkelte Beine heben am Equalizer
3x 12

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Mittags nach der Arbeit, home

30min HIIT am Rollentrainer

5min warm up
7x 30sec all out, 2min easy
5min cool down

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Nachmittag

1,5 Std. Spaziergang entlang der Mur im leichten Regen

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Der Spaziergang nach dem späten Mittagessen war das Tüpfelchen auf dem I. Ich mag‘ Regen! 🙂

Mein Mann hatte diese Woche frei und hat mich gestern damit überrascht, dass er mir am Vormittag meinen Rollentrainer aufgebaut hat. Jetzt muss ich mein MTB nur noch putzen, damit’s optisch zum Wohnzimmer passt. 😀

12-10-20: Sonnenaufgangswanderung

Mein Mann hatte gestern eine Idee – eine geniale Idee!
Er schlug eine Wanderung im Morgengrauen vor, um den Sonnenaufgang vom Berg aus zu genießen.

Ich war sogleich Feuer und Flamme und so stellten wir den Wecker heute auf 5:15. War schon echt anstrengend, am Wochenende so früh aus den Federn zu kommen. Deshalb sind wir auch ein bisschen zu spät los – um halb 7, aber hat trotzdem gepasst. 🙂

Der Weg über die Weiße Wand auf den Schöckl rauf war so traumhappert und mit leerem Magen zehn Mal so anstrengend wie sonst, aber ich würd’s trotzdem jeder Zeit wieder machen!
War schon ein sehr erhabenes Gefühl, die goldenen Sonnenstrahlen die nebelverhangenen Täler aufwecken zu sehen.

Move auf Movescount

Next Step in Training: 3er Split

Da das Krafttraining relativ gut läuft und es sowieso witterungsbedingt immer mehr in den Vordergrund rückt, habe ich etwas umgeplant.

Aus meinen alternierenden Ganzkörpereinheiten wurde nun ein 3er Split. Bei den WH-Bereichen bleibe ich dem Wechsel treu, da ich weiterhin alle Muskelfasertypen ansprechen will. Die Intensität habe ich etwas raufgeschraubt, da langes Ausdauertraining wegfällt. Ich gehe zwar Schwimmen, aber das gestalte ich nicht so fordernd.

Der Split sieht wie folgt aus:

TE 1: Brust + Rücken   TE 2: Beine   TE 3: Schultern + Arme
WH
6 A1: Schrägbankdrücken KH 45% A1: reverse Lunges LH A1: Schulterdrücken KH im Sitzen
12 A2: Schrägbankdrücken KH 30% A2: Frontkniebeugen A2: Frontheben
25 A3: Bankdrücken KH A3: Beinvorderseite m. Theraband bzw. am Kabelzug A3: Seitheben vorgebeugt
6 B1: Klimmzüge UG bzw. Rudern aufrecht B1: Bulgarian Split Squat B1: Bankdips
12 B2: vorgeb. Rudern KH B2: Kreuz-Lunges B2: Pushdowns m. Griff re,li
25 B3: Rudern m. Theraband bwz. Rudern am Kabelzug B3: Beinrückseite m. Theraband bzw. am Kabelzug B3: Trizeps am Seil
6 C1: Bizeps-Curls KH alternierend
12 C2: Hammer-Curls KH
25 C3: Bizeps-Curls am Kabelzug
Bauch (var.) Bauch (var.) Bauch (var.)

Je 3 Sätze, bei Übungswechsel innerhalb Dreifachsatz Pause nur zum Umgreifen, Pause zwischen Sätzen 2min.
Verdoppelung der WH von Übung zu Übung innerhalb des Dreifachsatzes.

Puh, das haut ordentlich rein! 🙂

Der Plan bleibt jetzt mal, bis ich ihn insgesamt 6 Mal durchgezogen habe, wobei ich zwei Tage trainiere und ein bis zwei Pause mache. Bei Bedarf wiederhole ich die Beineinheit zwischen TE 3 und 1.

Start war am 7. Oktober. Bis jetzt läuft’s! Sogar das Besetzen der Geräte im McFit klappt relativ gut, da ich die Übungen auch in Hinblick darauf ausgesucht habe. Nur den Kabelzug will mir zwischendurch jedes Mal einer streitig machen, aber mit meinem Furienblick erledigt sich das immer ganz schnell. 😛

Meine Zwischen-TE = Core-Einheit bleibt natürlich, wenn mir der Sinn danach steht. Das Zirkeltraining mit Kettlebells lasse ich allerdings einstweilen bleiben – das wäre zu viel des Guten.

12-10-14: Stift Rein – Mühlbachgraben – Kastengraben

Ja, das sonntägliche Wandern hat sowas wie Tradition! Aber das ist nun mal der Tag, an dem die meiste Zeit für sowas bleibt. 😉

Eigentlich wollten wir auf den Mühlbacherkogel, aber ohne Karte und Wanderführer hat’s nicht ganz geklappt. Macht aber nix, Wandern ins Blaue ist auch okay. Schöner wäre es natürlich gewesen, wenn der Sonnenschein des Vormittags uns weiterhin hold geblieben wäre, aber so konnten wir eine spätherbstlich anmutende Szenerie genießen – kühler Tau auf dunkelgrünem Gras mit bunten Blättern drumrum hat auch was. 🙂

Nur mit meinen Trailrunningschuhen sollte ich nicht mehr losziehen – die sind nicht wasserdicht und das kommt zu dieser Jahreszeit nicht mehr so gut. Eine lange heiße Dusche und Muffins frisch aus dem Ofen haben’s dann gerichtet.

Move auf Movescount

Trainingsübersicht KW 39 & KW 40

Besser spät als nie! 😉

Das Krafttraining dominiert zur Zeit ganz klar! Deshalb habe ich am Sonntag auch den Trainingsplan gewechselt, aber dazu ein Andermal mehr.

Da ich zur Zeit Rückenprobleme vom zwischendurch nötigen Brustschwimmen bekomme, habe ich das Schwimmtraining schleifen lassen. Am Wochenende möchte ich aber wieder durchstarten.

Ansonsten – same as usual. 🙂

12-09-29.: Progress!

Diese Woche hatte/habe ich wirklich schlimme Rückenprobleme! Ich habe eine nicht verschwinden wollende Verspannung der Rückenstrecker im LWS-Bereich. Das viele Sitzen im Büro ist da natürlich der Sargnagel.

Das Krafttraining lief also die halbe Woche über mittelprächtig, aber brachte zumindest jedes Mal eine Verbesserung der Lage.

Heute morgen war’s dann wieder ganz schlimm. Nicht mal meinen Mann konnte ich zu seinem ersten Gewichthebewettkampf begleiten, da das vier Stunden Autofahrt plus langem Sitzen bedeutet hätte. Ich wollte also eigentlich Wandern gehen, um die Muskeln aufzulockern, aber das Wetter ist nicht so einladend, da kann ich mich nicht motivieren, alleine loszuziehen.

Also bin ich ins McFit und siehe da, ich hatte die beste Einheit seit langem. 😀

Habe Kreuzlunges gemacht, da ich mit den Kurzhanteln vom Halten her schön langsam an meine Grenze gerate, aber nicht mal die erschwerte Übung hat das erhoffte Muskelermüden gebracht. Bei 17,5kg habe ich aufgegeben – das Hochheben der Hantel hat jedes Mal im Rücken gezwickt. Was also tun? Mich an die LH wagen? Klar! 🙂

Zuerst habe ich ausgetestet, ob meine Hüftbeuger endlich mobilisiert genug für Frontkniebeugen sind. Sind sie fast. Also habe ich noch Lunges versucht und bin fündig geworden, denn auch das Halten der Balance beim Zurück- und Vorsteigen war kein Problem. KH wird also ab jetzt abgelöst von LH.

So sah’s heute aus:

5min Rudern am Ergometer

Kreuzlunges mit KH
Aufwärmsätze: 1 x 7kg x je 8; 1 x 9kg x je 8; 1 x 12,5kg x je 8
Arbeitssätze: 3 x 15kg x je 8; 3 x 17,5kg x je 8
(~60% von den max. möglichen WHs – OK-Kraft limitierender Faktor)

FKB
1 x 20kg (leere LH) x 8; 1 x 22,5kg x 8; 1 x 25kg x 8
(~75% – Rücken noch nicht fit genug)

Lunges LH
Aufwärmsätze: 1 x 20kg x 10; 1 x 22,5kg x 10
Arbeitssätze: 2×27,5×10
(~90% – super Gefühl!!)

Klimmzüge OG, breit
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitssätze: 3 x 25kg HG x 8
(~80%)

Klimmzüge parallel, schulterbreit
Arbeitss.: 3 x 25kg HG x 8
(~90%)

Dips
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitss.: 2 x 25kg HG x 8
(~85%)

Wirbelsäulen-Mobilisation

Ich war richtig im Trainingsrausch und habe nur aus Vernunft aufgehört. Vom Gefühl her hätte ich noch ewig weiter machen können, aber um’s nicht zu übertreiben habe ich das Seitheben und HIIT am Ruderergometer gestrichen – 90min Training sind mehr als genug. Morgen wird auch zur Sicherheit pausiert, bwz. aktiv regeneriert.

Ein lustiges Schmankerl noch: Vor mir war ein Trainer am Rack und hat Kreuzheben „veranstaltet“. Unterer Rücken war krumm, null Spannung im oberen Bereich, Beine halb gestreckt, halb gebeugt, sodass nicht ersichtlich war, ob er normales, rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben macht.
Ich hab‘ ihn zumindest auf den Rücken angesprochen und ihm ein paar Tipps gegeben – das konnte ich mir bei der Ausführung nicht verkneifen. 😉

Zum Abschluss wollte ich noch Poser-Schnappschüsse machen, aber meine Handycamera ist echt gruslig schlecht!

Move auf Movescount