30 wird man nur einmal…

…und deshalb habe ich meine Freunde „vergenotwutzelt“, mit mir an meinem Geburtstag zu sporteln. Spaß am Sport ist schließlich ein großer Teil von mir und das wird sich wohl auch in den nächsten 30 Jahre nicht ändern.

Es gibt so viele Sportfacetten, die mir besonders liegen, also musste was Kreatives her, das zumindest ein paar Elemente zu einem verbindet – ein BWE-Kettlebell-Zirkeltraining an der frischen Luft.

Meine besten Freunde (plus mein allerbester Freund, mein Mann) und ich haben uns also getraut und sind zwischen etwas verdutzten Kindern und Spaziergängern rumgehampelt. Was für ein Spaß! 😀

Der Zirkel sah so aus:
3 Runden, max. WH in 1min, 30sec Pause

Warm up (Ganzkörper-Gelenksmobilisation, dynamische Übungen)

Ausfallschritte mit KB (Kettlebell) 6kg
Rudern auf einem Bein mit KB 4kg
Burpees
(Knie-)Liegestütz
Balancieren am Holzparkour
Dips am Equalizer
Prisoner get-ups
Farmers Walk mit KB 8kg

Dehnen

Damit alle was davon haben, habe ich versucht, die Übungen so zu wählen und so zu reihen, dass niemand arg überfordert wird. Besonders das Balancieren war eine Verschnaufstation, die aber auch ich echt nötig hatte.^^

Nach einem BCAA-EAA-Shake für jeden zogen wir weiter ins McFit, um noch ein bisschen zu posen und, zumindest wir Mädels, am Ruderergometer ein HIIT-Workout durchzuziehen.

HIIT am Ruderergometer:

warm up

5 Runden, 30sec Vollgas, 1min recovery

cool down

 

Zu Hause gab’s Gemüse-Käse-Pizza, gratiniertes Faschiertes mit Weißkraut, Leinsamenmuffins, Cocos-Lein-Muffins, Orange-Maracuja-Eis mit Kürbiskernöl, Pistazie-Cocos-Eis mit Cocoskruste und Erdbeer-Vanille-Cocoscreme – natürlich alles ULC *schmatz* – und Sportmotivationsvideos auf YouTube.

Ein genialer Geburtstag, den ich nie vergessen werde!
Ein großes Dankeschön an meine Freunde!

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Urlaubssportübersicht

Untätig bin ich wahrlich nie, also muss auch der Urlaub sportlich sein. Wie im letzten Jahr stand viel Wandern auf dem Plan, aber auch zur Rückenpflege etwas BWE-Zeugs – ein Miniarsenal an Trainingsequipment kann man immer mitnehmen.

Sa, 18.08.: Wanderroute B4 in Bovec + Dehnen
Schöne Wanderung rauf zu felsigen Schafweiden, über Geröllfelder zum Fort Hermann, einer Festungsruine aus dem 1. Weltkrieg. Rückweg durchs Koritnicatal.
Leider hatten wir den Fotoapparat vergessen.

Dauer: 3 Std. 56 Min.
Länge: 13,87km, 554hm
Move auf Movescount

So, 19.08.: Freestyle-BWE auf der Terrasse + Wanderung in Kobarid
Am Sonntag war zur Regeneration nur eine kleine, entspannende Wanderung angesagt. Los ging’s beim Italienischen Beinhaus – einem weiteren Relikt aus dem 1. WK, dann durch den Wald zu einer Ausgrabungsstätte mit schönem Fernblick und weiter runter zur Soča, dem smaragdenen Fluss. Das Highlight der Runde war der Kozjak-Wasserfall, der sich am Ende einer Schlucht versteckt.

Dauer: 2 Std. 25 Min
Länge: 8,2km, 298hm
Move auf Movescount (dort sind auch mehr Fotos)

Mo, 20.08.: Wanderung auf den Stol
Der Stol, mein Hassberg! Letztes Jahr wollten wir mit dem spärlichen Wanderführer bewaffnet rauf – die Rede war von einer „einfachen Wanderung“, die 5 Stunden dauert. Ganz so einfach war’s dann nicht, denn der Weg ist rutschig steinig und raketenhaft steil. Den vermeintlichen Gipfel schafften wir damals nicht, wir hatschten nur bis zur (ersten) Hochebene.

Dieses Jahr sollte alles anders werden. Zwar immer noch ohne Wanderkarte (das Fachgeschäft hatte genau vorm Urlaub geschlossen), aber mit mehr Kondition und Motivation ging’s rauf und rein in den unheimlichen Wald, wo die Gamsen untypisch neugierig und gar nicht scheu glotzen wie die Ölgötzen und es aus dem Dickicht und verfallenen Stellungen aus dem 1. WK horrorfilm-like knurrt und grummelt.

Nach nur zwei Stunden erreichten wir die Hochebene und marschierten fröhlich weiter. Am vermeintlichen Gipfel erschloss sich uns die Tragweite des Stoldramas – der mistige Berg ist ein kilometerlanger Bergrücken! Bis zum eigentlichen Gipfel schafften wir es also wieder nicht, denn nach 3 Stunden Hinweg und keinem Ende in Sicht, läuteten wir den Rückzug ein – zu unheimlich waren die heulenden (ja, tatsächlich heulend!!) Kühe, der stinkende Tümpel, das Rascheln, das verdächtig nach dem Monster aus Lost klang und das ausgerissene Schafsbein, an dem nur noch ein paar Fetzen Fleisch hingen.

Was soll ich sagen, ich hasse den Stol!

(Im Hintergrund der eigentliche Gipfel)

Dauer: 5 Std. 33 Min.
Länge: 15,64km, 1079hm
Move auf Movescount (mit mehr Fotos)

PS: Der gesamte Bergrücken ist ca. 30km lang. Bis zum Gipfel, der relativ mittig liegt, werden wir es nächstes Jahr mit ordentlicher Planung (keine Wasserauffüllmöglichkeiten am Weg) schaffen, aber gesamt lässt sich der Berg nur mit dem MTB bezwingen.

Di, 21.08.: Freestyle-BWE/-Therabandtraining auf der Terrasse
10min Mobilisierung
7min Stabilisation

Beinrückseite mit blauem Theraband re,li je 4×20

Seitlage, Ferse an Ferse, angew. Bein heben mit rotem Theraband als Widerstand um die Knie re,li je 3×20

Knieliegestütz 9,11,8,8,8
Bankdips, Beine angew. 4×10

Rudern hoher Block mit blauem Theraband 3×15
aufr. Rudern mit schwarzem Theraband 3×20

Innenrotatoren mit rotem Thera. re,li je 2×15
Außenrot. mit rotem Thera. re,li je 2×10
Seitheben vorgebeugt mit rotem Thera. 2×15

Beine senken re,li 3×20
Hüfte schieben re,li 3×20
Beine strecken re,li 3×20
angew. Beine senken 3×20

19min Dehnen

Move auf Movescount

Mi, 22.08.: Coretraining auf der Terrasse + Dehnen
13min Mobilisation
7min Stabilisation

Ab roll in mit kleinem Gymnastikball 4×10
Beine senken re,li 4×15
Beine strecken re,li 4×20
angew. Beine senken re,li 4×15
angew. Beine kippen re,li 4×20
Hüfte schieben re,li 4×20

21min Dehnen

Das Coretraining habe ich nach dem Mammutsatz-Prinzip nach Weider gestaltet. Dabei werden sechs Übungen für eine Muskelgruppe nacheinander ausgeführt – das ist dann ein Mammutsatz. Zwischen den Sätzen habe ich 1 Minute Pause gemacht.

Move auf Movescount (Dehnen ist ein extra Move)

Do, 23.08.: Wanderung Krn (2.244m)
Am Donnerstag folgte vollständig regeneriert das Highlight der Woche – die Wanderung auf den Krn. Wir mussten leider später als geplant starten, da ein heftiges Gewitter durchs Sočatal rollte, aber darauf folgte die Sonne und somit bestand kein Zweifel, dass uns ein schöner Bergtag bevorstand.

Von der Kuhinjaalm ging’s los in den Nationalpark Triglav, den mächtigen Krn mit seinen vielen Gipfeln ständig im Visier. Wir peilten natürlich den Hauptgipfel an.

Der Weg war fordernd steil – der Stol ist ein „Lercherlschaß“ dagegen, aber die atemberaubende Landschaft ließ uns das völlig vergessen und so hallten unsere Ooos und Aaas runter zur Alm.

Unterwegs stießen wir wieder auf mehrere Höhlen aus dem 1. WK – unvorstellbar, dass so hoch oben auf so schroffen Felsen gekämpft wurde! Eine Höhle knapp unterhalb des Gipfels erkundeten wir mit der Taschenlampe – etwas unspannend, allerdings fanden wir nach zwei Kurven eine Öffnung auf einen schmalen Felsvorsprung mit sensationellem Fernblick.

Der Gipfel ist fest in Geierhand – alles ist übersäht mit Guano. Wahrlich ein Erlebnis der besonderen Art!

Auf dem Rückweg deckten wir uns auf der Planina (=Alm) Kuhinja noch mit frischem Käse ein. Butter gab’s leider keine mehr, denn die neue wurde gerade erst gemacht – wir unterbrachen die Senner bei der Arbeit.

Dauer: 5 Std. 40 Min.
Länge: 11,26km, 1.222hm
Move auf Movescount (+ andere Fotos, + Link zu weiteren Fotos)

Ein toller Urlaub! 🙂

So, 19.08.: Freestyle-BWE im Urlaub

5min Mobilisierung
10min Stabilisation

Lunges re, li 4×20
Seit-Lunges re, li 4×20
Beinrückseite mit blauem Theraband re, li je 4×20

Knieliegestütz 9, 11, 8, 8
Bankdips, Beine angewinkelt 2×12, 2×10
Innenrotatoren mit rotem Theraband re, li je 4×12

Pulls mit blauem Theraband 3×15
aufrechtes Rudern mit blauem Theraband 3×15
Seitheben vorgebeugt mit rotem Theraband 3×15

Beine senken re, li 3×20
Hüftschieben mit angew. Beinen re, li 3×20
angew. Beine senken re, li 3×20

17min Dehnen

Ich habe die Muskelgruppen in Dreifachsätze gegliedert – ich lese gerade alte Sportrevue-Ausgaben aus den 80ern, da waren die Weider Prinzipien noch das Maß aller Dinge.^^

Man beachte die stattliche Terrasse – so lässt es sich sporteln. 😀

Move auf Movescount

Neuer TP – GK alternierend (BWE & Freihanteln im Mix)

Als ich nach über einem Monat Bandscheiben bedingtem Ausfall endlich wieder mit leichtem Krafttraining beginnen durfte, musste natürlich ein angepasster Trainingsplan her, der auf die derzeitige Situation berücksichtigt und mir dabei hilft, Defizite auszugleichen, die sich in der Zwischenzeit ergeben haben.

Der neue Plan muss also fordernd, aber nicht überfordernd sein und die Tiefenmuskulatur genauso bearbeiten, wie die „Diskomuskeln“, jedoch auch flexibel und frei sein – ein für mich typischer Plan eben, der alles unter einen Hut bringen sollte, was mir Spaß macht. 🙂

Da ich mich nicht verzetteln möchte, kommt nur ein alternierender Ganzkörperplan in Frage. Der Rücken soll nachhaltig gestärkt werden, ohne ihn mit Gewichten zu überfordern und dabei ev. auch noch Defizite zu verursachen – bei schwerem Training kann es passieren, dass stärkere Muskelpartien die Hauptarbeit übernehmen und die kleinen, schwachen dadurch immer mehr ins Defizit rutschen. Zusätzlich muss alles rund um den unteren Rücken stabiler werden, um ihn zu stützen – also der Kern.

In der Zusammenfassung muss der Plan folgendes können:

  • den ganzen Körper fordern
  • mehr Stabilität bringen
  • innovativ und entwicklungsfähig sein, um mich bei der Stange zu halten und immer wieder aufs Neue zu fordern

Lange habe ich hin und her überlegt, bis ich auf einen grünen Zweig gekommen bin, der genug Potenzial bietet, um in Variation auch noch nach einem Jahr zielführend zu sein.

Die erste Variante des Plans der Pläne steht!

TE I

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Bulgarian Split Squats mit KH/KB
  • Inverted Flyers
  • Isolationsübung f. oberes Gesäß (Ausführung: Seitlage, Beine leicht angewinkelt, Ferse an Ferse, oberes Bein heben, Ferse bleibt auf Ferse), re + li im Wechsel
  • Knieliegestütz
  • supiniertes Rudern
  • Schulterdrücken mit KH
  • Truckdriver mit Medizinball
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

TE II

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Lunges Walk mit OK-Drehung, mit KB
  • Farmers Walk
  • Beinrückseite im Stehen, mit Theraband, re + li
  • Dips
  • Klimmzüge UG
  • partielles Rudern aufrecht mit LH
  • Außenrotatoren in Seitlage, re + li
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

Zwischen-TE

  • Coretraining

Anmerkungen:
Ausführungen / Übungserklärungen folgen mit Bildern und Videos.

Bei allen Übungen kann ich das Gewicht endlos steigern – auch bei BWEs, da ich mir immer Gewicht anhängen kann, bzw. Therabänder zur Widerstandssteigerung einbauen kann.
Übungswiederholungen und Anzahl der Sätze ist ebenfalls variabel.

Das Stabilitätstraining zu Beginn jeder Einheit wärmt mein ZNS (Zentralnervensystem) auf. Die Muskelfasern werden sozusagen aktiviert.

Zwischen TE I und II liegt mindestens ein Pausetag. Falls ich das Gefühl habe, ein Pausetag ist zu wenig, schiebe ich die Zwischen-TE ein. Diese kann auch anstatt des Pausetags folgen, oder im regulären Rhythmus eingefügt werden (in diesem Fall Aufteilung TE I, Pause, Zwischen-TE, Pause, TE II).

Die derzeitige Ausführung des Plans folgt demnächst im Detail.

Begriffserklärungen:
GK = Ganzkörper(plan)
BWE = Bodyweightexercise
TE = Trainingseinheit
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel
KB = Kettlebell
UG = Untergriff
OK = Oberkörper

Zirkel-/Intervalltraining

Wenn ich keine Lust auf Laufen oder Fitnessstudio habe, mich aber trotzdem auspowern möchte und das möglichst Zeit unaufwändig, dann greife ich auf Intervalle bzw. Kraftausdauerzirkel zurück.

Die Übungsauswahl ist dabei flexibel, allerdings bevorzuge ich Übungen, in denen ich nicht so gut bin, wie Seilspringen. Als Ruhephase, die trotzdem mordsanstrengend (zumindest für die Bauchmuskulatur 😉 ) ist, mache ich sehr gerne Planks.

Ein ganz einfaches Training sieht zB. so aus:

Aufwärmen

20 Runden
je Runde 35sec Seilspringen, 5sec Pause, 35sec Planks, 5sec Pause

Dehnen

Die Rundendauer und -anzahl ist natürlich immer frei wählbar.

Es müssen auch nicht immer zwei Übungen im Wechsel sein. Ein fortgeschrittenes Training kann somit so aussehen:

Aufwärmen

3 Runden 30sec dynamic squats, 10sec Pause, 30sec Planks, 10sec Pause
6 Runden 30sec Liegestütz, 10sec Pause
6 Runden 30 sec prisoner get ups, 10sec Pause
3 Runden 30sec Seilspringen, 10sec Pause, 30sec Planks, 10sec Pause

Dehnen

Solche Trainingseinheiten sind immer wieder eine willkommene Abwechslung. 🙂