Workout routine and Nutrition – in a nutshell

Lately I’ve been asked several times how I managed to change my physique to such a great extent. Well, I always used to be the skinny type, but without much shape.

I’ve started to work out at the gym in 2004 and had some success with it, but the one thing that kept me from making the last step and getting rid of the stubborn fat around the waist line and the cellulite on my thighs and butt had been my eating habits.
I used to eat high-carb-low-fat like so many of us, believing that this kind of diet would help me getting rid of bodyfat. Well, that didn’t quite add up! 😉

When I suffered from a slipped disk in the end of May, I was forced to stop doing resistance training for several months. Like every time when I can’t work out for a longer period, I instantly started to lose muscle and gain bodyfat – to put it mildly, I was pissed!!
So, this was the kick in the butt, that I needed to do some research on nutrition.

First I came up with Carb Back-Loading by Kiefer. This was the first time, when I realized, I might have been eating completly wrong for the last decade. oO
I kept digging deeper into research, read books, articles and listened to podcasts by Kiefer, Robb Wolf, The Bullet Proof Executive and others and I read Jeff Volek and Stephen Phinney „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“.
Processing all pieces of information, I started to mix Kiefer’s Carb Nite Solution, and later on Carb Back-Loading, with Robb Wolf’s Paleo diet with The Bullet Proof Diet, blending things I learned from listening to Brad Davidson and others.

So, from August till November I ate ultra low carb for 5 times a week, sticking to a fat to protein ratio of at least 1g fat to 1g protein, without restrikting calories, as I didn’t want to lose weight. Once a week I had my paleo and bullet proof Carb Nite. With this I was able to hold on to my bodyweight while turning much of my body fat into muscle mass.
After all those years, this was the first time I could see my abs! 🙂

In the meanwhile my lower back kept getting better and better and I was able to slowly getting back to my doing proper resistance training again.

In November, I switched to Carb Back-Loading as I wanted to gain more muscle, without putting on body fat again – worked out as well.

Since January I’m eating carbs on a daily basis again, but only in the evening, going ULC till about 5pm – only exception 30g of rice flakes mixed with my post work-out whey isolate, that I also drink, when working out before 5pm. You could name this „stage 3“.

Regarding resistance training, I currently stick to this routine:

day 1: back + legs day 2: chest + shoulders day 3: legs
sets reps notes sets reps notes sets reps notes
1 4-6 till failure T-Bar, wide grip
(alternative: dead lift)
1 6-8 till failure (incline) bench press 1 6-8 resp.
8-10
(till failure) leg press 45°
1 7-8 load reduced 1 9-10 load red. 1 9-10 resp.
12-13
load red.
1 9-10 load red. 1 11-12 load red. 1 11-12 resp.
14-15
load red.
1 8-10 (till failure) leg curl / rear kick
(not applecable when doing dead lifts)
1 6-8 till failure shoulder press with dumbbells or barbell 1 10-12  (till failure) reverse Lunges / Bulgarian Split Squat / lunges
1 10-12 load red. 1 9-10 load red. 1 13-15  load red.
1 13-15 load red. 1 11-12 load red. 1 16-20  load red.
1 6-8 till failure dumbbell rows 2-3 15-20 cable triceps extension 1 10-12 resp.
15-17
(till failure) sumo squats on smith machine
1 9-10 load red. 1 13-15 resp.
18-20
load red.
1 11-12 load red. 2-3 15-30 bent over lateral raises with dumbbells 1 16-20 resp.
21-23
load red.
1 8-10 till failure leg extension 2-3 15-20 cable crunches / incline crunches / woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 load red.
1 13-15 load red.
2-3 max. pull-ups

Each session takes less than 60 minutes and starts with a multi-joint movement, whereas I have to modify from time to time depending on the condition of my lower back. Day 1 would ideally start with dead lifts, but I often have to skip those. My slipped disk also keeps me from working my legs till failure.

I usually work out Saturday, Monday and Wednesday, sometimes with an additional core workout or physio therapy for my back in between. i’m also doing mobility stuff for my hips, lower back and shoulders at least once a week. (Please check out Mobility WOD!).
I stopped doing all types of cardio, but hiking.

Fett und Protein hoch, Kohlenhydrate runter? Auf der Suche nach einer leistungsoptimierenden Ernährung für Allroundsportler

Bis vor Kurzem habe ich mich nur mit der Ernährung meiner Haustiere in komplexerem Ausmaß auseinandergesetzt. Bei mir selbst galt der Grundsatz „Was schmeckt und keine Histaminbeschwerden hervorruft, ist gut für mich.“ Um zumindest nicht völlig in Getreidekost unterzugehen, kamen zumindest etwas Fleisch, Proteinshakes und eine Prise Halbwissen in Bezug auf Nährstoffverteilung dazu.

Mein Bandscheibenvorfall, der mich insgesamt fast 4kg Gewicht (wohl kaum Körperfett dabei) gekostet hat, hat mich etwas umdenken lassen. Auf der Suche nach einer passenden Ernährungsform stieß ich auf CBL, das vereinfacht gesagt an Nichttrainingstagen und an anderen bis nach dem Krafttraining höchstens 30g Kohlenhydrate vorsieht. Fett und Eiweiß verteilen sich 1:1 bezogen auf Gramm. Zwar ist dieses Konzept nicht unbedingt für Frauen geeignet und schon gar nicht für Ausdauersportler, aber es klang so vielversprechend, dass ich es drauf ankommen lassen wollte.

Ich las mich also besser ein und startete die 10-tägige Vorbereitungsphase, und las noch mehr. Dabei stieß ich auf Kiefers (Mastermind des CBL) Website auf einen interessanten Text: Er betreute eine Marathonläuferin und „verordnete“ ihr die Ernährungsweise Carb Nite, da Frauen nunmal einen anderen Hormonhaushalt und Stoffwechsel haben als Männer.
Sie konnte ihre Laufleistung tatsächlich signifikant steigern. Ich war fasziniert und bestellte mir das Buch.

Mittlerweile hatte ich auch die Vorbereitungsphase mit Ultra low Carb Ernährung (<30g KH / Tag) und das späte Frühstück schätzen gelernt – nach dem bisherigen riesigen Frühstücksmüsli fiel ich sonst immer spätestens nach zwei Stunden in ein Hungerloch. Jeder Vormittag war geprägt vom Stress auch ja genug zu essen, um den Arbeitstag zu überstehen und ich war immer müde. Diese Müdigkeit war wie weggeblasen und auch der Heißhunger blieb aus, obwohl ich nun vormittags weniger aß als zuvor und die Hauptnahrungszufuhr sich auf Nachmittag und Abend beschränkte. Auch verlor ich die „Angst“ vor Fett, die über Jahre geschürt worden war.

Auf der Suche nach mehr Hintergrundwissen fiel mir ein Artikel, den ich im Trail Magazin gelesen hatte, wieder ein (Dr. Rainer Haarfeldt, Grundlagen – Ernährung, Trail Magazin, Ausgabe 3.2012, S. 18/19). Da ging es um die Ankurbelung des Fettstoffwechsels – für Langstreckenläufer unerlässlich, da Glykogen endlich ist – und um die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Dr. Haarfeldt schlägt eine Ernährung aus mindestens 50% Fett, mindestens 1,5 – 2g Protein pro kg Körpergewicht und weniger als 20% aus KH vor – Low Carb also.

Ich stolperte Google sei Dank über einen Artikel mit mehr wissenschaftlichem Hintergrund zum Thema Low Carb bei Ausdauersportlern: High fat diets and endurance excercise performance. Spätestens ab da war ich völlig „angefixt“. Der Schwenk von CBL auf CN war somit einbetoniert.

Seit ungefähr einem Monat ernähre ich mich nun so und mein kleines Zwischenfazit fällt durchwegs positiv aus. Auch die anfängliche Angst mit ULC (Ultra Low Carb), nicht genug Nahrung runterzubekommen, um den Gesamtbedarf abzudecken, war unbegründet – das funktioniert wunderbar.

Ich halte mein Gewicht, aber die Form wird besser.
Fett ist entstigmatisiert.
Ich bin trotz Histaminangst experimentierfreudiger.
Eine Terminverschiebung, die eine Mahlzeit rauszögert, artet nicht mehr in Schweißausbrüchen, Konzentrationsproblemen und Schwindel aus.
Fettes Essen befriedigt ungemein. Längere Sporteinheiten, wie zB. intensives Mountainbiken, lassen sich super ohne Kohlenhydratgel aushalten, wo mir sonst immer nach maximal 1,5 Std. das Licht ausging.
Ich esse unbeschwerter und mache mir nicht mehr ständig Gedanken, dass die Tagesbilanz zu ungesund ausfallen könnte, denn das tut sie bei ULC einfach nicht.

Wenn mein Rücken wieder belastbarer ist und ich somit wieder „echtes“ Krafttraining betreiben kann, werde ich allerdings zu CBL wechseln, um hoffentlich ordentlich zuzulegen.

Auch wenn nicht absehbar ist, wie sich das langfristig entwickelt, so bin ich doch nach dem Bandscheibenfrust wieder frohen Mutes!