12-09-29.: Progress!

Diese Woche hatte/habe ich wirklich schlimme Rückenprobleme! Ich habe eine nicht verschwinden wollende Verspannung der Rückenstrecker im LWS-Bereich. Das viele Sitzen im Büro ist da natürlich der Sargnagel.

Das Krafttraining lief also die halbe Woche über mittelprächtig, aber brachte zumindest jedes Mal eine Verbesserung der Lage.

Heute morgen war’s dann wieder ganz schlimm. Nicht mal meinen Mann konnte ich zu seinem ersten Gewichthebewettkampf begleiten, da das vier Stunden Autofahrt plus langem Sitzen bedeutet hätte. Ich wollte also eigentlich Wandern gehen, um die Muskeln aufzulockern, aber das Wetter ist nicht so einladend, da kann ich mich nicht motivieren, alleine loszuziehen.

Also bin ich ins McFit und siehe da, ich hatte die beste Einheit seit langem. 😀

Habe Kreuzlunges gemacht, da ich mit den Kurzhanteln vom Halten her schön langsam an meine Grenze gerate, aber nicht mal die erschwerte Übung hat das erhoffte Muskelermüden gebracht. Bei 17,5kg habe ich aufgegeben – das Hochheben der Hantel hat jedes Mal im Rücken gezwickt. Was also tun? Mich an die LH wagen? Klar! 🙂

Zuerst habe ich ausgetestet, ob meine Hüftbeuger endlich mobilisiert genug für Frontkniebeugen sind. Sind sie fast. Also habe ich noch Lunges versucht und bin fündig geworden, denn auch das Halten der Balance beim Zurück- und Vorsteigen war kein Problem. KH wird also ab jetzt abgelöst von LH.

So sah’s heute aus:

5min Rudern am Ergometer

Kreuzlunges mit KH
Aufwärmsätze: 1 x 7kg x je 8; 1 x 9kg x je 8; 1 x 12,5kg x je 8
Arbeitssätze: 3 x 15kg x je 8; 3 x 17,5kg x je 8
(~60% von den max. möglichen WHs – OK-Kraft limitierender Faktor)

FKB
1 x 20kg (leere LH) x 8; 1 x 22,5kg x 8; 1 x 25kg x 8
(~75% – Rücken noch nicht fit genug)

Lunges LH
Aufwärmsätze: 1 x 20kg x 10; 1 x 22,5kg x 10
Arbeitssätze: 2×27,5×10
(~90% – super Gefühl!!)

Klimmzüge OG, breit
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitssätze: 3 x 25kg HG x 8
(~80%)

Klimmzüge parallel, schulterbreit
Arbeitss.: 3 x 25kg HG x 8
(~90%)

Dips
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitss.: 2 x 25kg HG x 8
(~85%)

Wirbelsäulen-Mobilisation

Ich war richtig im Trainingsrausch und habe nur aus Vernunft aufgehört. Vom Gefühl her hätte ich noch ewig weiter machen können, aber um’s nicht zu übertreiben habe ich das Seitheben und HIIT am Ruderergometer gestrichen – 90min Training sind mehr als genug. Morgen wird auch zur Sicherheit pausiert, bwz. aktiv regeneriert.

Ein lustiges Schmankerl noch: Vor mir war ein Trainer am Rack und hat Kreuzheben „veranstaltet“. Unterer Rücken war krumm, null Spannung im oberen Bereich, Beine halb gestreckt, halb gebeugt, sodass nicht ersichtlich war, ob er normales, rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben macht.
Ich hab‘ ihn zumindest auf den Rücken angesprochen und ihm ein paar Tipps gegeben – das konnte ich mir bei der Ausführung nicht verkneifen. 😉

Zum Abschluss wollte ich noch Poser-Schnappschüsse machen, aber meine Handycamera ist echt gruslig schlecht!

Move auf Movescount

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Trainingsplanadaption – Finetuning für „Sportsüchtige“

Da das Krafttraining nun schon seit ein paar Wochen gut voran geht – kaum bis gar keine Rückenbeschwerden – und ich nach dem fast exzessiven Wandern wieder richtig Lust auf Hanteln habe, habe ich ein paar Änderungen vorgenommen.

An anderer Stelle habe ich bereits erwähnt, dass ich Jürgen Reis‘ Krafttrainingspläne ganz interessant finde, allerdings ist das mit zwei Krafteinheiten pro Tag viiiel zu intensiv. Mag ja für einige passend sein, aber ich würde ins Übertraining rutschen, auch wenn Reis nicht müde wird, zu betonen, dass das alles eine Frage der Planung ist.

Zumindest hat er mich wieder darauf gebracht, dass es, wie einst Dr. Hatfield alias Dr. Squat richtig darlegte, wichtig ist, alle Muskelphasertypen anzusprechen. Hab ich in der Vergangenheit gemacht und hat immer große Erfolge gebracht.

Es wechseln sich nun also leichte, mittlere und schwere Einheiten ab, wobei das Beintraining zu Rückenschonungszwecken nie schwer ausgeführt wird.

Zusätzlich habe ich einfach zu viele Übungen, die ich nicht missen möchte, sodass vier Ganzkörpereinheiten locker zu füllen sind.

Hier die alternierend durchgeführten Einheiten in der Übersicht:

GK 1

GK 2

GK 3

GK 4

Bulgarian Split Squats

Schrägbankdrücken KH

Frontkniebeugen

Rudern am Kabelzug

Isoübung für hintere Hüfte

LH-Rudern aufrecht

Beinrückseite m. Theraband

Quetschbankdrücken

supiniertes Rudern

KH-Rudern

Klimmzüge UG

Innenrotatoren am Kabelzug

Bankdrücken KH

Lunges Walk

Bankdips

Außenrotatoren am Kabelzug

Schulterdrücken mit KH

Bizeps-Curls LH

Seitheben vorgeb. mit KH

Split Squats

Bauch

Bauch

Bauch

Bauch

Heute war GK 4 in schwerer Ausführung dran. D.h., dass das nächste Mal GK 1 mittel folgt, dann GK 2 leicht und so weiter – vier Einheiten, drei Intensitätsstufen, wobei ich in kaum einer Einheit die Intensitätsstufe zu 100% = Muskelversagen ausführe und ausführen werde.

Die Einheiten werden im Wechsel durchgeführt mit Pausentagen nach Gefühl. Nach spätestens vier Wochen folgt eine reine Regenerationswoche.

Meine Zwischen-TEs für den Core vernachlässige ich natürlich nicht und viel Dehnen und Mobilisieren steht auch am Plan. Ich habe letzte Woche damit begonnen, das in aller Frühe vor der Arbeit einzubauen – wirkt entspannend und gibt Energie für den Tag. 🙂

PS: Ausreichende Regeneration ist oberstes Gebot!

So, 02.09.: 2x TE (GK + Rücken)

Vormittag:

GK schwer
(2 Arbeitssätze, max. 8 WH, 3-4min Pause)

8min Mobilisierung
7min Stabilisation

Bulgarian Split Squats
Aufwärmsätze BWx 8; 3kgx 8; 4,8kgx 8; 6kgx 8; 8,8kgx 8
Arbeitssätze 10kgx 8; 10kgx 8

Supiniertes Rudern
Aufwärms. KH-Rudern 3kgx je 8
Arbeitss. angew. Beine BWx 8; BW x7

Bankdrücken KH
Aufwärms. je 5,3kgx 8; je 7,8kgx 8
Arbeitss. je 10,3kgx 8; je 10,3kgx 8

Schulterdrücken KH
Aufwärms. je 2,8kgx 9; je 3,8kgx 8
Arbeitss. je 5,8kgx 8; je 5,8kgx 8

30min Dehnen/Mobilisierung
Move auf Movescount (ohne Dehnen)

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Nachmittag:

Rücken leicht
(4 Arbeitssätze, 15 WH, 30-60sec Pause)

5min Ruderergometer

Pull Ups, breit
1x 40kg H(ilfs)G(ewicht) x 15
1x 30kg HG x 15
3x 35kg x 15

KH-Rudern
1x 3kg x 15
4x 5kg x 15

Überzüge am Kabelzug
3x 20kg x 15
1x 22,5kg x 15

Rudern am Kabelzug
1x 20kg x 15
4x 15kg x 15

Unterarmcurls hinterm Rücken LH
4x kl. LH x 15

Beine senken, Arme seitl. 4x 20
angew. Beine senken, Arme seitl. 4x 20

Move auf Movescount
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HIIT am Ruderergometer

10min Warmup

7x 30sec Vollgas, 1min locker

9,5min Cooldown

Move auf Movescount
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Heute habe ich den Trainingsturbo gezündet. 😀 Mit viel Sportlust und Energie nach dem gestrigen Pausetag hat’s mich einfach gefreut, mal Gas zu geben – inspiriert durch Jürgen Reis‘ Kämpfer-X-Training.

Muskelgefühl war gut und besonders das zweite Workout hat mir so viel Energie gegeben, dass ich noch eine kleine HIIT-Runde drangehängt habe.

So kann’s weitergehen! 🙂

Während des Trainings am Nachmittag (im McFit) habe ich mir den Podcast von Kiefer mit John Meadows angehört – sehr empfehlenswert!