13-02-17: IF meets Beintraining

Leider geht es sich zeitlich fast nie aus, dass ich es am Wochenende mal vorm Frühstück ins Fitnessstudio schaffe. Da weiß ich Tage wie diesen natürlich besonders zu schätzen!

Punkt 9:00 als die Türen zu meinem „dritten Wohnzimmer“ aufgesperrt wurden, stand ich auf der Matte. Frisch und ausgeruht, aber doch schon etwas hungrig machte ich mich ans Werk – ans Beinwerk. 😀

Das Beintraining ist mir immer mit Abstand das liebste! Auch wenn ich hier aus Rücksicht auf meinen unteren Rücken nicht bis zum Äußersten gehen kann, ist es jedes Mal eine Aufgabe für meinen Kreislauf.

TE 3

10min warm up am C2

Beinpresse 45°, enger Stand
1x 80kg x 6
1x 100kg x 6
1x 120kg x 6
1x 140kg x 6

Arbeitssätze:
1x 160kg x 8
1x 140kg x 9
1x 120kg x 11

Lunges am Stand mit LH
1x 40kg x je 10

Arbeitssätze:
1x 50kg x je 12
1x 40kg x je 15
1x 35kg x je 18

Sumo-Kniebeugen an der Multipresse
1x je 7,5kg x 15

Arbeitssätze:
1x je 15kg x 15
1x je 12,5kg x 18
1x je 10kg x 20

Assisistenz-Übungen

Rear Kick
2x 20kg x je 12

Abduktoren in Seitlage mit grünem Widerstandsband
2x je 18

Lief wie am Schnürchen, trotz leerem Magen!
Der PWO-Shake und das Frühstück zu Hause waren dann aber trotzdem dringend nötig. 😀

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Workout routine and Nutrition – in a nutshell

Lately I’ve been asked several times how I managed to change my physique to such a great extent. Well, I always used to be the skinny type, but without much shape.

I’ve started to work out at the gym in 2004 and had some success with it, but the one thing that kept me from making the last step and getting rid of the stubborn fat around the waist line and the cellulite on my thighs and butt had been my eating habits.
I used to eat high-carb-low-fat like so many of us, believing that this kind of diet would help me getting rid of bodyfat. Well, that didn’t quite add up! 😉

When I suffered from a slipped disk in the end of May, I was forced to stop doing resistance training for several months. Like every time when I can’t work out for a longer period, I instantly started to lose muscle and gain bodyfat – to put it mildly, I was pissed!!
So, this was the kick in the butt, that I needed to do some research on nutrition.

First I came up with Carb Back-Loading by Kiefer. This was the first time, when I realized, I might have been eating completly wrong for the last decade. oO
I kept digging deeper into research, read books, articles and listened to podcasts by Kiefer, Robb Wolf, The Bullet Proof Executive and others and I read Jeff Volek and Stephen Phinney „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“.
Processing all pieces of information, I started to mix Kiefer’s Carb Nite Solution, and later on Carb Back-Loading, with Robb Wolf’s Paleo diet with The Bullet Proof Diet, blending things I learned from listening to Brad Davidson and others.

So, from August till November I ate ultra low carb for 5 times a week, sticking to a fat to protein ratio of at least 1g fat to 1g protein, without restrikting calories, as I didn’t want to lose weight. Once a week I had my paleo and bullet proof Carb Nite. With this I was able to hold on to my bodyweight while turning much of my body fat into muscle mass.
After all those years, this was the first time I could see my abs! 🙂

In the meanwhile my lower back kept getting better and better and I was able to slowly getting back to my doing proper resistance training again.

In November, I switched to Carb Back-Loading as I wanted to gain more muscle, without putting on body fat again – worked out as well.

Since January I’m eating carbs on a daily basis again, but only in the evening, going ULC till about 5pm – only exception 30g of rice flakes mixed with my post work-out whey isolate, that I also drink, when working out before 5pm. You could name this „stage 3“.

Regarding resistance training, I currently stick to this routine:

day 1: back + legs day 2: chest + shoulders day 3: legs
sets reps notes sets reps notes sets reps notes
1 4-6 till failure T-Bar, wide grip
(alternative: dead lift)
1 6-8 till failure (incline) bench press 1 6-8 resp.
8-10
(till failure) leg press 45°
1 7-8 load reduced 1 9-10 load red. 1 9-10 resp.
12-13
load red.
1 9-10 load red. 1 11-12 load red. 1 11-12 resp.
14-15
load red.
1 8-10 (till failure) leg curl / rear kick
(not applecable when doing dead lifts)
1 6-8 till failure shoulder press with dumbbells or barbell 1 10-12  (till failure) reverse Lunges / Bulgarian Split Squat / lunges
1 10-12 load red. 1 9-10 load red. 1 13-15  load red.
1 13-15 load red. 1 11-12 load red. 1 16-20  load red.
1 6-8 till failure dumbbell rows 2-3 15-20 cable triceps extension 1 10-12 resp.
15-17
(till failure) sumo squats on smith machine
1 9-10 load red. 1 13-15 resp.
18-20
load red.
1 11-12 load red. 2-3 15-30 bent over lateral raises with dumbbells 1 16-20 resp.
21-23
load red.
1 8-10 till failure leg extension 2-3 15-20 cable crunches / incline crunches / woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 load red.
1 13-15 load red.
2-3 max. pull-ups

Each session takes less than 60 minutes and starts with a multi-joint movement, whereas I have to modify from time to time depending on the condition of my lower back. Day 1 would ideally start with dead lifts, but I often have to skip those. My slipped disk also keeps me from working my legs till failure.

I usually work out Saturday, Monday and Wednesday, sometimes with an additional core workout or physio therapy for my back in between. i’m also doing mobility stuff for my hips, lower back and shoulders at least once a week. (Please check out Mobility WOD!).
I stopped doing all types of cardio, but hiking.

Back to (Bar-/Dumbbell)-Basics

Nach längerem Rumgepumpe mit einem 2er Split (Unterteilung der Einheiten in Unter- und Oberkörper), bin ich wieder zu einem 3er Split zurückgekehrt, dessen Einiheiten ich – ganz ungewöhnlich selten für meine Verhältnisse – je einmal pro Woche durchziehe. Ich bin nun also bei nur drei Krafttrainings pro Woche angelangt, um mein Zentralnervensystem etwas zu schonen, dafür habe ich die Intensität gesteigert.

Gleichzeitig esse ich auch wieder täglich Kohlenhydrate jenseits der 30g-Grenze, denn ich habe einen Plan.^^ Zwar will ich nicht, wie Pinky und Brain die Weltherrschaft an mich reißen, aber ich habe mir ein bestimmtes Ziel gesetzt.
Alles zum Ziel gibt’s allerdings ein Andermal, hier geht’s schließlich um den Trainingsplan! Alle Ausdauereinheiten, bis auf sanftes Wandern hie und da, habe ich gestrichen.

TE 1: Rücken + Beine TE 2: Brust + Schulter TE 3: Beine
Sätze WH Anm. Sätze WH Anm. Sätze WH Pause
1 4-6 Limit T-Bar mit Ablage, breiter Griff
(alternativ: Kreuzheben)
1 6-8 Limit (Schräg-) Bankdrücken 1 6-8 bzw.
8-10
(Limit) Beinpresse 45°
1 7-8 Last red. 1 9-10 Last red. 1 9-10 bzw.
12-13
Last red.
1 9-10 Last red. 1 11-12 Last red. 1 11-12 bzw.
14-15
Last red.
1 8-10 (Limit) Beinbeuger / Gesäßpresse
(entfällt bei Kreuzheben)
1 6-8 Limit Schulterdrücken KH / Schulterdrücken LH 1 10-12 reverse Lunges / Bulgarian Split Squat /
Ausfallschritte am Stand
1 10-12 Last red. 1 9-10 Last red. 1 13-15
1 13-15 Last red. 1 11-12 Last red. 1 16-20
1 6-8 Limit KH-Rudern 2-3 15-20 Trizepsdrücken am Kabelzug 1 10-12 bzw.
15-17
(Limit) Kniebeugen Sumo an Multipresse
1 9-10 Last red. 1 13-15 bzw.
18-20
Last red.
1 11-12 Last red. 2-3 15-30 vorgebeugtes Seitheben 1 16-20 bzw.
21-23
Last red.
1 8-10 Limit Beinstrecker 2-3 15-20 Crunches Kabelzug / Neg.bank / Woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 Last red.
1 13-15 Last red.
2-3 max. Klimmzüge UG

Jede Einheit dauert unter 60min und beginnt mit einer Multigelenksübung, wobei ich auf Grund meiner Rückenprobleme etwas modifizieren musste – idealerweise wäre die erste Übung der ersten Einheit Kreuzheben und die der dritten Kniebeugen, aber da gehe ich lieber auf Nummer Sicher in Bezug auf die Bandscheiben, wenn ich schon teilweise bis zum Muskelversagen trainiere.

Core-Einheiten werden nach Bedarf und Belieben eingestreut.

Das viele Hanteltraining trägt auch bereits Früchte – ich bin aktuell ziemlich zufrieden mit meiner Form. 🙂

Schnappschuss 2013-02-03

Trainingsplanadaption – Finetuning für „Sportsüchtige“

Da das Krafttraining nun schon seit ein paar Wochen gut voran geht – kaum bis gar keine Rückenbeschwerden – und ich nach dem fast exzessiven Wandern wieder richtig Lust auf Hanteln habe, habe ich ein paar Änderungen vorgenommen.

An anderer Stelle habe ich bereits erwähnt, dass ich Jürgen Reis‘ Krafttrainingspläne ganz interessant finde, allerdings ist das mit zwei Krafteinheiten pro Tag viiiel zu intensiv. Mag ja für einige passend sein, aber ich würde ins Übertraining rutschen, auch wenn Reis nicht müde wird, zu betonen, dass das alles eine Frage der Planung ist.

Zumindest hat er mich wieder darauf gebracht, dass es, wie einst Dr. Hatfield alias Dr. Squat richtig darlegte, wichtig ist, alle Muskelphasertypen anzusprechen. Hab ich in der Vergangenheit gemacht und hat immer große Erfolge gebracht.

Es wechseln sich nun also leichte, mittlere und schwere Einheiten ab, wobei das Beintraining zu Rückenschonungszwecken nie schwer ausgeführt wird.

Zusätzlich habe ich einfach zu viele Übungen, die ich nicht missen möchte, sodass vier Ganzkörpereinheiten locker zu füllen sind.

Hier die alternierend durchgeführten Einheiten in der Übersicht:

GK 1

GK 2

GK 3

GK 4

Bulgarian Split Squats

Schrägbankdrücken KH

Frontkniebeugen

Rudern am Kabelzug

Isoübung für hintere Hüfte

LH-Rudern aufrecht

Beinrückseite m. Theraband

Quetschbankdrücken

supiniertes Rudern

KH-Rudern

Klimmzüge UG

Innenrotatoren am Kabelzug

Bankdrücken KH

Lunges Walk

Bankdips

Außenrotatoren am Kabelzug

Schulterdrücken mit KH

Bizeps-Curls LH

Seitheben vorgeb. mit KH

Split Squats

Bauch

Bauch

Bauch

Bauch

Heute war GK 4 in schwerer Ausführung dran. D.h., dass das nächste Mal GK 1 mittel folgt, dann GK 2 leicht und so weiter – vier Einheiten, drei Intensitätsstufen, wobei ich in kaum einer Einheit die Intensitätsstufe zu 100% = Muskelversagen ausführe und ausführen werde.

Die Einheiten werden im Wechsel durchgeführt mit Pausentagen nach Gefühl. Nach spätestens vier Wochen folgt eine reine Regenerationswoche.

Meine Zwischen-TEs für den Core vernachlässige ich natürlich nicht und viel Dehnen und Mobilisieren steht auch am Plan. Ich habe letzte Woche damit begonnen, das in aller Frühe vor der Arbeit einzubauen – wirkt entspannend und gibt Energie für den Tag. 🙂

PS: Ausreichende Regeneration ist oberstes Gebot!

Neuer TP – GK alternierend (BWE & Freihanteln im Mix)

Als ich nach über einem Monat Bandscheiben bedingtem Ausfall endlich wieder mit leichtem Krafttraining beginnen durfte, musste natürlich ein angepasster Trainingsplan her, der auf die derzeitige Situation berücksichtigt und mir dabei hilft, Defizite auszugleichen, die sich in der Zwischenzeit ergeben haben.

Der neue Plan muss also fordernd, aber nicht überfordernd sein und die Tiefenmuskulatur genauso bearbeiten, wie die „Diskomuskeln“, jedoch auch flexibel und frei sein – ein für mich typischer Plan eben, der alles unter einen Hut bringen sollte, was mir Spaß macht. 🙂

Da ich mich nicht verzetteln möchte, kommt nur ein alternierender Ganzkörperplan in Frage. Der Rücken soll nachhaltig gestärkt werden, ohne ihn mit Gewichten zu überfordern und dabei ev. auch noch Defizite zu verursachen – bei schwerem Training kann es passieren, dass stärkere Muskelpartien die Hauptarbeit übernehmen und die kleinen, schwachen dadurch immer mehr ins Defizit rutschen. Zusätzlich muss alles rund um den unteren Rücken stabiler werden, um ihn zu stützen – also der Kern.

In der Zusammenfassung muss der Plan folgendes können:

  • den ganzen Körper fordern
  • mehr Stabilität bringen
  • innovativ und entwicklungsfähig sein, um mich bei der Stange zu halten und immer wieder aufs Neue zu fordern

Lange habe ich hin und her überlegt, bis ich auf einen grünen Zweig gekommen bin, der genug Potenzial bietet, um in Variation auch noch nach einem Jahr zielführend zu sein.

Die erste Variante des Plans der Pläne steht!

TE I

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Bulgarian Split Squats mit KH/KB
  • Inverted Flyers
  • Isolationsübung f. oberes Gesäß (Ausführung: Seitlage, Beine leicht angewinkelt, Ferse an Ferse, oberes Bein heben, Ferse bleibt auf Ferse), re + li im Wechsel
  • Knieliegestütz
  • supiniertes Rudern
  • Schulterdrücken mit KH
  • Truckdriver mit Medizinball
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

TE II

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Lunges Walk mit OK-Drehung, mit KB
  • Farmers Walk
  • Beinrückseite im Stehen, mit Theraband, re + li
  • Dips
  • Klimmzüge UG
  • partielles Rudern aufrecht mit LH
  • Außenrotatoren in Seitlage, re + li
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

Zwischen-TE

  • Coretraining

Anmerkungen:
Ausführungen / Übungserklärungen folgen mit Bildern und Videos.

Bei allen Übungen kann ich das Gewicht endlos steigern – auch bei BWEs, da ich mir immer Gewicht anhängen kann, bzw. Therabänder zur Widerstandssteigerung einbauen kann.
Übungswiederholungen und Anzahl der Sätze ist ebenfalls variabel.

Das Stabilitätstraining zu Beginn jeder Einheit wärmt mein ZNS (Zentralnervensystem) auf. Die Muskelfasern werden sozusagen aktiviert.

Zwischen TE I und II liegt mindestens ein Pausetag. Falls ich das Gefühl habe, ein Pausetag ist zu wenig, schiebe ich die Zwischen-TE ein. Diese kann auch anstatt des Pausetags folgen, oder im regulären Rhythmus eingefügt werden (in diesem Fall Aufteilung TE I, Pause, Zwischen-TE, Pause, TE II).

Die derzeitige Ausführung des Plans folgt demnächst im Detail.

Begriffserklärungen:
GK = Ganzkörper(plan)
BWE = Bodyweightexercise
TE = Trainingseinheit
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel
KB = Kettlebell
UG = Untergriff
OK = Oberkörper