Trainingsplanadaption – Finetuning für „Sportsüchtige“

Da das Krafttraining nun schon seit ein paar Wochen gut voran geht – kaum bis gar keine Rückenbeschwerden – und ich nach dem fast exzessiven Wandern wieder richtig Lust auf Hanteln habe, habe ich ein paar Änderungen vorgenommen.

An anderer Stelle habe ich bereits erwähnt, dass ich Jürgen Reis‘ Krafttrainingspläne ganz interessant finde, allerdings ist das mit zwei Krafteinheiten pro Tag viiiel zu intensiv. Mag ja für einige passend sein, aber ich würde ins Übertraining rutschen, auch wenn Reis nicht müde wird, zu betonen, dass das alles eine Frage der Planung ist.

Zumindest hat er mich wieder darauf gebracht, dass es, wie einst Dr. Hatfield alias Dr. Squat richtig darlegte, wichtig ist, alle Muskelphasertypen anzusprechen. Hab ich in der Vergangenheit gemacht und hat immer große Erfolge gebracht.

Es wechseln sich nun also leichte, mittlere und schwere Einheiten ab, wobei das Beintraining zu Rückenschonungszwecken nie schwer ausgeführt wird.

Zusätzlich habe ich einfach zu viele Übungen, die ich nicht missen möchte, sodass vier Ganzkörpereinheiten locker zu füllen sind.

Hier die alternierend durchgeführten Einheiten in der Übersicht:

GK 1

GK 2

GK 3

GK 4

Bulgarian Split Squats

Schrägbankdrücken KH

Frontkniebeugen

Rudern am Kabelzug

Isoübung für hintere Hüfte

LH-Rudern aufrecht

Beinrückseite m. Theraband

Quetschbankdrücken

supiniertes Rudern

KH-Rudern

Klimmzüge UG

Innenrotatoren am Kabelzug

Bankdrücken KH

Lunges Walk

Bankdips

Außenrotatoren am Kabelzug

Schulterdrücken mit KH

Bizeps-Curls LH

Seitheben vorgeb. mit KH

Split Squats

Bauch

Bauch

Bauch

Bauch

Heute war GK 4 in schwerer Ausführung dran. D.h., dass das nächste Mal GK 1 mittel folgt, dann GK 2 leicht und so weiter – vier Einheiten, drei Intensitätsstufen, wobei ich in kaum einer Einheit die Intensitätsstufe zu 100% = Muskelversagen ausführe und ausführen werde.

Die Einheiten werden im Wechsel durchgeführt mit Pausentagen nach Gefühl. Nach spätestens vier Wochen folgt eine reine Regenerationswoche.

Meine Zwischen-TEs für den Core vernachlässige ich natürlich nicht und viel Dehnen und Mobilisieren steht auch am Plan. Ich habe letzte Woche damit begonnen, das in aller Frühe vor der Arbeit einzubauen – wirkt entspannend und gibt Energie für den Tag. 🙂

PS: Ausreichende Regeneration ist oberstes Gebot!

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So, 02.09.: 2x TE (GK + Rücken)

Vormittag:

GK schwer
(2 Arbeitssätze, max. 8 WH, 3-4min Pause)

8min Mobilisierung
7min Stabilisation

Bulgarian Split Squats
Aufwärmsätze BWx 8; 3kgx 8; 4,8kgx 8; 6kgx 8; 8,8kgx 8
Arbeitssätze 10kgx 8; 10kgx 8

Supiniertes Rudern
Aufwärms. KH-Rudern 3kgx je 8
Arbeitss. angew. Beine BWx 8; BW x7

Bankdrücken KH
Aufwärms. je 5,3kgx 8; je 7,8kgx 8
Arbeitss. je 10,3kgx 8; je 10,3kgx 8

Schulterdrücken KH
Aufwärms. je 2,8kgx 9; je 3,8kgx 8
Arbeitss. je 5,8kgx 8; je 5,8kgx 8

30min Dehnen/Mobilisierung
Move auf Movescount (ohne Dehnen)

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Nachmittag:

Rücken leicht
(4 Arbeitssätze, 15 WH, 30-60sec Pause)

5min Ruderergometer

Pull Ups, breit
1x 40kg H(ilfs)G(ewicht) x 15
1x 30kg HG x 15
3x 35kg x 15

KH-Rudern
1x 3kg x 15
4x 5kg x 15

Überzüge am Kabelzug
3x 20kg x 15
1x 22,5kg x 15

Rudern am Kabelzug
1x 20kg x 15
4x 15kg x 15

Unterarmcurls hinterm Rücken LH
4x kl. LH x 15

Beine senken, Arme seitl. 4x 20
angew. Beine senken, Arme seitl. 4x 20

Move auf Movescount
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HIIT am Ruderergometer

10min Warmup

7x 30sec Vollgas, 1min locker

9,5min Cooldown

Move auf Movescount
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Heute habe ich den Trainingsturbo gezündet. 😀 Mit viel Sportlust und Energie nach dem gestrigen Pausetag hat’s mich einfach gefreut, mal Gas zu geben – inspiriert durch Jürgen Reis‘ Kämpfer-X-Training.

Muskelgefühl war gut und besonders das zweite Workout hat mir so viel Energie gegeben, dass ich noch eine kleine HIIT-Runde drangehängt habe.

So kann’s weitergehen! 🙂

Während des Trainings am Nachmittag (im McFit) habe ich mir den Podcast von Kiefer mit John Meadows angehört – sehr empfehlenswert!