Vormittag:
GK schwer
(2 Arbeitssätze, max. 8 WH, 3-4min Pause)
8min Mobilisierung
7min Stabilisation
Bulgarian Split Squats
Aufwärmsätze BWx 8; 3kgx 8; 4,8kgx 8; 6kgx 8; 8,8kgx 8
Arbeitssätze 10kgx 8; 10kgx 8
Supiniertes Rudern
Aufwärms. KH-Rudern 3kgx je 8
Arbeitss. angew. Beine BWx 8; BW x7
Bankdrücken KH
Aufwärms. je 5,3kgx 8; je 7,8kgx 8
Arbeitss. je 10,3kgx 8; je 10,3kgx 8
Schulterdrücken KH
Aufwärms. je 2,8kgx 9; je 3,8kgx 8
Arbeitss. je 5,8kgx 8; je 5,8kgx 8
30min Dehnen/Mobilisierung
Move auf Movescount (ohne Dehnen)
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Nachmittag:
Rücken leicht
(4 Arbeitssätze, 15 WH, 30-60sec Pause)
5min Ruderergometer
Pull Ups, breit
1x 40kg H(ilfs)G(ewicht) x 15
1x 30kg HG x 15
3x 35kg x 15
KH-Rudern
1x 3kg x 15
4x 5kg x 15
Überzüge am Kabelzug
3x 20kg x 15
1x 22,5kg x 15
Rudern am Kabelzug
1x 20kg x 15
4x 15kg x 15
Unterarmcurls hinterm Rücken LH
4x kl. LH x 15
Beine senken, Arme seitl. 4x 20
angew. Beine senken, Arme seitl. 4x 20
Move auf Movescount
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HIIT am Ruderergometer
10min Warmup
7x 30sec Vollgas, 1min locker
9,5min Cooldown
Move auf Movescount
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Heute habe ich den Trainingsturbo gezündet. 😀 Mit viel Sportlust und Energie nach dem gestrigen Pausetag hat’s mich einfach gefreut, mal Gas zu geben – inspiriert durch Jürgen Reis‘ Kämpfer-X-Training.
Muskelgefühl war gut und besonders das zweite Workout hat mir so viel Energie gegeben, dass ich noch eine kleine HIIT-Runde drangehängt habe.
So kann’s weitergehen! 🙂
Während des Trainings am Nachmittag (im McFit) habe ich mir den Podcast von Kiefer mit John Meadows angehört – sehr empfehlenswert!
