2013-05-04: Auf der Spielwiese

Outdoor-Kreativ-Kettlebell-Bodyweight

mein Mann @20kg | ich @12kg KB

Suitcase Walk mit KB
7’20“ re/li abwechselnd

Liegestütz
Freestyle (untersch. Ausführungen) | mit App: 51 1/2 (letzte WH nicht ganz geschafft)

Weight for Height
3x 3×5

Goblet Balance mit KB
1x 9×5
2x 9×3

Lunges auf Baumtreppe mit KB | Chinups auf Hangelseil
2x | mit App – insgesamt 19

Press mit KB
– | 1x 2xje 2

Suitcase Walk mit KB
6′ re/li abwechselnd

Unser Lieblingsspielplatz war mal wieder fällig!
Vorteil: Man muss nicht so weit gehen, wie zur Waldmeile und hat mehr Zeit für Krafttraining.

War auch nicht so ohne und so musste ich genau bei der letzten WH der Liegestütz aufgeben. Es wurden also nur 51,5 statt den geforderten 52.
Wieviele mein Mann gemacht hat, weiß ich nicht genau – viele auf alle Fälle und das in allen möglichen Variationen.

Inspiriert durch ein Training mit Hochlandspielern am Vortag haben wir auch gleich das Hochwerfen eingebaut. Das macht echt Spaß und ging gestern auch schon besser als vorgestern.

Mit den fünf Goblet Squats auf jedem breiteren Baumstamm (9 an der Zahl) hatten wir uns aber etwas zu viel vorgenommen. Ging sehr auf die Pumpe und in weiterer Folge auf Grund der an den Durchmesser angepassten Standweite – große Anforderung an den Geist da grade zu bleiben – beinahe zu Lasten der Ausführung. Somit entschlossen wir uns, bei Satz 2 und 3 die Anzahl auf 3×5 zu beschränken.
War eh anstrengend genug! Meine Schenken platzten fast vor Pump.

Ich wollte dann noch unbedingt meine Klimmzüge abarbeiten und habe diese in Ermangelung einer Stange an Seilschlaufen ausgeführt. Leider sind die so niedrig angebracht, dass ich die Beine angewinkelt halten musste, aber dafür war’s durch das leichte Geschwinge eine neue Herausforderung an die Stabilisierungsmuskulatur.
Mein Mann hat inzwischen ein paar Ausfallschritte gemacht.

Für Weiteres hat die Zeit dann leider nicht mehr so ganz gereicht – wir mussten später zum WK in den Gewichthebeverein, denn wir hatten die Herrschaft über die Technik über.

Der Spielplatz bietet auf alle Fälle noch unzählige Übungsmöglichkeiten und neue Kombinationen – wir kommen bald wieder!

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13-04-28: Auf der Suche nach dem Mountain Bootcamp

Da die Sonne wieder lacht und mein, mich an den Kraftraum fesselnder WK endlich vorbei ist, bleibt Raum für die wichtigen Dinge im Leben – motivierendes Frischlufttraining! 😀
Mein Mann und ich haben uns also am Sonntag zwei Kettlebells geschnappt und sind los in den Wald.

Ca. 30min ging’s im abwechselnden Farmers Walk die Hügel rauf zum Trimm-Dich-Pfad, wo wir uns zu vier der Stationen etwas einfallen ließen.

Outdoor-Kreativ-Kettlebell-Bodyweight

Dauer: 2 Std. 9min

  • Farmers Walk @2x 8kg Kettlebells
    im Wechsel jeder zw. 5-10min auf Hin- und Rückweg + zwischen den Stationen
  • Balancieren @8kg Kettlebell
    1x je re/li
  • Planke | Bird-Dog advanced
    jeder 3x
  • Kettlebell Swings @8kg
    jeder 3x je 10 re/li
  • Pullups | Chinups
    mit App – insgesamt 26 | insgesamt 14
  • Pushups
    mit App – insgesamt 140 | insgesamt 41
  • Kettlebell-Komplex nach Dan John @2x 8kg
    5x 2 Cleans + je 1 Press re/li + 3 Squats

30 wird man nur einmal…

…und deshalb habe ich meine Freunde „vergenotwutzelt“, mit mir an meinem Geburtstag zu sporteln. Spaß am Sport ist schließlich ein großer Teil von mir und das wird sich wohl auch in den nächsten 30 Jahre nicht ändern.

Es gibt so viele Sportfacetten, die mir besonders liegen, also musste was Kreatives her, das zumindest ein paar Elemente zu einem verbindet – ein BWE-Kettlebell-Zirkeltraining an der frischen Luft.

Meine besten Freunde (plus mein allerbester Freund, mein Mann) und ich haben uns also getraut und sind zwischen etwas verdutzten Kindern und Spaziergängern rumgehampelt. Was für ein Spaß! 😀

Der Zirkel sah so aus:
3 Runden, max. WH in 1min, 30sec Pause

Warm up (Ganzkörper-Gelenksmobilisation, dynamische Übungen)

Ausfallschritte mit KB (Kettlebell) 6kg
Rudern auf einem Bein mit KB 4kg
Burpees
(Knie-)Liegestütz
Balancieren am Holzparkour
Dips am Equalizer
Prisoner get-ups
Farmers Walk mit KB 8kg

Dehnen

Damit alle was davon haben, habe ich versucht, die Übungen so zu wählen und so zu reihen, dass niemand arg überfordert wird. Besonders das Balancieren war eine Verschnaufstation, die aber auch ich echt nötig hatte.^^

Nach einem BCAA-EAA-Shake für jeden zogen wir weiter ins McFit, um noch ein bisschen zu posen und, zumindest wir Mädels, am Ruderergometer ein HIIT-Workout durchzuziehen.

HIIT am Ruderergometer:

warm up

5 Runden, 30sec Vollgas, 1min recovery

cool down

 

Zu Hause gab’s Gemüse-Käse-Pizza, gratiniertes Faschiertes mit Weißkraut, Leinsamenmuffins, Cocos-Lein-Muffins, Orange-Maracuja-Eis mit Kürbiskernöl, Pistazie-Cocos-Eis mit Cocoskruste und Erdbeer-Vanille-Cocoscreme – natürlich alles ULC *schmatz* – und Sportmotivationsvideos auf YouTube.

Ein genialer Geburtstag, den ich nie vergessen werde!
Ein großes Dankeschön an meine Freunde!

So, 02.09.: 2x TE (GK + Rücken)

Vormittag:

GK schwer
(2 Arbeitssätze, max. 8 WH, 3-4min Pause)

8min Mobilisierung
7min Stabilisation

Bulgarian Split Squats
Aufwärmsätze BWx 8; 3kgx 8; 4,8kgx 8; 6kgx 8; 8,8kgx 8
Arbeitssätze 10kgx 8; 10kgx 8

Supiniertes Rudern
Aufwärms. KH-Rudern 3kgx je 8
Arbeitss. angew. Beine BWx 8; BW x7

Bankdrücken KH
Aufwärms. je 5,3kgx 8; je 7,8kgx 8
Arbeitss. je 10,3kgx 8; je 10,3kgx 8

Schulterdrücken KH
Aufwärms. je 2,8kgx 9; je 3,8kgx 8
Arbeitss. je 5,8kgx 8; je 5,8kgx 8

30min Dehnen/Mobilisierung
Move auf Movescount (ohne Dehnen)

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Nachmittag:

Rücken leicht
(4 Arbeitssätze, 15 WH, 30-60sec Pause)

5min Ruderergometer

Pull Ups, breit
1x 40kg H(ilfs)G(ewicht) x 15
1x 30kg HG x 15
3x 35kg x 15

KH-Rudern
1x 3kg x 15
4x 5kg x 15

Überzüge am Kabelzug
3x 20kg x 15
1x 22,5kg x 15

Rudern am Kabelzug
1x 20kg x 15
4x 15kg x 15

Unterarmcurls hinterm Rücken LH
4x kl. LH x 15

Beine senken, Arme seitl. 4x 20
angew. Beine senken, Arme seitl. 4x 20

Move auf Movescount
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HIIT am Ruderergometer

10min Warmup

7x 30sec Vollgas, 1min locker

9,5min Cooldown

Move auf Movescount
_________________________________________________________________________

Heute habe ich den Trainingsturbo gezündet. 😀 Mit viel Sportlust und Energie nach dem gestrigen Pausetag hat’s mich einfach gefreut, mal Gas zu geben – inspiriert durch Jürgen Reis‘ Kämpfer-X-Training.

Muskelgefühl war gut und besonders das zweite Workout hat mir so viel Energie gegeben, dass ich noch eine kleine HIIT-Runde drangehängt habe.

So kann’s weitergehen! 🙂

Während des Trainings am Nachmittag (im McFit) habe ich mir den Podcast von Kiefer mit John Meadows angehört – sehr empfehlenswert!

Neuer TP – GK alternierend (BWE & Freihanteln im Mix)

Als ich nach über einem Monat Bandscheiben bedingtem Ausfall endlich wieder mit leichtem Krafttraining beginnen durfte, musste natürlich ein angepasster Trainingsplan her, der auf die derzeitige Situation berücksichtigt und mir dabei hilft, Defizite auszugleichen, die sich in der Zwischenzeit ergeben haben.

Der neue Plan muss also fordernd, aber nicht überfordernd sein und die Tiefenmuskulatur genauso bearbeiten, wie die „Diskomuskeln“, jedoch auch flexibel und frei sein – ein für mich typischer Plan eben, der alles unter einen Hut bringen sollte, was mir Spaß macht. 🙂

Da ich mich nicht verzetteln möchte, kommt nur ein alternierender Ganzkörperplan in Frage. Der Rücken soll nachhaltig gestärkt werden, ohne ihn mit Gewichten zu überfordern und dabei ev. auch noch Defizite zu verursachen – bei schwerem Training kann es passieren, dass stärkere Muskelpartien die Hauptarbeit übernehmen und die kleinen, schwachen dadurch immer mehr ins Defizit rutschen. Zusätzlich muss alles rund um den unteren Rücken stabiler werden, um ihn zu stützen – also der Kern.

In der Zusammenfassung muss der Plan folgendes können:

  • den ganzen Körper fordern
  • mehr Stabilität bringen
  • innovativ und entwicklungsfähig sein, um mich bei der Stange zu halten und immer wieder aufs Neue zu fordern

Lange habe ich hin und her überlegt, bis ich auf einen grünen Zweig gekommen bin, der genug Potenzial bietet, um in Variation auch noch nach einem Jahr zielführend zu sein.

Die erste Variante des Plans der Pläne steht!

TE I

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Bulgarian Split Squats mit KH/KB
  • Inverted Flyers
  • Isolationsübung f. oberes Gesäß (Ausführung: Seitlage, Beine leicht angewinkelt, Ferse an Ferse, oberes Bein heben, Ferse bleibt auf Ferse), re + li im Wechsel
  • Knieliegestütz
  • supiniertes Rudern
  • Schulterdrücken mit KH
  • Truckdriver mit Medizinball
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

TE II

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Lunges Walk mit OK-Drehung, mit KB
  • Farmers Walk
  • Beinrückseite im Stehen, mit Theraband, re + li
  • Dips
  • Klimmzüge UG
  • partielles Rudern aufrecht mit LH
  • Außenrotatoren in Seitlage, re + li
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

Zwischen-TE

  • Coretraining

Anmerkungen:
Ausführungen / Übungserklärungen folgen mit Bildern und Videos.

Bei allen Übungen kann ich das Gewicht endlos steigern – auch bei BWEs, da ich mir immer Gewicht anhängen kann, bzw. Therabänder zur Widerstandssteigerung einbauen kann.
Übungswiederholungen und Anzahl der Sätze ist ebenfalls variabel.

Das Stabilitätstraining zu Beginn jeder Einheit wärmt mein ZNS (Zentralnervensystem) auf. Die Muskelfasern werden sozusagen aktiviert.

Zwischen TE I und II liegt mindestens ein Pausetag. Falls ich das Gefühl habe, ein Pausetag ist zu wenig, schiebe ich die Zwischen-TE ein. Diese kann auch anstatt des Pausetags folgen, oder im regulären Rhythmus eingefügt werden (in diesem Fall Aufteilung TE I, Pause, Zwischen-TE, Pause, TE II).

Die derzeitige Ausführung des Plans folgt demnächst im Detail.

Begriffserklärungen:
GK = Ganzkörper(plan)
BWE = Bodyweightexercise
TE = Trainingseinheit
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel
KB = Kettlebell
UG = Untergriff
OK = Oberkörper