2013-03-10: Erste Power Cleans

Video

Gestern habe ich etwas ganz besonderes gemacht – meine ersten Gehversuche im Gewichtheben.

Der Trainer hat mir Standumsetzen gezeigt und mit etwas Übung kann das was werden.

20 Zugänge
Clean Deadlift (1-2 WH) + High Pull (1-2 WH) + Power Clean (3-5 WH)

2 | 9kg
2 | 15kg
1 | 19kg
3 | 25kg
2 | 30kg => Power Clean fail
10 | 19kg

Am Video ist der 16. Zugang zu sehen.

Ich bin hoch motiviert und bleibe dran! 🙂

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13-02-17: IF meets Beintraining

Leider geht es sich zeitlich fast nie aus, dass ich es am Wochenende mal vorm Frühstück ins Fitnessstudio schaffe. Da weiß ich Tage wie diesen natürlich besonders zu schätzen!

Punkt 9:00 als die Türen zu meinem „dritten Wohnzimmer“ aufgesperrt wurden, stand ich auf der Matte. Frisch und ausgeruht, aber doch schon etwas hungrig machte ich mich ans Werk – ans Beinwerk. 😀

Das Beintraining ist mir immer mit Abstand das liebste! Auch wenn ich hier aus Rücksicht auf meinen unteren Rücken nicht bis zum Äußersten gehen kann, ist es jedes Mal eine Aufgabe für meinen Kreislauf.

TE 3

10min warm up am C2

Beinpresse 45°, enger Stand
1x 80kg x 6
1x 100kg x 6
1x 120kg x 6
1x 140kg x 6

Arbeitssätze:
1x 160kg x 8
1x 140kg x 9
1x 120kg x 11

Lunges am Stand mit LH
1x 40kg x je 10

Arbeitssätze:
1x 50kg x je 12
1x 40kg x je 15
1x 35kg x je 18

Sumo-Kniebeugen an der Multipresse
1x je 7,5kg x 15

Arbeitssätze:
1x je 15kg x 15
1x je 12,5kg x 18
1x je 10kg x 20

Assisistenz-Übungen

Rear Kick
2x 20kg x je 12

Abduktoren in Seitlage mit grünem Widerstandsband
2x je 18

Lief wie am Schnürchen, trotz leerem Magen!
Der PWO-Shake und das Frühstück zu Hause waren dann aber trotzdem dringend nötig. 😀

Workout routine and Nutrition – in a nutshell

Lately I’ve been asked several times how I managed to change my physique to such a great extent. Well, I always used to be the skinny type, but without much shape.

I’ve started to work out at the gym in 2004 and had some success with it, but the one thing that kept me from making the last step and getting rid of the stubborn fat around the waist line and the cellulite on my thighs and butt had been my eating habits.
I used to eat high-carb-low-fat like so many of us, believing that this kind of diet would help me getting rid of bodyfat. Well, that didn’t quite add up! 😉

When I suffered from a slipped disk in the end of May, I was forced to stop doing resistance training for several months. Like every time when I can’t work out for a longer period, I instantly started to lose muscle and gain bodyfat – to put it mildly, I was pissed!!
So, this was the kick in the butt, that I needed to do some research on nutrition.

First I came up with Carb Back-Loading by Kiefer. This was the first time, when I realized, I might have been eating completly wrong for the last decade. oO
I kept digging deeper into research, read books, articles and listened to podcasts by Kiefer, Robb Wolf, The Bullet Proof Executive and others and I read Jeff Volek and Stephen Phinney „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“.
Processing all pieces of information, I started to mix Kiefer’s Carb Nite Solution, and later on Carb Back-Loading, with Robb Wolf’s Paleo diet with The Bullet Proof Diet, blending things I learned from listening to Brad Davidson and others.

So, from August till November I ate ultra low carb for 5 times a week, sticking to a fat to protein ratio of at least 1g fat to 1g protein, without restrikting calories, as I didn’t want to lose weight. Once a week I had my paleo and bullet proof Carb Nite. With this I was able to hold on to my bodyweight while turning much of my body fat into muscle mass.
After all those years, this was the first time I could see my abs! 🙂

In the meanwhile my lower back kept getting better and better and I was able to slowly getting back to my doing proper resistance training again.

In November, I switched to Carb Back-Loading as I wanted to gain more muscle, without putting on body fat again – worked out as well.

Since January I’m eating carbs on a daily basis again, but only in the evening, going ULC till about 5pm – only exception 30g of rice flakes mixed with my post work-out whey isolate, that I also drink, when working out before 5pm. You could name this „stage 3“.

Regarding resistance training, I currently stick to this routine:

day 1: back + legs day 2: chest + shoulders day 3: legs
sets reps notes sets reps notes sets reps notes
1 4-6 till failure T-Bar, wide grip
(alternative: dead lift)
1 6-8 till failure (incline) bench press 1 6-8 resp.
8-10
(till failure) leg press 45°
1 7-8 load reduced 1 9-10 load red. 1 9-10 resp.
12-13
load red.
1 9-10 load red. 1 11-12 load red. 1 11-12 resp.
14-15
load red.
1 8-10 (till failure) leg curl / rear kick
(not applecable when doing dead lifts)
1 6-8 till failure shoulder press with dumbbells or barbell 1 10-12  (till failure) reverse Lunges / Bulgarian Split Squat / lunges
1 10-12 load red. 1 9-10 load red. 1 13-15  load red.
1 13-15 load red. 1 11-12 load red. 1 16-20  load red.
1 6-8 till failure dumbbell rows 2-3 15-20 cable triceps extension 1 10-12 resp.
15-17
(till failure) sumo squats on smith machine
1 9-10 load red. 1 13-15 resp.
18-20
load red.
1 11-12 load red. 2-3 15-30 bent over lateral raises with dumbbells 1 16-20 resp.
21-23
load red.
1 8-10 till failure leg extension 2-3 15-20 cable crunches / incline crunches / woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 load red.
1 13-15 load red.
2-3 max. pull-ups

Each session takes less than 60 minutes and starts with a multi-joint movement, whereas I have to modify from time to time depending on the condition of my lower back. Day 1 would ideally start with dead lifts, but I often have to skip those. My slipped disk also keeps me from working my legs till failure.

I usually work out Saturday, Monday and Wednesday, sometimes with an additional core workout or physio therapy for my back in between. i’m also doing mobility stuff for my hips, lower back and shoulders at least once a week. (Please check out Mobility WOD!).
I stopped doing all types of cardio, but hiking.

Back to (Bar-/Dumbbell)-Basics

Nach längerem Rumgepumpe mit einem 2er Split (Unterteilung der Einheiten in Unter- und Oberkörper), bin ich wieder zu einem 3er Split zurückgekehrt, dessen Einiheiten ich – ganz ungewöhnlich selten für meine Verhältnisse – je einmal pro Woche durchziehe. Ich bin nun also bei nur drei Krafttrainings pro Woche angelangt, um mein Zentralnervensystem etwas zu schonen, dafür habe ich die Intensität gesteigert.

Gleichzeitig esse ich auch wieder täglich Kohlenhydrate jenseits der 30g-Grenze, denn ich habe einen Plan.^^ Zwar will ich nicht, wie Pinky und Brain die Weltherrschaft an mich reißen, aber ich habe mir ein bestimmtes Ziel gesetzt.
Alles zum Ziel gibt’s allerdings ein Andermal, hier geht’s schließlich um den Trainingsplan! Alle Ausdauereinheiten, bis auf sanftes Wandern hie und da, habe ich gestrichen.

TE 1: Rücken + Beine TE 2: Brust + Schulter TE 3: Beine
Sätze WH Anm. Sätze WH Anm. Sätze WH Pause
1 4-6 Limit T-Bar mit Ablage, breiter Griff
(alternativ: Kreuzheben)
1 6-8 Limit (Schräg-) Bankdrücken 1 6-8 bzw.
8-10
(Limit) Beinpresse 45°
1 7-8 Last red. 1 9-10 Last red. 1 9-10 bzw.
12-13
Last red.
1 9-10 Last red. 1 11-12 Last red. 1 11-12 bzw.
14-15
Last red.
1 8-10 (Limit) Beinbeuger / Gesäßpresse
(entfällt bei Kreuzheben)
1 6-8 Limit Schulterdrücken KH / Schulterdrücken LH 1 10-12 reverse Lunges / Bulgarian Split Squat /
Ausfallschritte am Stand
1 10-12 Last red. 1 9-10 Last red. 1 13-15
1 13-15 Last red. 1 11-12 Last red. 1 16-20
1 6-8 Limit KH-Rudern 2-3 15-20 Trizepsdrücken am Kabelzug 1 10-12 bzw.
15-17
(Limit) Kniebeugen Sumo an Multipresse
1 9-10 Last red. 1 13-15 bzw.
18-20
Last red.
1 11-12 Last red. 2-3 15-30 vorgebeugtes Seitheben 1 16-20 bzw.
21-23
Last red.
1 8-10 Limit Beinstrecker 2-3 15-20 Crunches Kabelzug / Neg.bank / Woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 Last red.
1 13-15 Last red.
2-3 max. Klimmzüge UG

Jede Einheit dauert unter 60min und beginnt mit einer Multigelenksübung, wobei ich auf Grund meiner Rückenprobleme etwas modifizieren musste – idealerweise wäre die erste Übung der ersten Einheit Kreuzheben und die der dritten Kniebeugen, aber da gehe ich lieber auf Nummer Sicher in Bezug auf die Bandscheiben, wenn ich schon teilweise bis zum Muskelversagen trainiere.

Core-Einheiten werden nach Bedarf und Belieben eingestreut.

Das viele Hanteltraining trägt auch bereits Früchte – ich bin aktuell ziemlich zufrieden mit meiner Form. 🙂

Schnappschuss 2013-02-03

12-11-02: Kraft / HIIT / Frischluft

Ich geb’s zu, ohne Sport würde mir etwas Wesentliches fehlen! Ich trainiere einfach so gerne!
Gestern hatte ich einen fast perfekten Sporttag – nur Wandern statt Spazierengehen hätte ihn vollständig gemacht, aber 90% sind auch nicht zu verachten. 😉

Früh, home

Beine 1
Dazu: Super Human Radio 1070 – sehr interessant #04#

10min warm up (Mob. + dynamisch)

Frontkniebeugen
1x 20kg x 5
1x 22,5kg x 5
1x 25kg x 5
1x 27,5kg x 5
1x 30kg x 5
1x 32,5kg x 5
1x 35kg x 5
1x 37,5kg x 5
1x 40kg x 5

Lunges reverse mit LH
4x 30kg x 10

4. Satz reverse Lunges (Da war’s dann endlich hell genug um zu filmen. 😀 )

Walking Lunges mit KH
3x je 10,3kg x 24

angewinkelte Beine heben am Equalizer
3x 12

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Mittags nach der Arbeit, home

30min HIIT am Rollentrainer

5min warm up
7x 30sec all out, 2min easy
5min cool down

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Nachmittag

1,5 Std. Spaziergang entlang der Mur im leichten Regen

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Der Spaziergang nach dem späten Mittagessen war das Tüpfelchen auf dem I. Ich mag‘ Regen! 🙂

Mein Mann hatte diese Woche frei und hat mich gestern damit überrascht, dass er mir am Vormittag meinen Rollentrainer aufgebaut hat. Jetzt muss ich mein MTB nur noch putzen, damit’s optisch zum Wohnzimmer passt. 😀

12-09-29.: Progress!

Diese Woche hatte/habe ich wirklich schlimme Rückenprobleme! Ich habe eine nicht verschwinden wollende Verspannung der Rückenstrecker im LWS-Bereich. Das viele Sitzen im Büro ist da natürlich der Sargnagel.

Das Krafttraining lief also die halbe Woche über mittelprächtig, aber brachte zumindest jedes Mal eine Verbesserung der Lage.

Heute morgen war’s dann wieder ganz schlimm. Nicht mal meinen Mann konnte ich zu seinem ersten Gewichthebewettkampf begleiten, da das vier Stunden Autofahrt plus langem Sitzen bedeutet hätte. Ich wollte also eigentlich Wandern gehen, um die Muskeln aufzulockern, aber das Wetter ist nicht so einladend, da kann ich mich nicht motivieren, alleine loszuziehen.

Also bin ich ins McFit und siehe da, ich hatte die beste Einheit seit langem. 😀

Habe Kreuzlunges gemacht, da ich mit den Kurzhanteln vom Halten her schön langsam an meine Grenze gerate, aber nicht mal die erschwerte Übung hat das erhoffte Muskelermüden gebracht. Bei 17,5kg habe ich aufgegeben – das Hochheben der Hantel hat jedes Mal im Rücken gezwickt. Was also tun? Mich an die LH wagen? Klar! 🙂

Zuerst habe ich ausgetestet, ob meine Hüftbeuger endlich mobilisiert genug für Frontkniebeugen sind. Sind sie fast. Also habe ich noch Lunges versucht und bin fündig geworden, denn auch das Halten der Balance beim Zurück- und Vorsteigen war kein Problem. KH wird also ab jetzt abgelöst von LH.

So sah’s heute aus:

5min Rudern am Ergometer

Kreuzlunges mit KH
Aufwärmsätze: 1 x 7kg x je 8; 1 x 9kg x je 8; 1 x 12,5kg x je 8
Arbeitssätze: 3 x 15kg x je 8; 3 x 17,5kg x je 8
(~60% von den max. möglichen WHs – OK-Kraft limitierender Faktor)

FKB
1 x 20kg (leere LH) x 8; 1 x 22,5kg x 8; 1 x 25kg x 8
(~75% – Rücken noch nicht fit genug)

Lunges LH
Aufwärmsätze: 1 x 20kg x 10; 1 x 22,5kg x 10
Arbeitssätze: 2×27,5×10
(~90% – super Gefühl!!)

Klimmzüge OG, breit
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitssätze: 3 x 25kg HG x 8
(~80%)

Klimmzüge parallel, schulterbreit
Arbeitss.: 3 x 25kg HG x 8
(~90%)

Dips
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitss.: 2 x 25kg HG x 8
(~85%)

Wirbelsäulen-Mobilisation

Ich war richtig im Trainingsrausch und habe nur aus Vernunft aufgehört. Vom Gefühl her hätte ich noch ewig weiter machen können, aber um’s nicht zu übertreiben habe ich das Seitheben und HIIT am Ruderergometer gestrichen – 90min Training sind mehr als genug. Morgen wird auch zur Sicherheit pausiert, bwz. aktiv regeneriert.

Ein lustiges Schmankerl noch: Vor mir war ein Trainer am Rack und hat Kreuzheben „veranstaltet“. Unterer Rücken war krumm, null Spannung im oberen Bereich, Beine halb gestreckt, halb gebeugt, sodass nicht ersichtlich war, ob er normales, rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben macht.
Ich hab‘ ihn zumindest auf den Rücken angesprochen und ihm ein paar Tipps gegeben – das konnte ich mir bei der Ausführung nicht verkneifen. 😉

Zum Abschluss wollte ich noch Poser-Schnappschüsse machen, aber meine Handycamera ist echt gruslig schlecht!

Move auf Movescount

Sa, 25.08.: Erstes Krafttraining im Studio seit BSV

10min Aufwärmen am Ruderergometer

Bulgarian Split Squat 3kg re,li je 2×15; 6kg re,li je 2×10

Lunges Walk mit OK-Drehung 3kg 1×20; 6kg 1×16

Quetschbankdrücken mit KH 5kg 1×20; 7kg 2×20

aufr. Rudern mit LH leer 3×12

vorgeb. Seitheben mit KH je 2kg 3×10

Beine senken re,li 3×15
angew. Beine senken re,li 3×15
Hüftschieben re,li 3×15

ca. 10min Dehnen

Mein Mann feierte gestern seinen Geburtstag mit einer Mottoparty nach – „Stemmen und Schlemmen“. Treffpunkt war im McFit, also stand für mich das erste Studio-Krafttraining nach meinem Bandscheibenvorfall an.
Mein gewohntes Aufwärmprogramm konnte ich also nicht durchführen, aber mal eine Ausnahme macht nichts.

Ich habe mit meiner Freundin Nina zusammen trainiert – seeehr motivierend! 🙂 Lt. einem Freund haben unsere synchron ausgeführten Beinübungen ziemlich lustig ausgesehen: „wie zwei Erdmännchen“ – aha. 😀
Besonders positiv überrascht war ich vom Quetschbankdrücken. Das ist die erste Übung, die ich jemals aus der Muscle&Fitness übernommen habe. Das Muskelgefühl in der Brust war gut und erstaunlicher Weise werden auch Bizeps‘ und Unterarme ordentlich gefordert.

Move auf Movescount

Urlaubssportübersicht

Untätig bin ich wahrlich nie, also muss auch der Urlaub sportlich sein. Wie im letzten Jahr stand viel Wandern auf dem Plan, aber auch zur Rückenpflege etwas BWE-Zeugs – ein Miniarsenal an Trainingsequipment kann man immer mitnehmen.

Sa, 18.08.: Wanderroute B4 in Bovec + Dehnen
Schöne Wanderung rauf zu felsigen Schafweiden, über Geröllfelder zum Fort Hermann, einer Festungsruine aus dem 1. Weltkrieg. Rückweg durchs Koritnicatal.
Leider hatten wir den Fotoapparat vergessen.

Dauer: 3 Std. 56 Min.
Länge: 13,87km, 554hm
Move auf Movescount

So, 19.08.: Freestyle-BWE auf der Terrasse + Wanderung in Kobarid
Am Sonntag war zur Regeneration nur eine kleine, entspannende Wanderung angesagt. Los ging’s beim Italienischen Beinhaus – einem weiteren Relikt aus dem 1. WK, dann durch den Wald zu einer Ausgrabungsstätte mit schönem Fernblick und weiter runter zur Soča, dem smaragdenen Fluss. Das Highlight der Runde war der Kozjak-Wasserfall, der sich am Ende einer Schlucht versteckt.

Dauer: 2 Std. 25 Min
Länge: 8,2km, 298hm
Move auf Movescount (dort sind auch mehr Fotos)

Mo, 20.08.: Wanderung auf den Stol
Der Stol, mein Hassberg! Letztes Jahr wollten wir mit dem spärlichen Wanderführer bewaffnet rauf – die Rede war von einer „einfachen Wanderung“, die 5 Stunden dauert. Ganz so einfach war’s dann nicht, denn der Weg ist rutschig steinig und raketenhaft steil. Den vermeintlichen Gipfel schafften wir damals nicht, wir hatschten nur bis zur (ersten) Hochebene.

Dieses Jahr sollte alles anders werden. Zwar immer noch ohne Wanderkarte (das Fachgeschäft hatte genau vorm Urlaub geschlossen), aber mit mehr Kondition und Motivation ging’s rauf und rein in den unheimlichen Wald, wo die Gamsen untypisch neugierig und gar nicht scheu glotzen wie die Ölgötzen und es aus dem Dickicht und verfallenen Stellungen aus dem 1. WK horrorfilm-like knurrt und grummelt.

Nach nur zwei Stunden erreichten wir die Hochebene und marschierten fröhlich weiter. Am vermeintlichen Gipfel erschloss sich uns die Tragweite des Stoldramas – der mistige Berg ist ein kilometerlanger Bergrücken! Bis zum eigentlichen Gipfel schafften wir es also wieder nicht, denn nach 3 Stunden Hinweg und keinem Ende in Sicht, läuteten wir den Rückzug ein – zu unheimlich waren die heulenden (ja, tatsächlich heulend!!) Kühe, der stinkende Tümpel, das Rascheln, das verdächtig nach dem Monster aus Lost klang und das ausgerissene Schafsbein, an dem nur noch ein paar Fetzen Fleisch hingen.

Was soll ich sagen, ich hasse den Stol!

(Im Hintergrund der eigentliche Gipfel)

Dauer: 5 Std. 33 Min.
Länge: 15,64km, 1079hm
Move auf Movescount (mit mehr Fotos)

PS: Der gesamte Bergrücken ist ca. 30km lang. Bis zum Gipfel, der relativ mittig liegt, werden wir es nächstes Jahr mit ordentlicher Planung (keine Wasserauffüllmöglichkeiten am Weg) schaffen, aber gesamt lässt sich der Berg nur mit dem MTB bezwingen.

Di, 21.08.: Freestyle-BWE/-Therabandtraining auf der Terrasse
10min Mobilisierung
7min Stabilisation

Beinrückseite mit blauem Theraband re,li je 4×20

Seitlage, Ferse an Ferse, angew. Bein heben mit rotem Theraband als Widerstand um die Knie re,li je 3×20

Knieliegestütz 9,11,8,8,8
Bankdips, Beine angew. 4×10

Rudern hoher Block mit blauem Theraband 3×15
aufr. Rudern mit schwarzem Theraband 3×20

Innenrotatoren mit rotem Thera. re,li je 2×15
Außenrot. mit rotem Thera. re,li je 2×10
Seitheben vorgebeugt mit rotem Thera. 2×15

Beine senken re,li 3×20
Hüfte schieben re,li 3×20
Beine strecken re,li 3×20
angew. Beine senken 3×20

19min Dehnen

Move auf Movescount

Mi, 22.08.: Coretraining auf der Terrasse + Dehnen
13min Mobilisation
7min Stabilisation

Ab roll in mit kleinem Gymnastikball 4×10
Beine senken re,li 4×15
Beine strecken re,li 4×20
angew. Beine senken re,li 4×15
angew. Beine kippen re,li 4×20
Hüfte schieben re,li 4×20

21min Dehnen

Das Coretraining habe ich nach dem Mammutsatz-Prinzip nach Weider gestaltet. Dabei werden sechs Übungen für eine Muskelgruppe nacheinander ausgeführt – das ist dann ein Mammutsatz. Zwischen den Sätzen habe ich 1 Minute Pause gemacht.

Move auf Movescount (Dehnen ist ein extra Move)

Do, 23.08.: Wanderung Krn (2.244m)
Am Donnerstag folgte vollständig regeneriert das Highlight der Woche – die Wanderung auf den Krn. Wir mussten leider später als geplant starten, da ein heftiges Gewitter durchs Sočatal rollte, aber darauf folgte die Sonne und somit bestand kein Zweifel, dass uns ein schöner Bergtag bevorstand.

Von der Kuhinjaalm ging’s los in den Nationalpark Triglav, den mächtigen Krn mit seinen vielen Gipfeln ständig im Visier. Wir peilten natürlich den Hauptgipfel an.

Der Weg war fordernd steil – der Stol ist ein „Lercherlschaß“ dagegen, aber die atemberaubende Landschaft ließ uns das völlig vergessen und so hallten unsere Ooos und Aaas runter zur Alm.

Unterwegs stießen wir wieder auf mehrere Höhlen aus dem 1. WK – unvorstellbar, dass so hoch oben auf so schroffen Felsen gekämpft wurde! Eine Höhle knapp unterhalb des Gipfels erkundeten wir mit der Taschenlampe – etwas unspannend, allerdings fanden wir nach zwei Kurven eine Öffnung auf einen schmalen Felsvorsprung mit sensationellem Fernblick.

Der Gipfel ist fest in Geierhand – alles ist übersäht mit Guano. Wahrlich ein Erlebnis der besonderen Art!

Auf dem Rückweg deckten wir uns auf der Planina (=Alm) Kuhinja noch mit frischem Käse ein. Butter gab’s leider keine mehr, denn die neue wurde gerade erst gemacht – wir unterbrachen die Senner bei der Arbeit.

Dauer: 5 Std. 40 Min.
Länge: 11,26km, 1.222hm
Move auf Movescount (+ andere Fotos, + Link zu weiteren Fotos)

Ein toller Urlaub! 🙂

Sa, 11. Aug.: Krafttraining (TE II)

5min Mobilisierung (Hüfte, Wirbelsäule)
10min Stablilisation, Balance (MFT-Platte, Balance Pad, einbeinig,…)

Lunges Walk mit OK-Drehung 3kg KB rechts, links 5×20

Beinrückseite mit blauem Theraband re, li je 5×20

Klimmzüge UG mit blauem Band 8x, 8x, 6x, 6x
Bankdips mit angewinkelten Beinen 4×15

Rudern aufrecht, LH 9kg 3×15
Inverted Flyers 2×20

Außenrotatoren in Seitlage KH 2,8kg re, li je 10x, 8x

Beine senken 2×15
angew. Beine re,li kippen 2×15
angew. Beine senken 2×15

15min Dehnen
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Ich habe mich heute filmen lassen – bäh, bin ich durch die Krafttrainingspause dünn geworden! Wie gut, dass ich heute Backloade, so macht das noch mehr Spaß als sonst.^^ Hoffentlich habe ich die verlorenen 3kg bald wieder aufgebaut.

Bei den Klimmzügen wechsle ich immer das Bein, das „eingeschlauft“ ist, um symmetrisch zu bleiben. Wer genau hinsieht, dem fällt sicher mein geprellter linker Handballen – ein Souvenir vom Mountainbiken am Dienstag – ebenso auf, wie die peinliche Radfahrer/Wandererbräune.

Der Rest erklärt sich wohl durch das Video selbst…

Move auf Movescount

Do, 09. Aug.: Krafttraining (TE I)

5min Mobilisierung (Hüfte, Wirbelsäule)
11min Stablilisation, Balance (MFT-Platte, Balance Pad, einbeinig,…)

Bulgarian Split Squats 3kg KB rechts, links je 4×10
Inverted Flyers 3×20

Seitlage Ferse an Ferse (Isoübung f. Gesäß) re, li je 4×15

Knieliegestütz 16x, 13x, 10x, 10x
sup. Rudern UG, Beine leicht aufgestellt 10x, 8x, 7x, 5x

Schulterdrücken 3kg KB 3×15
Truckdriver 3kg Medizinball 3×15

Farmerswalk 7,8kg KH re,li je 3×50 Schritte

Turkish Get-up 3kg KB re,li je 5x
Beine senken 20x
abgew. Beine re,li kippen 20x
abgew. Beine senken 20x

15min Dehnen
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Das Training gefällt. 🙂

Um den unteren Rücken nicht zu überfordern und wirklich sicher zu gehen, dass die Lendenwirbel sich nicht rühren halt bei der Last auf Sparflamme. Aber mal ehrlich, man kann sich auch bei Knieliegestütz ordentlich reinsteigern und aufs Anspannen der Muskeln konzentrieren, sodass auch das mordsanstrengend wird – ebenso bei der Gesäß-Isoübung.

Beim Schulterdrücken habe ich KH gegen KB getauscht. Ist ein ganz anderes Gefühl, da ich so viel mehr stabilisieren muss. Das nächste Mal werde ich wieder KH nehmen, um noch besser vergleichen zu können, was mir mehr Muskelgefühl bringt.

Mit Turkish Get-up bin ich noch nicht so zufrieden – da habe ich Probleme, den unteren Rücken stabil zu halten. Die fliegen ev. erstmal raus.
Bei den Bauchübungen achte ich besonders auf die Tiefenspannung.

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