12-09-29.: Progress!

Diese Woche hatte/habe ich wirklich schlimme Rückenprobleme! Ich habe eine nicht verschwinden wollende Verspannung der Rückenstrecker im LWS-Bereich. Das viele Sitzen im Büro ist da natürlich der Sargnagel.

Das Krafttraining lief also die halbe Woche über mittelprächtig, aber brachte zumindest jedes Mal eine Verbesserung der Lage.

Heute morgen war’s dann wieder ganz schlimm. Nicht mal meinen Mann konnte ich zu seinem ersten Gewichthebewettkampf begleiten, da das vier Stunden Autofahrt plus langem Sitzen bedeutet hätte. Ich wollte also eigentlich Wandern gehen, um die Muskeln aufzulockern, aber das Wetter ist nicht so einladend, da kann ich mich nicht motivieren, alleine loszuziehen.

Also bin ich ins McFit und siehe da, ich hatte die beste Einheit seit langem. 😀

Habe Kreuzlunges gemacht, da ich mit den Kurzhanteln vom Halten her schön langsam an meine Grenze gerate, aber nicht mal die erschwerte Übung hat das erhoffte Muskelermüden gebracht. Bei 17,5kg habe ich aufgegeben – das Hochheben der Hantel hat jedes Mal im Rücken gezwickt. Was also tun? Mich an die LH wagen? Klar! 🙂

Zuerst habe ich ausgetestet, ob meine Hüftbeuger endlich mobilisiert genug für Frontkniebeugen sind. Sind sie fast. Also habe ich noch Lunges versucht und bin fündig geworden, denn auch das Halten der Balance beim Zurück- und Vorsteigen war kein Problem. KH wird also ab jetzt abgelöst von LH.

So sah’s heute aus:

5min Rudern am Ergometer

Kreuzlunges mit KH
Aufwärmsätze: 1 x 7kg x je 8; 1 x 9kg x je 8; 1 x 12,5kg x je 8
Arbeitssätze: 3 x 15kg x je 8; 3 x 17,5kg x je 8
(~60% von den max. möglichen WHs – OK-Kraft limitierender Faktor)

FKB
1 x 20kg (leere LH) x 8; 1 x 22,5kg x 8; 1 x 25kg x 8
(~75% – Rücken noch nicht fit genug)

Lunges LH
Aufwärmsätze: 1 x 20kg x 10; 1 x 22,5kg x 10
Arbeitssätze: 2×27,5×10
(~90% – super Gefühl!!)

Klimmzüge OG, breit
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitssätze: 3 x 25kg HG x 8
(~80%)

Klimmzüge parallel, schulterbreit
Arbeitss.: 3 x 25kg HG x 8
(~90%)

Dips
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitss.: 2 x 25kg HG x 8
(~85%)

Wirbelsäulen-Mobilisation

Ich war richtig im Trainingsrausch und habe nur aus Vernunft aufgehört. Vom Gefühl her hätte ich noch ewig weiter machen können, aber um’s nicht zu übertreiben habe ich das Seitheben und HIIT am Ruderergometer gestrichen – 90min Training sind mehr als genug. Morgen wird auch zur Sicherheit pausiert, bwz. aktiv regeneriert.

Ein lustiges Schmankerl noch: Vor mir war ein Trainer am Rack und hat Kreuzheben „veranstaltet“. Unterer Rücken war krumm, null Spannung im oberen Bereich, Beine halb gestreckt, halb gebeugt, sodass nicht ersichtlich war, ob er normales, rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben macht.
Ich hab‘ ihn zumindest auf den Rücken angesprochen und ihm ein paar Tipps gegeben – das konnte ich mir bei der Ausführung nicht verkneifen. 😉

Zum Abschluss wollte ich noch Poser-Schnappschüsse machen, aber meine Handycamera ist echt gruslig schlecht!

Move auf Movescount

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So, 02.09.: 2x TE (GK + Rücken)

Vormittag:

GK schwer
(2 Arbeitssätze, max. 8 WH, 3-4min Pause)

8min Mobilisierung
7min Stabilisation

Bulgarian Split Squats
Aufwärmsätze BWx 8; 3kgx 8; 4,8kgx 8; 6kgx 8; 8,8kgx 8
Arbeitssätze 10kgx 8; 10kgx 8

Supiniertes Rudern
Aufwärms. KH-Rudern 3kgx je 8
Arbeitss. angew. Beine BWx 8; BW x7

Bankdrücken KH
Aufwärms. je 5,3kgx 8; je 7,8kgx 8
Arbeitss. je 10,3kgx 8; je 10,3kgx 8

Schulterdrücken KH
Aufwärms. je 2,8kgx 9; je 3,8kgx 8
Arbeitss. je 5,8kgx 8; je 5,8kgx 8

30min Dehnen/Mobilisierung
Move auf Movescount (ohne Dehnen)

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Nachmittag:

Rücken leicht
(4 Arbeitssätze, 15 WH, 30-60sec Pause)

5min Ruderergometer

Pull Ups, breit
1x 40kg H(ilfs)G(ewicht) x 15
1x 30kg HG x 15
3x 35kg x 15

KH-Rudern
1x 3kg x 15
4x 5kg x 15

Überzüge am Kabelzug
3x 20kg x 15
1x 22,5kg x 15

Rudern am Kabelzug
1x 20kg x 15
4x 15kg x 15

Unterarmcurls hinterm Rücken LH
4x kl. LH x 15

Beine senken, Arme seitl. 4x 20
angew. Beine senken, Arme seitl. 4x 20

Move auf Movescount
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HIIT am Ruderergometer

10min Warmup

7x 30sec Vollgas, 1min locker

9,5min Cooldown

Move auf Movescount
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Heute habe ich den Trainingsturbo gezündet. 😀 Mit viel Sportlust und Energie nach dem gestrigen Pausetag hat’s mich einfach gefreut, mal Gas zu geben – inspiriert durch Jürgen Reis‘ Kämpfer-X-Training.

Muskelgefühl war gut und besonders das zweite Workout hat mir so viel Energie gegeben, dass ich noch eine kleine HIIT-Runde drangehängt habe.

So kann’s weitergehen! 🙂

Während des Trainings am Nachmittag (im McFit) habe ich mir den Podcast von Kiefer mit John Meadows angehört – sehr empfehlenswert!

Neuer TP – GK alternierend (BWE & Freihanteln im Mix)

Als ich nach über einem Monat Bandscheiben bedingtem Ausfall endlich wieder mit leichtem Krafttraining beginnen durfte, musste natürlich ein angepasster Trainingsplan her, der auf die derzeitige Situation berücksichtigt und mir dabei hilft, Defizite auszugleichen, die sich in der Zwischenzeit ergeben haben.

Der neue Plan muss also fordernd, aber nicht überfordernd sein und die Tiefenmuskulatur genauso bearbeiten, wie die „Diskomuskeln“, jedoch auch flexibel und frei sein – ein für mich typischer Plan eben, der alles unter einen Hut bringen sollte, was mir Spaß macht. 🙂

Da ich mich nicht verzetteln möchte, kommt nur ein alternierender Ganzkörperplan in Frage. Der Rücken soll nachhaltig gestärkt werden, ohne ihn mit Gewichten zu überfordern und dabei ev. auch noch Defizite zu verursachen – bei schwerem Training kann es passieren, dass stärkere Muskelpartien die Hauptarbeit übernehmen und die kleinen, schwachen dadurch immer mehr ins Defizit rutschen. Zusätzlich muss alles rund um den unteren Rücken stabiler werden, um ihn zu stützen – also der Kern.

In der Zusammenfassung muss der Plan folgendes können:

  • den ganzen Körper fordern
  • mehr Stabilität bringen
  • innovativ und entwicklungsfähig sein, um mich bei der Stange zu halten und immer wieder aufs Neue zu fordern

Lange habe ich hin und her überlegt, bis ich auf einen grünen Zweig gekommen bin, der genug Potenzial bietet, um in Variation auch noch nach einem Jahr zielführend zu sein.

Die erste Variante des Plans der Pläne steht!

TE I

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Bulgarian Split Squats mit KH/KB
  • Inverted Flyers
  • Isolationsübung f. oberes Gesäß (Ausführung: Seitlage, Beine leicht angewinkelt, Ferse an Ferse, oberes Bein heben, Ferse bleibt auf Ferse), re + li im Wechsel
  • Knieliegestütz
  • supiniertes Rudern
  • Schulterdrücken mit KH
  • Truckdriver mit Medizinball
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

TE II

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Lunges Walk mit OK-Drehung, mit KB
  • Farmers Walk
  • Beinrückseite im Stehen, mit Theraband, re + li
  • Dips
  • Klimmzüge UG
  • partielles Rudern aufrecht mit LH
  • Außenrotatoren in Seitlage, re + li
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

Zwischen-TE

  • Coretraining

Anmerkungen:
Ausführungen / Übungserklärungen folgen mit Bildern und Videos.

Bei allen Übungen kann ich das Gewicht endlos steigern – auch bei BWEs, da ich mir immer Gewicht anhängen kann, bzw. Therabänder zur Widerstandssteigerung einbauen kann.
Übungswiederholungen und Anzahl der Sätze ist ebenfalls variabel.

Das Stabilitätstraining zu Beginn jeder Einheit wärmt mein ZNS (Zentralnervensystem) auf. Die Muskelfasern werden sozusagen aktiviert.

Zwischen TE I und II liegt mindestens ein Pausetag. Falls ich das Gefühl habe, ein Pausetag ist zu wenig, schiebe ich die Zwischen-TE ein. Diese kann auch anstatt des Pausetags folgen, oder im regulären Rhythmus eingefügt werden (in diesem Fall Aufteilung TE I, Pause, Zwischen-TE, Pause, TE II).

Die derzeitige Ausführung des Plans folgt demnächst im Detail.

Begriffserklärungen:
GK = Ganzkörper(plan)
BWE = Bodyweightexercise
TE = Trainingseinheit
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel
KB = Kettlebell
UG = Untergriff
OK = Oberkörper