ULC*: Cranberry-Lein-Kokosmuffins (eifrei, glutenfrei, hefefrei, milchproduktfrei)

Für alle, die Proteinpulvern gegenüber kritisch eingestellt sind.

Zutaten (Menge für 6 Muffins):
75g Leinsamen, frisch gemahlen
75g Kokosmehl
200ml Cranberry-Muttersaft
1-2 TL Guarkernmehl
Stevia

Cranberry_Lein_Kokos

 

Die Leinsamen in einer Gewürzmühle mahlen.
Zuerst die trockenen Zutaten mischen, dann mit Cranberrysaft und Wasser (Kokosmehl bindet sehr stark) zu einem glatten Teig mischen und in Muffinformen füllen.

Bei 200°C Umluft ca. 45 Minuten backen.

Sehr gut verträglich bei Histaminintoleranz

* ULC = Ultra Low Carb

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Workout routine and Nutrition – in a nutshell

Lately I’ve been asked several times how I managed to change my physique to such a great extent. Well, I always used to be the skinny type, but without much shape.

I’ve started to work out at the gym in 2004 and had some success with it, but the one thing that kept me from making the last step and getting rid of the stubborn fat around the waist line and the cellulite on my thighs and butt had been my eating habits.
I used to eat high-carb-low-fat like so many of us, believing that this kind of diet would help me getting rid of bodyfat. Well, that didn’t quite add up! 😉

When I suffered from a slipped disk in the end of May, I was forced to stop doing resistance training for several months. Like every time when I can’t work out for a longer period, I instantly started to lose muscle and gain bodyfat – to put it mildly, I was pissed!!
So, this was the kick in the butt, that I needed to do some research on nutrition.

First I came up with Carb Back-Loading by Kiefer. This was the first time, when I realized, I might have been eating completly wrong for the last decade. oO
I kept digging deeper into research, read books, articles and listened to podcasts by Kiefer, Robb Wolf, The Bullet Proof Executive and others and I read Jeff Volek and Stephen Phinney „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“.
Processing all pieces of information, I started to mix Kiefer’s Carb Nite Solution, and later on Carb Back-Loading, with Robb Wolf’s Paleo diet with The Bullet Proof Diet, blending things I learned from listening to Brad Davidson and others.

So, from August till November I ate ultra low carb for 5 times a week, sticking to a fat to protein ratio of at least 1g fat to 1g protein, without restrikting calories, as I didn’t want to lose weight. Once a week I had my paleo and bullet proof Carb Nite. With this I was able to hold on to my bodyweight while turning much of my body fat into muscle mass.
After all those years, this was the first time I could see my abs! 🙂

In the meanwhile my lower back kept getting better and better and I was able to slowly getting back to my doing proper resistance training again.

In November, I switched to Carb Back-Loading as I wanted to gain more muscle, without putting on body fat again – worked out as well.

Since January I’m eating carbs on a daily basis again, but only in the evening, going ULC till about 5pm – only exception 30g of rice flakes mixed with my post work-out whey isolate, that I also drink, when working out before 5pm. You could name this „stage 3“.

Regarding resistance training, I currently stick to this routine:

day 1: back + legs day 2: chest + shoulders day 3: legs
sets reps notes sets reps notes sets reps notes
1 4-6 till failure T-Bar, wide grip
(alternative: dead lift)
1 6-8 till failure (incline) bench press 1 6-8 resp.
8-10
(till failure) leg press 45°
1 7-8 load reduced 1 9-10 load red. 1 9-10 resp.
12-13
load red.
1 9-10 load red. 1 11-12 load red. 1 11-12 resp.
14-15
load red.
1 8-10 (till failure) leg curl / rear kick
(not applecable when doing dead lifts)
1 6-8 till failure shoulder press with dumbbells or barbell 1 10-12  (till failure) reverse Lunges / Bulgarian Split Squat / lunges
1 10-12 load red. 1 9-10 load red. 1 13-15  load red.
1 13-15 load red. 1 11-12 load red. 1 16-20  load red.
1 6-8 till failure dumbbell rows 2-3 15-20 cable triceps extension 1 10-12 resp.
15-17
(till failure) sumo squats on smith machine
1 9-10 load red. 1 13-15 resp.
18-20
load red.
1 11-12 load red. 2-3 15-30 bent over lateral raises with dumbbells 1 16-20 resp.
21-23
load red.
1 8-10 till failure leg extension 2-3 15-20 cable crunches / incline crunches / woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 load red.
1 13-15 load red.
2-3 max. pull-ups

Each session takes less than 60 minutes and starts with a multi-joint movement, whereas I have to modify from time to time depending on the condition of my lower back. Day 1 would ideally start with dead lifts, but I often have to skip those. My slipped disk also keeps me from working my legs till failure.

I usually work out Saturday, Monday and Wednesday, sometimes with an additional core workout or physio therapy for my back in between. i’m also doing mobility stuff for my hips, lower back and shoulders at least once a week. (Please check out Mobility WOD!).
I stopped doing all types of cardio, but hiking.

ULC*: Zucchinimuffins (eifrei, glutenfrei, hefefrei, milchproduktfrei)

Zutaten (Menge für 12 Muffins): 75g Kokosmehl 30g Leinsamen, frisch gemahlen 30g Wheyisolat, zB. Banane 20g Kokosöl 225g Zucchini, geraspelt 2 TL Guarkernmehl

Zucchini-Lein-Kokosmuffins

Die Leinsamen in einer Gewürzmühle mahlen und Zucchini raspeln. Alle Zutaten mischen und mit warmem Wasser zu einem Teig verrühren. In Muffinformen füllen.

Bei 200°C Umluft ca. 40 Minuten backen.

Sehr gut verträglich bei Histaminintoleranz!

* ULC = Ultra Low Carb

ULC*: Kokos-Leinsamen-Muffins

Zutaten (Menge für 6 Muffins):
50g Leinsamen, frisch gemahlen
50g Kokosmehl
55g Wheyisolat, zB. Vanille
50g Kokosöl
1/2 – 1 TL Natron

Die Leinsamen in einer Gewürzmühle mahlen.
Alle Zutaten mit heißem (damit sich das Kokosöl verflüssigt) Wasser mischen, bis ein zähflüssiger Teig entsteht und in Muffinformen füllen.

Bei 180°C Umluft 25 bis 30 Minuten backen.

Sehr gut verträglich bei Histaminintoleranz – ei- und milchproduktfrei!

* ULC = Ultra Low Carb

ULC*: eifreie Leinsamenmuffins

Zutaten (Menge für 6 Muffins):
100g Leinsamen, frisch gemahlen
40g Wheyisolat, zB. Vanille
30g Kokosöl
125g Sauerrahm (hier: Schärdinger Kochcreme nach Sauerrahm-Art, da ich das am besten vertrage)
1/2 – 1 TL Natron
opt.: Stevia

Die Leinsamen in einer Gewürzmühle mahlen.
Alle Zutaten mischen und in Muffinformen füllen.

Bei 180°C Umluft 20 bis 25 Minuten backen.

Sehr gut verträglich bei Histaminintoleranz

* ULC = Ultra Low Carb

PS: Da ich in letzter Zeit Eier überhaupt nicht vertrage (waren wohl zu viele), habe ich dieses Rezept entwickelt. Schmeckt, ist nicht zu trocken und geht fix.

ULC*: Leinsamenmuffins mit Cocoscreme-Icing

Zutaten (für 6 Muffins):
90g Leinsamen
30g Whey(-Isolat) mit Vanillegeschmack
1 Ei
30g Kokosöl
50g Griechisches Joghurt (10% Fett)
1/2 TL Zimt (optional – bei Histaminintoleranz weglassen)
1 TL Natron

Die Leinsamen in einer Gewürzmühle mahlen. Alle trockenen Zutaten vermischen.
Das Ei trennen und das Eiklar zu Schnee schlagen.
Restliche Zutaten mit trockenen Zutaten vermischen und unter den Eischnee heben.
Teig in Muffinformen füllen.

Bei 180°C ca. 25min backen.

Cocoscreme-Icing
Rezept geklaut.

Zutaten:
1 Dose Kokosmilch
10g Whey(-Isolat) mit Bananengeschmack

Dose und Rührschüssel über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Quirl eine Stunde vor Zubereitung im Tiefgekühler lagern.
Alle festen, cremigen Bestandteile aus der Dose abschöpfen, bis nur noch die wässrige Milch übrig ist. Den festen Anteil zu Creme schlagen.
Mit Whey mischen und zu den Muffins servieren.

Grenzgenial gut und fast KH-frei!

* ULC = Ultra Low Carb

ULC*: Crunchy (Müsli-)Flakes

Zutaten (Menge für 1 Blech):
75g Leinsamen
50g Chiasamen
25g Wheyisolat Vanille, oder Geschmacksrichtung nach Wahl
1/8l (=125ml) Wasser
opt. 1/2 TL Zimt

Trockene Zutaten mischen, mit Wasser aufgießen, umrühren und ca. 15min quellen lassen.
Masse auf eine Lage Backpapier geben, zweite Lage drüber legen und zwischen diesen ausrollen.
Bei Umluft 200°C ca. 25 bis 30min trocknen.
Nach dem Auskühlen in Flakes brechen.

Als Müsli oder Knabbersnack genießen.

* ULC = Ultra Low Carb

ULC*: Faschierte Käsepizza

Zutaten (Menge für 2 Portionen):
400g Rindsfaschiertes
1 EL rotes Kokosöl
Stangensellerie
1 Geheimratskäse (250g), gerieben, oder Käse nach Wahl
Kräuter, Gewürze

Das Faschierte in Kokosöl anbraten.
Sellerie klein schneiden und die letzten 5min mitbraten.
Würzen und auf Backblech verteilen.
Den geriebenen Käse drüberstreuen und mit der Grillfunktion gratinieren. Mit frischen Kräutern servieren.

Schnell und fix! 🙂

* ULC = Ultra Low Carb

ULC*: Pizzaboden

Zutaten:
250g Karfiol (=Blumenkohl)
1/2 Geheimratskäse (ca. 125g) gerieben, oder Käse nach Wahl
1 EL Kokosmehl
1 EL Chiasamen
Rosmarin, gehackt
Salz, Gewürze

200°C Umluft, Bräunungsstufe 2, ca. 15min

Karfiol kochen, abgießen.
Sieb mit Küchentuch auslegen, mehrere Blätter Küchenpapier drauf. Karfiolröschen aufs Papier legen, Papier und Tuch umschlagen und Karfiol kräftig auswringen. Mit frischem Papier mehrmals wiederholen, bis der Karfiol zu einem halbwegs trockenen Klumpen geworden ist.
Karfiolmatsch mit restlichen Zutaten verkneten.
Teig zwischen Backpapier dünn ausrollen und bei 200°C Umluft, Bräunungsstufe 2 ca. 15min knusprig backen. Der Teig darf ruhig stellenweise sehr braun werden, damit er mit Belag seine Knusprigkeit behält.

Nach Wunsch belegen und kurz überbacken.

Meine erste ULC-Pizza:

Boden geviertelt, mit Frischkäse bestrichen, feine Zucchinistreifen drauf, mit geriebenem Geheimratskäse überbacken, frische Kräuter drüber gestreut, et voila!
Der Rand ist mir beim Gratinieren leider zu dunkel geworden, dh. das nächste Mal wird’s eine niedrigere Grillstufe. Dem Geschmack hat das allerdings keinen Abbruch getan.

* ULC = Ultra Low Carb

ULC*: Kokosmuffins

Zutaten:
100g frische Kokosnuss gehackt
50g Kokosmehl
50g Whey-Proteinpulver (zB. Pistazie-Kokos)
1 kleiner Becher Sauerrahm
1 Ei

Alle Zutaten verrühren und in Muffinformen füllen. Bei 180°C Umluft ca. 15min backen.
Ergibt sechs Muffins.

Leider gibt es dieses Mal kein Rezeptfoto, da ich nicht davon ausgegangen bin, dass die Muffins was werden. Dies war bereits der vierte Versuch, mit Kokosmehl etwas in der ULC-Variante zu backen, das nicht zu einer Staublunge führt und vor allem keine großartige Histamingefahr für mich in sich birgt (ein Ausnahmeei ist okay). Tja, wer hätte gedacht, dass es ausnahmsweise voll und ganz klappt! 🙂

* ULC = Ultra Low Carb