13-02-17: IF meets Beintraining

Leider geht es sich zeitlich fast nie aus, dass ich es am Wochenende mal vorm Frühstück ins Fitnessstudio schaffe. Da weiß ich Tage wie diesen natürlich besonders zu schätzen!

Punkt 9:00 als die Türen zu meinem „dritten Wohnzimmer“ aufgesperrt wurden, stand ich auf der Matte. Frisch und ausgeruht, aber doch schon etwas hungrig machte ich mich ans Werk – ans Beinwerk. 😀

Das Beintraining ist mir immer mit Abstand das liebste! Auch wenn ich hier aus Rücksicht auf meinen unteren Rücken nicht bis zum Äußersten gehen kann, ist es jedes Mal eine Aufgabe für meinen Kreislauf.

TE 3

10min warm up am C2

Beinpresse 45°, enger Stand
1x 80kg x 6
1x 100kg x 6
1x 120kg x 6
1x 140kg x 6

Arbeitssätze:
1x 160kg x 8
1x 140kg x 9
1x 120kg x 11

Lunges am Stand mit LH
1x 40kg x je 10

Arbeitssätze:
1x 50kg x je 12
1x 40kg x je 15
1x 35kg x je 18

Sumo-Kniebeugen an der Multipresse
1x je 7,5kg x 15

Arbeitssätze:
1x je 15kg x 15
1x je 12,5kg x 18
1x je 10kg x 20

Assisistenz-Übungen

Rear Kick
2x 20kg x je 12

Abduktoren in Seitlage mit grünem Widerstandsband
2x je 18

Lief wie am Schnürchen, trotz leerem Magen!
Der PWO-Shake und das Frühstück zu Hause waren dann aber trotzdem dringend nötig. 😀

12-09-29.: Progress!

Diese Woche hatte/habe ich wirklich schlimme Rückenprobleme! Ich habe eine nicht verschwinden wollende Verspannung der Rückenstrecker im LWS-Bereich. Das viele Sitzen im Büro ist da natürlich der Sargnagel.

Das Krafttraining lief also die halbe Woche über mittelprächtig, aber brachte zumindest jedes Mal eine Verbesserung der Lage.

Heute morgen war’s dann wieder ganz schlimm. Nicht mal meinen Mann konnte ich zu seinem ersten Gewichthebewettkampf begleiten, da das vier Stunden Autofahrt plus langem Sitzen bedeutet hätte. Ich wollte also eigentlich Wandern gehen, um die Muskeln aufzulockern, aber das Wetter ist nicht so einladend, da kann ich mich nicht motivieren, alleine loszuziehen.

Also bin ich ins McFit und siehe da, ich hatte die beste Einheit seit langem. 😀

Habe Kreuzlunges gemacht, da ich mit den Kurzhanteln vom Halten her schön langsam an meine Grenze gerate, aber nicht mal die erschwerte Übung hat das erhoffte Muskelermüden gebracht. Bei 17,5kg habe ich aufgegeben – das Hochheben der Hantel hat jedes Mal im Rücken gezwickt. Was also tun? Mich an die LH wagen? Klar! 🙂

Zuerst habe ich ausgetestet, ob meine Hüftbeuger endlich mobilisiert genug für Frontkniebeugen sind. Sind sie fast. Also habe ich noch Lunges versucht und bin fündig geworden, denn auch das Halten der Balance beim Zurück- und Vorsteigen war kein Problem. KH wird also ab jetzt abgelöst von LH.

So sah’s heute aus:

5min Rudern am Ergometer

Kreuzlunges mit KH
Aufwärmsätze: 1 x 7kg x je 8; 1 x 9kg x je 8; 1 x 12,5kg x je 8
Arbeitssätze: 3 x 15kg x je 8; 3 x 17,5kg x je 8
(~60% von den max. möglichen WHs – OK-Kraft limitierender Faktor)

FKB
1 x 20kg (leere LH) x 8; 1 x 22,5kg x 8; 1 x 25kg x 8
(~75% – Rücken noch nicht fit genug)

Lunges LH
Aufwärmsätze: 1 x 20kg x 10; 1 x 22,5kg x 10
Arbeitssätze: 2×27,5×10
(~90% – super Gefühl!!)

Klimmzüge OG, breit
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitssätze: 3 x 25kg HG x 8
(~80%)

Klimmzüge parallel, schulterbreit
Arbeitss.: 3 x 25kg HG x 8
(~90%)

Dips
Aufwärmsatz: 1 x 30kg HG x 8
Arbeitss.: 2 x 25kg HG x 8
(~85%)

Wirbelsäulen-Mobilisation

Ich war richtig im Trainingsrausch und habe nur aus Vernunft aufgehört. Vom Gefühl her hätte ich noch ewig weiter machen können, aber um’s nicht zu übertreiben habe ich das Seitheben und HIIT am Ruderergometer gestrichen – 90min Training sind mehr als genug. Morgen wird auch zur Sicherheit pausiert, bwz. aktiv regeneriert.

Ein lustiges Schmankerl noch: Vor mir war ein Trainer am Rack und hat Kreuzheben „veranstaltet“. Unterer Rücken war krumm, null Spannung im oberen Bereich, Beine halb gestreckt, halb gebeugt, sodass nicht ersichtlich war, ob er normales, rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben macht.
Ich hab‘ ihn zumindest auf den Rücken angesprochen und ihm ein paar Tipps gegeben – das konnte ich mir bei der Ausführung nicht verkneifen. 😉

Zum Abschluss wollte ich noch Poser-Schnappschüsse machen, aber meine Handycamera ist echt gruslig schlecht!

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