2013-03-10: Erste Power Cleans

Video

Gestern habe ich etwas ganz besonderes gemacht – meine ersten Gehversuche im Gewichtheben.

Der Trainer hat mir Standumsetzen gezeigt und mit etwas Übung kann das was werden.

20 Zugänge
Clean Deadlift (1-2 WH) + High Pull (1-2 WH) + Power Clean (3-5 WH)

2 | 9kg
2 | 15kg
1 | 19kg
3 | 25kg
2 | 30kg => Power Clean fail
10 | 19kg

Am Video ist der 16. Zugang zu sehen.

Ich bin hoch motiviert und bleibe dran! 🙂

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Workout routine and Nutrition – in a nutshell

Lately I’ve been asked several times how I managed to change my physique to such a great extent. Well, I always used to be the skinny type, but without much shape.

I’ve started to work out at the gym in 2004 and had some success with it, but the one thing that kept me from making the last step and getting rid of the stubborn fat around the waist line and the cellulite on my thighs and butt had been my eating habits.
I used to eat high-carb-low-fat like so many of us, believing that this kind of diet would help me getting rid of bodyfat. Well, that didn’t quite add up! 😉

When I suffered from a slipped disk in the end of May, I was forced to stop doing resistance training for several months. Like every time when I can’t work out for a longer period, I instantly started to lose muscle and gain bodyfat – to put it mildly, I was pissed!!
So, this was the kick in the butt, that I needed to do some research on nutrition.

First I came up with Carb Back-Loading by Kiefer. This was the first time, when I realized, I might have been eating completly wrong for the last decade. oO
I kept digging deeper into research, read books, articles and listened to podcasts by Kiefer, Robb Wolf, The Bullet Proof Executive and others and I read Jeff Volek and Stephen Phinney „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“.
Processing all pieces of information, I started to mix Kiefer’s Carb Nite Solution, and later on Carb Back-Loading, with Robb Wolf’s Paleo diet with The Bullet Proof Diet, blending things I learned from listening to Brad Davidson and others.

So, from August till November I ate ultra low carb for 5 times a week, sticking to a fat to protein ratio of at least 1g fat to 1g protein, without restrikting calories, as I didn’t want to lose weight. Once a week I had my paleo and bullet proof Carb Nite. With this I was able to hold on to my bodyweight while turning much of my body fat into muscle mass.
After all those years, this was the first time I could see my abs! 🙂

In the meanwhile my lower back kept getting better and better and I was able to slowly getting back to my doing proper resistance training again.

In November, I switched to Carb Back-Loading as I wanted to gain more muscle, without putting on body fat again – worked out as well.

Since January I’m eating carbs on a daily basis again, but only in the evening, going ULC till about 5pm – only exception 30g of rice flakes mixed with my post work-out whey isolate, that I also drink, when working out before 5pm. You could name this „stage 3“.

Regarding resistance training, I currently stick to this routine:

day 1: back + legs day 2: chest + shoulders day 3: legs
sets reps notes sets reps notes sets reps notes
1 4-6 till failure T-Bar, wide grip
(alternative: dead lift)
1 6-8 till failure (incline) bench press 1 6-8 resp.
8-10
(till failure) leg press 45°
1 7-8 load reduced 1 9-10 load red. 1 9-10 resp.
12-13
load red.
1 9-10 load red. 1 11-12 load red. 1 11-12 resp.
14-15
load red.
1 8-10 (till failure) leg curl / rear kick
(not applecable when doing dead lifts)
1 6-8 till failure shoulder press with dumbbells or barbell 1 10-12  (till failure) reverse Lunges / Bulgarian Split Squat / lunges
1 10-12 load red. 1 9-10 load red. 1 13-15  load red.
1 13-15 load red. 1 11-12 load red. 1 16-20  load red.
1 6-8 till failure dumbbell rows 2-3 15-20 cable triceps extension 1 10-12 resp.
15-17
(till failure) sumo squats on smith machine
1 9-10 load red. 1 13-15 resp.
18-20
load red.
1 11-12 load red. 2-3 15-30 bent over lateral raises with dumbbells 1 16-20 resp.
21-23
load red.
1 8-10 till failure leg extension 2-3 15-20 cable crunches / incline crunches / woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 load red.
1 13-15 load red.
2-3 max. pull-ups

Each session takes less than 60 minutes and starts with a multi-joint movement, whereas I have to modify from time to time depending on the condition of my lower back. Day 1 would ideally start with dead lifts, but I often have to skip those. My slipped disk also keeps me from working my legs till failure.

I usually work out Saturday, Monday and Wednesday, sometimes with an additional core workout or physio therapy for my back in between. i’m also doing mobility stuff for my hips, lower back and shoulders at least once a week. (Please check out Mobility WOD!).
I stopped doing all types of cardio, but hiking.

Back to (Bar-/Dumbbell)-Basics

Nach längerem Rumgepumpe mit einem 2er Split (Unterteilung der Einheiten in Unter- und Oberkörper), bin ich wieder zu einem 3er Split zurückgekehrt, dessen Einiheiten ich – ganz ungewöhnlich selten für meine Verhältnisse – je einmal pro Woche durchziehe. Ich bin nun also bei nur drei Krafttrainings pro Woche angelangt, um mein Zentralnervensystem etwas zu schonen, dafür habe ich die Intensität gesteigert.

Gleichzeitig esse ich auch wieder täglich Kohlenhydrate jenseits der 30g-Grenze, denn ich habe einen Plan.^^ Zwar will ich nicht, wie Pinky und Brain die Weltherrschaft an mich reißen, aber ich habe mir ein bestimmtes Ziel gesetzt.
Alles zum Ziel gibt’s allerdings ein Andermal, hier geht’s schließlich um den Trainingsplan! Alle Ausdauereinheiten, bis auf sanftes Wandern hie und da, habe ich gestrichen.

TE 1: Rücken + Beine TE 2: Brust + Schulter TE 3: Beine
Sätze WH Anm. Sätze WH Anm. Sätze WH Pause
1 4-6 Limit T-Bar mit Ablage, breiter Griff
(alternativ: Kreuzheben)
1 6-8 Limit (Schräg-) Bankdrücken 1 6-8 bzw.
8-10
(Limit) Beinpresse 45°
1 7-8 Last red. 1 9-10 Last red. 1 9-10 bzw.
12-13
Last red.
1 9-10 Last red. 1 11-12 Last red. 1 11-12 bzw.
14-15
Last red.
1 8-10 (Limit) Beinbeuger / Gesäßpresse
(entfällt bei Kreuzheben)
1 6-8 Limit Schulterdrücken KH / Schulterdrücken LH 1 10-12 reverse Lunges / Bulgarian Split Squat /
Ausfallschritte am Stand
1 10-12 Last red. 1 9-10 Last red. 1 13-15
1 13-15 Last red. 1 11-12 Last red. 1 16-20
1 6-8 Limit KH-Rudern 2-3 15-20 Trizepsdrücken am Kabelzug 1 10-12 bzw.
15-17
(Limit) Kniebeugen Sumo an Multipresse
1 9-10 Last red. 1 13-15 bzw.
18-20
Last red.
1 11-12 Last red. 2-3 15-30 vorgebeugtes Seitheben 1 16-20 bzw.
21-23
Last red.
1 8-10 Limit Beinstrecker 2-3 15-20 Crunches Kabelzug / Neg.bank / Woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 Last red.
1 13-15 Last red.
2-3 max. Klimmzüge UG

Jede Einheit dauert unter 60min und beginnt mit einer Multigelenksübung, wobei ich auf Grund meiner Rückenprobleme etwas modifizieren musste – idealerweise wäre die erste Übung der ersten Einheit Kreuzheben und die der dritten Kniebeugen, aber da gehe ich lieber auf Nummer Sicher in Bezug auf die Bandscheiben, wenn ich schon teilweise bis zum Muskelversagen trainiere.

Core-Einheiten werden nach Bedarf und Belieben eingestreut.

Das viele Hanteltraining trägt auch bereits Früchte – ich bin aktuell ziemlich zufrieden mit meiner Form. 🙂

Schnappschuss 2013-02-03

So, 02.09.: 2x TE (GK + Rücken)

Vormittag:

GK schwer
(2 Arbeitssätze, max. 8 WH, 3-4min Pause)

8min Mobilisierung
7min Stabilisation

Bulgarian Split Squats
Aufwärmsätze BWx 8; 3kgx 8; 4,8kgx 8; 6kgx 8; 8,8kgx 8
Arbeitssätze 10kgx 8; 10kgx 8

Supiniertes Rudern
Aufwärms. KH-Rudern 3kgx je 8
Arbeitss. angew. Beine BWx 8; BW x7

Bankdrücken KH
Aufwärms. je 5,3kgx 8; je 7,8kgx 8
Arbeitss. je 10,3kgx 8; je 10,3kgx 8

Schulterdrücken KH
Aufwärms. je 2,8kgx 9; je 3,8kgx 8
Arbeitss. je 5,8kgx 8; je 5,8kgx 8

30min Dehnen/Mobilisierung
Move auf Movescount (ohne Dehnen)

_________________________________________________________________________

Nachmittag:

Rücken leicht
(4 Arbeitssätze, 15 WH, 30-60sec Pause)

5min Ruderergometer

Pull Ups, breit
1x 40kg H(ilfs)G(ewicht) x 15
1x 30kg HG x 15
3x 35kg x 15

KH-Rudern
1x 3kg x 15
4x 5kg x 15

Überzüge am Kabelzug
3x 20kg x 15
1x 22,5kg x 15

Rudern am Kabelzug
1x 20kg x 15
4x 15kg x 15

Unterarmcurls hinterm Rücken LH
4x kl. LH x 15

Beine senken, Arme seitl. 4x 20
angew. Beine senken, Arme seitl. 4x 20

Move auf Movescount
_________________________________________________________________________

HIIT am Ruderergometer

10min Warmup

7x 30sec Vollgas, 1min locker

9,5min Cooldown

Move auf Movescount
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Heute habe ich den Trainingsturbo gezündet. 😀 Mit viel Sportlust und Energie nach dem gestrigen Pausetag hat’s mich einfach gefreut, mal Gas zu geben – inspiriert durch Jürgen Reis‘ Kämpfer-X-Training.

Muskelgefühl war gut und besonders das zweite Workout hat mir so viel Energie gegeben, dass ich noch eine kleine HIIT-Runde drangehängt habe.

So kann’s weitergehen! 🙂

Während des Trainings am Nachmittag (im McFit) habe ich mir den Podcast von Kiefer mit John Meadows angehört – sehr empfehlenswert!

Trainingslog der letzten Woche

Gesamt: 8 Std. 15 Min.

Das meiste ging fürs Techniktraining für den Madcow 5×5 (Mo, Mi, Fr) drauf und fürs Rudern am Ergometer. Das ist meine neue Leidenschaft – ich liebe Rudern! 😀

Laufen war ich die Woche nur einmal, aber da dafür ausgiebig mit einer Freundin, die mich ordentlich fordert.

Nächste Woche steht noch Techniktraining an und zwar mit Videoanalyse und dann schau ich mal, wie gut die Ausführung von Kniebeuge und Co sitzt.

Das Ziel

Ich brauche immer ein Ziel, sonst fällt es mir schwer, mich mit voller Kraft in eine Sache reinzuhängen. Geht sicher den meisten so…

Über die Jahre habe ich langsam aber sicher meine sportlichen Ziele aus den Augen verloren und deshalb möchte ich mich jetzt umso intensiver damit beschäftigen.

Was will ich?

  • Mehr Ausdauer
  • Mehr Kraft
  • sportliche Vielseitigkeit
  • Training im Freien bzw. außerhalb des Studios

Was will ich nicht?

  • In Zyklen immer die selben Trainingspläne mit den selben Übungen gebetsmühlenartig abspulen
  • Mich in unzähligen Isolationsübungen verzetteln
  • Coreworkout und Dehnen vernachlässigen (hat sich in den letzten beiden Jahren leider stark eingeschlichen)
  • BB-Idealen hinterherhecheln (Absolut unrealistisch – „natural“ scheint für viele ein Fremdwort zu sein.^^)
  • Mich an Fettmessungen orientieren (bin vollauf zufrieden und werde mich sicher nicht mehr mit einer BB-Ernährungsweise rumschlagen – Ich esse, was ich will!)

Dieses Brainstorming bring mich zur Zieldefinition:

  • Steigerung der Ausdauer und Kraft durch vielseitiges Training (Kombination mehrerer Sportarten), bevorzugt unter freiem Himmel

Alles das, was ich nicht mehr will gibt mir die Rahmenbedingungen vor, wie ich mein Training zur Zielerreichung gestalten sollte.

Mehr Ausdauer erreiche ich nur, wenn ich die Cardioeinheiten nicht zu Gunsten der Kraft vernachlässige. Also möchte ich solange es geht draußen Laufen gehen und dann bei Eis und klirrender Kälte die Cardiogeräte des Studios abarbeiten. Bis zum ersten richtigen Schneefall sind sicher auch noch ein paar Wanderungen drin. Das mag mein Mann zwar nicht so gern, aber zumindest drei Mal konnte ich ihn im Oktober schon dazu überreden.
Da ich Abwechslung liebe und auch mal in einem sehr hohen Pulsbereich sporteln sollte, um den Herzmuskel zum Wachsen anzuregen, möchte ich gerne immer wieder Zirkeltrainings von Bodyrock.tv einbauen. Die Dame hechelt zwar den Idealen nach, die ich hinter mir gelassen habe, aber sie weiß ganz genau, was sie tut und ihre Ausdauer ist gigantisch.

Einen Kraftzuwachs erreiche ich nur durch Gewichtstraining. Stundenlang an Isolationsübungen herumzuwursteln, erachte ich mittlerweile als für mich nicht tragbar, also müssen Ganzkörperübungen her. Deshalb möchte ich über den Winter die „Klassiker“ üben: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben.
Kniebeugen und Bankdrücken habe ich lange gemacht, aber ob da die Ausführung nach fast 3 Jahren ohne diese Übungen noch passt, wage ich zu bezweifeln. Kreuzheben ist völliges Neuland für mich.
Um da die perfekte Ausführung hinzubekommen, lese ich gerade Mark Rippetoes „Starting Strength“, und erst nach der Übungsphase geht’s daran, Gewicht auf die Langhantel zu packen.

Für meinen geflickten rechten Unterarm und meine schwächelnde Mitte (ich leide immer wieder unter Rückenschmerzen) baue ich ein Physiotherapieprogramm ein.

Ausgiebiges Dehnen ist sowieso Pflicht. Am liebsten würde ich auch wieder mit Yoga anfangen, denn so dehnbar wie zu Zeiten des regelmäßigen Ashtanga vinyasa-Übens war ich nie mehr.

Jetzt muss ich die ganze Fülle an Wünschen und Vorstellungen nur noch in einen Plan verpacken, dann kann ich mit Schritt 1 loslegen. 😉