Workout routine and Nutrition – in a nutshell

Lately I’ve been asked several times how I managed to change my physique to such a great extent. Well, I always used to be the skinny type, but without much shape.

I’ve started to work out at the gym in 2004 and had some success with it, but the one thing that kept me from making the last step and getting rid of the stubborn fat around the waist line and the cellulite on my thighs and butt had been my eating habits.
I used to eat high-carb-low-fat like so many of us, believing that this kind of diet would help me getting rid of bodyfat. Well, that didn’t quite add up! 😉

When I suffered from a slipped disk in the end of May, I was forced to stop doing resistance training for several months. Like every time when I can’t work out for a longer period, I instantly started to lose muscle and gain bodyfat – to put it mildly, I was pissed!!
So, this was the kick in the butt, that I needed to do some research on nutrition.

First I came up with Carb Back-Loading by Kiefer. This was the first time, when I realized, I might have been eating completly wrong for the last decade. oO
I kept digging deeper into research, read books, articles and listened to podcasts by Kiefer, Robb Wolf, The Bullet Proof Executive and others and I read Jeff Volek and Stephen Phinney „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“.
Processing all pieces of information, I started to mix Kiefer’s Carb Nite Solution, and later on Carb Back-Loading, with Robb Wolf’s Paleo diet with The Bullet Proof Diet, blending things I learned from listening to Brad Davidson and others.

So, from August till November I ate ultra low carb for 5 times a week, sticking to a fat to protein ratio of at least 1g fat to 1g protein, without restrikting calories, as I didn’t want to lose weight. Once a week I had my paleo and bullet proof Carb Nite. With this I was able to hold on to my bodyweight while turning much of my body fat into muscle mass.
After all those years, this was the first time I could see my abs! 🙂

In the meanwhile my lower back kept getting better and better and I was able to slowly getting back to my doing proper resistance training again.

In November, I switched to Carb Back-Loading as I wanted to gain more muscle, without putting on body fat again – worked out as well.

Since January I’m eating carbs on a daily basis again, but only in the evening, going ULC till about 5pm – only exception 30g of rice flakes mixed with my post work-out whey isolate, that I also drink, when working out before 5pm. You could name this „stage 3“.

Regarding resistance training, I currently stick to this routine:

day 1: back + legs day 2: chest + shoulders day 3: legs
sets reps notes sets reps notes sets reps notes
1 4-6 till failure T-Bar, wide grip
(alternative: dead lift)
1 6-8 till failure (incline) bench press 1 6-8 resp.
8-10
(till failure) leg press 45°
1 7-8 load reduced 1 9-10 load red. 1 9-10 resp.
12-13
load red.
1 9-10 load red. 1 11-12 load red. 1 11-12 resp.
14-15
load red.
1 8-10 (till failure) leg curl / rear kick
(not applecable when doing dead lifts)
1 6-8 till failure shoulder press with dumbbells or barbell 1 10-12  (till failure) reverse Lunges / Bulgarian Split Squat / lunges
1 10-12 load red. 1 9-10 load red. 1 13-15  load red.
1 13-15 load red. 1 11-12 load red. 1 16-20  load red.
1 6-8 till failure dumbbell rows 2-3 15-20 cable triceps extension 1 10-12 resp.
15-17
(till failure) sumo squats on smith machine
1 9-10 load red. 1 13-15 resp.
18-20
load red.
1 11-12 load red. 2-3 15-30 bent over lateral raises with dumbbells 1 16-20 resp.
21-23
load red.
1 8-10 till failure leg extension 2-3 15-20 cable crunches / incline crunches / woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 load red.
1 13-15 load red.
2-3 max. pull-ups

Each session takes less than 60 minutes and starts with a multi-joint movement, whereas I have to modify from time to time depending on the condition of my lower back. Day 1 would ideally start with dead lifts, but I often have to skip those. My slipped disk also keeps me from working my legs till failure.

I usually work out Saturday, Monday and Wednesday, sometimes with an additional core workout or physio therapy for my back in between. i’m also doing mobility stuff for my hips, lower back and shoulders at least once a week. (Please check out Mobility WOD!).
I stopped doing all types of cardio, but hiking.

Back to (Bar-/Dumbbell)-Basics

Nach längerem Rumgepumpe mit einem 2er Split (Unterteilung der Einheiten in Unter- und Oberkörper), bin ich wieder zu einem 3er Split zurückgekehrt, dessen Einiheiten ich – ganz ungewöhnlich selten für meine Verhältnisse – je einmal pro Woche durchziehe. Ich bin nun also bei nur drei Krafttrainings pro Woche angelangt, um mein Zentralnervensystem etwas zu schonen, dafür habe ich die Intensität gesteigert.

Gleichzeitig esse ich auch wieder täglich Kohlenhydrate jenseits der 30g-Grenze, denn ich habe einen Plan.^^ Zwar will ich nicht, wie Pinky und Brain die Weltherrschaft an mich reißen, aber ich habe mir ein bestimmtes Ziel gesetzt.
Alles zum Ziel gibt’s allerdings ein Andermal, hier geht’s schließlich um den Trainingsplan! Alle Ausdauereinheiten, bis auf sanftes Wandern hie und da, habe ich gestrichen.

TE 1: Rücken + Beine TE 2: Brust + Schulter TE 3: Beine
Sätze WH Anm. Sätze WH Anm. Sätze WH Pause
1 4-6 Limit T-Bar mit Ablage, breiter Griff
(alternativ: Kreuzheben)
1 6-8 Limit (Schräg-) Bankdrücken 1 6-8 bzw.
8-10
(Limit) Beinpresse 45°
1 7-8 Last red. 1 9-10 Last red. 1 9-10 bzw.
12-13
Last red.
1 9-10 Last red. 1 11-12 Last red. 1 11-12 bzw.
14-15
Last red.
1 8-10 (Limit) Beinbeuger / Gesäßpresse
(entfällt bei Kreuzheben)
1 6-8 Limit Schulterdrücken KH / Schulterdrücken LH 1 10-12 reverse Lunges / Bulgarian Split Squat /
Ausfallschritte am Stand
1 10-12 Last red. 1 9-10 Last red. 1 13-15
1 13-15 Last red. 1 11-12 Last red. 1 16-20
1 6-8 Limit KH-Rudern 2-3 15-20 Trizepsdrücken am Kabelzug 1 10-12 bzw.
15-17
(Limit) Kniebeugen Sumo an Multipresse
1 9-10 Last red. 1 13-15 bzw.
18-20
Last red.
1 11-12 Last red. 2-3 15-30 vorgebeugtes Seitheben 1 16-20 bzw.
21-23
Last red.
1 8-10 Limit Beinstrecker 2-3 15-20 Crunches Kabelzug / Neg.bank / Woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 Last red.
1 13-15 Last red.
2-3 max. Klimmzüge UG

Jede Einheit dauert unter 60min und beginnt mit einer Multigelenksübung, wobei ich auf Grund meiner Rückenprobleme etwas modifizieren musste – idealerweise wäre die erste Übung der ersten Einheit Kreuzheben und die der dritten Kniebeugen, aber da gehe ich lieber auf Nummer Sicher in Bezug auf die Bandscheiben, wenn ich schon teilweise bis zum Muskelversagen trainiere.

Core-Einheiten werden nach Bedarf und Belieben eingestreut.

Das viele Hanteltraining trägt auch bereits Früchte – ich bin aktuell ziemlich zufrieden mit meiner Form. 🙂

Schnappschuss 2013-02-03

Next Step in Training: 3er Split

Da das Krafttraining relativ gut läuft und es sowieso witterungsbedingt immer mehr in den Vordergrund rückt, habe ich etwas umgeplant.

Aus meinen alternierenden Ganzkörpereinheiten wurde nun ein 3er Split. Bei den WH-Bereichen bleibe ich dem Wechsel treu, da ich weiterhin alle Muskelfasertypen ansprechen will. Die Intensität habe ich etwas raufgeschraubt, da langes Ausdauertraining wegfällt. Ich gehe zwar Schwimmen, aber das gestalte ich nicht so fordernd.

Der Split sieht wie folgt aus:

TE 1: Brust + Rücken   TE 2: Beine   TE 3: Schultern + Arme
WH
6 A1: Schrägbankdrücken KH 45% A1: reverse Lunges LH A1: Schulterdrücken KH im Sitzen
12 A2: Schrägbankdrücken KH 30% A2: Frontkniebeugen A2: Frontheben
25 A3: Bankdrücken KH A3: Beinvorderseite m. Theraband bzw. am Kabelzug A3: Seitheben vorgebeugt
6 B1: Klimmzüge UG bzw. Rudern aufrecht B1: Bulgarian Split Squat B1: Bankdips
12 B2: vorgeb. Rudern KH B2: Kreuz-Lunges B2: Pushdowns m. Griff re,li
25 B3: Rudern m. Theraband bwz. Rudern am Kabelzug B3: Beinrückseite m. Theraband bzw. am Kabelzug B3: Trizeps am Seil
6 C1: Bizeps-Curls KH alternierend
12 C2: Hammer-Curls KH
25 C3: Bizeps-Curls am Kabelzug
Bauch (var.) Bauch (var.) Bauch (var.)

Je 3 Sätze, bei Übungswechsel innerhalb Dreifachsatz Pause nur zum Umgreifen, Pause zwischen Sätzen 2min.
Verdoppelung der WH von Übung zu Übung innerhalb des Dreifachsatzes.

Puh, das haut ordentlich rein! 🙂

Der Plan bleibt jetzt mal, bis ich ihn insgesamt 6 Mal durchgezogen habe, wobei ich zwei Tage trainiere und ein bis zwei Pause mache. Bei Bedarf wiederhole ich die Beineinheit zwischen TE 3 und 1.

Start war am 7. Oktober. Bis jetzt läuft’s! Sogar das Besetzen der Geräte im McFit klappt relativ gut, da ich die Übungen auch in Hinblick darauf ausgesucht habe. Nur den Kabelzug will mir zwischendurch jedes Mal einer streitig machen, aber mit meinem Furienblick erledigt sich das immer ganz schnell. 😛

Meine Zwischen-TE = Core-Einheit bleibt natürlich, wenn mir der Sinn danach steht. Das Zirkeltraining mit Kettlebells lasse ich allerdings einstweilen bleiben – das wäre zu viel des Guten.

Trainingsplanadaption – Finetuning für „Sportsüchtige“

Da das Krafttraining nun schon seit ein paar Wochen gut voran geht – kaum bis gar keine Rückenbeschwerden – und ich nach dem fast exzessiven Wandern wieder richtig Lust auf Hanteln habe, habe ich ein paar Änderungen vorgenommen.

An anderer Stelle habe ich bereits erwähnt, dass ich Jürgen Reis‘ Krafttrainingspläne ganz interessant finde, allerdings ist das mit zwei Krafteinheiten pro Tag viiiel zu intensiv. Mag ja für einige passend sein, aber ich würde ins Übertraining rutschen, auch wenn Reis nicht müde wird, zu betonen, dass das alles eine Frage der Planung ist.

Zumindest hat er mich wieder darauf gebracht, dass es, wie einst Dr. Hatfield alias Dr. Squat richtig darlegte, wichtig ist, alle Muskelphasertypen anzusprechen. Hab ich in der Vergangenheit gemacht und hat immer große Erfolge gebracht.

Es wechseln sich nun also leichte, mittlere und schwere Einheiten ab, wobei das Beintraining zu Rückenschonungszwecken nie schwer ausgeführt wird.

Zusätzlich habe ich einfach zu viele Übungen, die ich nicht missen möchte, sodass vier Ganzkörpereinheiten locker zu füllen sind.

Hier die alternierend durchgeführten Einheiten in der Übersicht:

GK 1

GK 2

GK 3

GK 4

Bulgarian Split Squats

Schrägbankdrücken KH

Frontkniebeugen

Rudern am Kabelzug

Isoübung für hintere Hüfte

LH-Rudern aufrecht

Beinrückseite m. Theraband

Quetschbankdrücken

supiniertes Rudern

KH-Rudern

Klimmzüge UG

Innenrotatoren am Kabelzug

Bankdrücken KH

Lunges Walk

Bankdips

Außenrotatoren am Kabelzug

Schulterdrücken mit KH

Bizeps-Curls LH

Seitheben vorgeb. mit KH

Split Squats

Bauch

Bauch

Bauch

Bauch

Heute war GK 4 in schwerer Ausführung dran. D.h., dass das nächste Mal GK 1 mittel folgt, dann GK 2 leicht und so weiter – vier Einheiten, drei Intensitätsstufen, wobei ich in kaum einer Einheit die Intensitätsstufe zu 100% = Muskelversagen ausführe und ausführen werde.

Die Einheiten werden im Wechsel durchgeführt mit Pausentagen nach Gefühl. Nach spätestens vier Wochen folgt eine reine Regenerationswoche.

Meine Zwischen-TEs für den Core vernachlässige ich natürlich nicht und viel Dehnen und Mobilisieren steht auch am Plan. Ich habe letzte Woche damit begonnen, das in aller Frühe vor der Arbeit einzubauen – wirkt entspannend und gibt Energie für den Tag. 🙂

PS: Ausreichende Regeneration ist oberstes Gebot!

Neuer TP – GK alternierend (BWE & Freihanteln im Mix)

Als ich nach über einem Monat Bandscheiben bedingtem Ausfall endlich wieder mit leichtem Krafttraining beginnen durfte, musste natürlich ein angepasster Trainingsplan her, der auf die derzeitige Situation berücksichtigt und mir dabei hilft, Defizite auszugleichen, die sich in der Zwischenzeit ergeben haben.

Der neue Plan muss also fordernd, aber nicht überfordernd sein und die Tiefenmuskulatur genauso bearbeiten, wie die „Diskomuskeln“, jedoch auch flexibel und frei sein – ein für mich typischer Plan eben, der alles unter einen Hut bringen sollte, was mir Spaß macht. 🙂

Da ich mich nicht verzetteln möchte, kommt nur ein alternierender Ganzkörperplan in Frage. Der Rücken soll nachhaltig gestärkt werden, ohne ihn mit Gewichten zu überfordern und dabei ev. auch noch Defizite zu verursachen – bei schwerem Training kann es passieren, dass stärkere Muskelpartien die Hauptarbeit übernehmen und die kleinen, schwachen dadurch immer mehr ins Defizit rutschen. Zusätzlich muss alles rund um den unteren Rücken stabiler werden, um ihn zu stützen – also der Kern.

In der Zusammenfassung muss der Plan folgendes können:

  • den ganzen Körper fordern
  • mehr Stabilität bringen
  • innovativ und entwicklungsfähig sein, um mich bei der Stange zu halten und immer wieder aufs Neue zu fordern

Lange habe ich hin und her überlegt, bis ich auf einen grünen Zweig gekommen bin, der genug Potenzial bietet, um in Variation auch noch nach einem Jahr zielführend zu sein.

Die erste Variante des Plans der Pläne steht!

TE I

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Bulgarian Split Squats mit KH/KB
  • Inverted Flyers
  • Isolationsübung f. oberes Gesäß (Ausführung: Seitlage, Beine leicht angewinkelt, Ferse an Ferse, oberes Bein heben, Ferse bleibt auf Ferse), re + li im Wechsel
  • Knieliegestütz
  • supiniertes Rudern
  • Schulterdrücken mit KH
  • Truckdriver mit Medizinball
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

TE II

mind. 5min Gelenksmobilisierung
mind. 10min Stablilisationstraining mit Gymnastikball, MFT-Platte, Balance Pad

  • Lunges Walk mit OK-Drehung, mit KB
  • Farmers Walk
  • Beinrückseite im Stehen, mit Theraband, re + li
  • Dips
  • Klimmzüge UG
  • partielles Rudern aufrecht mit LH
  • Außenrotatoren in Seitlage, re + li
  • Bauch (mehrere Übungen, nach Lust und Laune)

Dehnen

Zwischen-TE

  • Coretraining

Anmerkungen:
Ausführungen / Übungserklärungen folgen mit Bildern und Videos.

Bei allen Übungen kann ich das Gewicht endlos steigern – auch bei BWEs, da ich mir immer Gewicht anhängen kann, bzw. Therabänder zur Widerstandssteigerung einbauen kann.
Übungswiederholungen und Anzahl der Sätze ist ebenfalls variabel.

Das Stabilitätstraining zu Beginn jeder Einheit wärmt mein ZNS (Zentralnervensystem) auf. Die Muskelfasern werden sozusagen aktiviert.

Zwischen TE I und II liegt mindestens ein Pausetag. Falls ich das Gefühl habe, ein Pausetag ist zu wenig, schiebe ich die Zwischen-TE ein. Diese kann auch anstatt des Pausetags folgen, oder im regulären Rhythmus eingefügt werden (in diesem Fall Aufteilung TE I, Pause, Zwischen-TE, Pause, TE II).

Die derzeitige Ausführung des Plans folgt demnächst im Detail.

Begriffserklärungen:
GK = Ganzkörper(plan)
BWE = Bodyweightexercise
TE = Trainingseinheit
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel
KB = Kettlebell
UG = Untergriff
OK = Oberkörper

TP Stufe 1

Um mein Ziel zu erreichen, möchte ich mir lange Zeit nehmen. Eigentlich ist das Ziel sogar so gesteckt, dass ich nie ankomme, aber so soll es ja schließlich auch sein – der Weg steht schließlich im Fordergrund. 😉

Durch das bewusste Nichtformulieren von messbaren Zielen und Meilensteinen erhoffe ich mir, stetig Spaß am Sport zu haben. Dabei spielt die Vielseitigkeit eine wesentliche Rolle – ich möchte gern was Ausprobieren und die Bandbreite meiner Betätigung erhöhen. Damit ich diesen Level erreiche, muss ich mich vorbereiten und da setzt Stufe 1 an.

Diese Stufe besteht aus einem Madcow 5×5 Plan zur Kraftsteigerung (3 Trainingstage), 1-2x Laufen, 1x Cardio (Ruderergometer, Radeln, Crosstrainer) mit niedriger Intensität, ev. 1x Yoga bzw. Physiotherapieübungen für Rücken und Arm. Vor jedem Training wärme ich auf, danach mache ich immer ein paar Physioübungen und dehne ausreichend.
Wie der Madow 5×5 Plan im Detail funktioniert soll bitte jeder unter dem gesetzten Link durchlesen.

In der Übersicht sieht das dann so aus:

  • Tag 1 (Madcow):
    Aufwärmen (10min Rudern)
    Kniebeugen 5 Sätze zu 5 Wiederholungen (in Folge als 5×5 bezeichnet)
    Bankdrücken 5×5
    Langhantelrudern 5×5
    Crunch Machine 4×8-12
    Physioübungen
    Dehnen
  • Tag 2 (Cardio):
    Laufen
    Dehnen
  • Tag 3 (Madcow):
    Aufwärmen
    Kniebeugen 4×5
    Schrägbankdrücken 4×5
    Kreuzheben 4×5
    Physioübungen
    Dehnen
  • Tag 4 (Cardio):
    Rudern / Radeln o.Ä. mit niedriger Intensität
  • Tag 5 (Madcow):
    Aufwärmen
    Kniebeugen 4×5, 1×3, 1×8
    Bankdrücken 4×5, 1×3, 1×8
    Langhantelrudern 4×5, 1×3, 1×8
    Langhantelcurls 3×8
    Trizepsextensions mit Seil 3×8
    Physioübungen
    Dehnen
  • Tag 6:
    Yoga, Laufen, Wandern oder nix – Regeneration ist schließlich das Um und Auf. 😉

In Summe komme ich also auf bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche. Ob die Cardioeinheiten so durchführbar sind, wird sich zeigen. Um im Übereifer nicht zu viel zu machen, halte ich mich gern an meine Pulsuhr (Suunto Quest), die mir die Regenerationszeit angibt und damit noch nie falsch lag.

Morgen beginne ich allerdings erstmal mit Techniktraining. Dabei soll mich mein Mann filmen, damit ich die Ausführung besser kontrollieren kann. Ja, ich bin ziemlich pedantisch.^^