13-07-02: Bärenschützklamm – „Thunder! nananananana…“

Gestern Nachmittag war es endlich wieder richtig warm und sonnig – wie es sich eigentlich für Juli gehört – und deshalb beschlossen mein Mann und ich, das auszunutzen und spontan Wandern zu gehen.
Wir suchten uns die imposante Bärenschützklamm als Ziel aus.

Die Sonne lachte, es war nichts los und so erklommen wir mit einem entspannten Lächeln die Leitern…

…nicht ahnend, was noch auf uns zukommen würde.

Bei Leiter 150 von 164 ging’s dann los – der Himmel verdunkelte sich. Wer jemals einen Wetterumschwung im Gebirge erlebt hat, weiß, wovon ich spreche.
Im Geiste hakten wir bereits die Jause bei der Hütte ab und zogen das Tempo etwas an, in der Hoffnung, dem Wetter noch davoneilen zu können. War allerdings eh klar, dass das nicht fruchten würde.

Pünktlich nach der letzten Stufe setzte der Regen ein. Stur marschierten wir die letzten 10min aufwärts um dann um 75° Grad zu wenden und den Rückweg anzutreten. Es half aber alles nichts, das Tröpfeln wuchs sich zu einem handfesten Gewittersturm inklusive Hagel aus.
So schnell es die glitschigen Steine auf dem steilen Weg erlaubten, eilten wir hinab und es zog und zog sich. Ebenso erging es unseren durchweichten Hosen – schwer durch den Regen hätte ein Gürtel echt nicht geschadet. …Und Ohrenschützer wären auch nicht verkehrt gewesen – Hagel kann ganz schön weh tun.
Nach einer Stunde war ich so nass, dass der Regen mir doch tatsächlich eine Kontaktlinse aus dem Auge spülte und es so am Körper hinabfloss, als stünde ich unter einem Wasserfall.
Ich glaube, so nass war ich noch nie.

Endlich, endlich am Parkplatz angekommen wollten wir unseren Pudellook, inkl. Pandaaugen meinerseits (nein, die Wimperntusche ist nicht wasserfest, wie auf der Packung behauptet) natürlich fotografisch festhalten, aber ging nicht – unsere Handys waren zu nass, die Hände zu klamm.
Eilig riss ich mir die triefende Oberbekleidung vom Leib und hockte mich in Unterwäsche bei voll aufgedrehter Heizung ins Auto.

Je näher wir der Stadt kamen, umso wärmer und sonniger wurde es draußen – krasse 17,5° C Temperaturunterschied! War eh klar!
Und trotz allem, ich möchte diese Erlebniswanderung nicht missen! War schon lustig, so ewig halb blind durch die Regenfluten zu waten.😀

Move auf Movescount

Erster Gewichthebewettkampf

Vor drei Monaten habe ich mit dem Gewichtheben begonnen – viel zu spät, aber was soll frau machen, bei dem maroden Rücken und sonstigen Blessuren, die dazwischen kamen.

Nun kann mich aber nichts mehr aufhalten und so startete ich am Samstag bei meinem ersten Wettkampf, der ASKÖ Bundesmeisterschaft, in der -63kg-Klasse (bei der Abwaage hatte ich 61kg).

In weiser Voraussicht hatte ich die Damenhantel unseres Vereins mit im Gepäck – es waren so viele Starterinnen vor Ort, wie noch nie. Ich hatte also überhaupt keinen Stress beim Aufwärmen und das ist gut so – ich brauche auf Grund mangelnder Erfahrung nämlich ewig, bis mein ZNS warm geworden ist. Nur drei Monate Training sind halt nicht viel.
Relativ entspannt sah ich meinem ersten Versuch im Reißen (30kg) entgegen und es lief auch ganz gut. Die Technik mutet zwar etwas träge an, aber trotzdem war die Ausführung zufriedenstellend. Wie vom Trainer angeordnet, ging ich beim zweiten Versuch auf 33kg. Leider klappten mir die Knie ein. Ich konnte die Beinspannung nicht halten und kippte nach hinten. Auch das Ausbessern missglückte leider.
Das Stoßen lief trotz schlechter Technik besser. Alle drei Versuche wurden gültig gegeben.

Da in meiner Gewichtsklasse nur noch eine weitere Starterin war, bin ich nun mit vier gültigen Versuchen Vizebundesmeisterin. Wenn auch unverdient, freue ich mich trotzdem.

Siegerehrung ASKÖ Bundesmeisterschaft Gewichtheben 2013

2013-05-04: Auf der Spielwiese

Outdoor-Kreativ-Kettlebell-Bodyweight

mein Mann @20kg | ich @12kg KB

Suitcase Walk mit KB
7’20“ re/li abwechselnd

Liegestütz
Freestyle (untersch. Ausführungen) | mit App: 51 1/2 (letzte WH nicht ganz geschafft)

Weight for Height
3x 3×5

Goblet Balance mit KB
1x 9×5
2x 9×3

Lunges auf Baumtreppe mit KB | Chinups auf Hangelseil
2x | mit App – insgesamt 19

Press mit KB
– | 1x 2xje 2

Suitcase Walk mit KB
6′ re/li abwechselnd

Unser Lieblingsspielplatz war mal wieder fällig!
Vorteil: Man muss nicht so weit gehen, wie zur Waldmeile und hat mehr Zeit für Krafttraining.

War auch nicht so ohne und so musste ich genau bei der letzten WH der Liegestütz aufgeben. Es wurden also nur 51,5 statt den geforderten 52.
Wieviele mein Mann gemacht hat, weiß ich nicht genau – viele auf alle Fälle und das in allen möglichen Variationen.

Inspiriert durch ein Training mit Hochlandspielern am Vortag haben wir auch gleich das Hochwerfen eingebaut. Das macht echt Spaß und ging gestern auch schon besser als vorgestern.

Mit den fünf Goblet Squats auf jedem breiteren Baumstamm (9 an der Zahl) hatten wir uns aber etwas zu viel vorgenommen. Ging sehr auf die Pumpe und in weiterer Folge auf Grund der an den Durchmesser angepassten Standweite – große Anforderung an den Geist da grade zu bleiben – beinahe zu Lasten der Ausführung. Somit entschlossen wir uns, bei Satz 2 und 3 die Anzahl auf 3×5 zu beschränken.
War eh anstrengend genug! Meine Schenken platzten fast vor Pump.

Ich wollte dann noch unbedingt meine Klimmzüge abarbeiten und habe diese in Ermangelung einer Stange an Seilschlaufen ausgeführt. Leider sind die so niedrig angebracht, dass ich die Beine angewinkelt halten musste, aber dafür war’s durch das leichte Geschwinge eine neue Herausforderung an die Stabilisierungsmuskulatur.
Mein Mann hat inzwischen ein paar Ausfallschritte gemacht.

Für Weiteres hat die Zeit dann leider nicht mehr so ganz gereicht – wir mussten später zum WK in den Gewichthebeverein, denn wir hatten die Herrschaft über die Technik über.

Der Spielplatz bietet auf alle Fälle noch unzählige Übungsmöglichkeiten und neue Kombinationen – wir kommen bald wieder!

13-04-28: Auf der Suche nach dem Mountain Bootcamp

Da die Sonne wieder lacht und mein, mich an den Kraftraum fesselnder WK endlich vorbei ist, bleibt Raum für die wichtigen Dinge im Leben – motivierendes Frischlufttraining!😀
Mein Mann und ich haben uns also am Sonntag zwei Kettlebells geschnappt und sind los in den Wald.

Ca. 30min ging’s im abwechselnden Farmers Walk die Hügel rauf zum Trimm-Dich-Pfad, wo wir uns zu vier der Stationen etwas einfallen ließen.

Outdoor-Kreativ-Kettlebell-Bodyweight

Dauer: 2 Std. 9min

  • Farmers Walk @2x 8kg Kettlebells
    im Wechsel jeder zw. 5-10min auf Hin- und Rückweg + zwischen den Stationen
  • Balancieren @8kg Kettlebell
    1x je re/li
  • Planke | Bird-Dog advanced
    jeder 3x
  • Kettlebell Swings @8kg
    jeder 3x je 10 re/li
  • Pullups | Chinups
    mit App – insgesamt 26 | insgesamt 14
  • Pushups
    mit App – insgesamt 140 | insgesamt 41
  • Kettlebell-Komplex nach Dan John @2x 8kg
    5x 2 Cleans + je 1 Press re/li + 3 Squats

Wettkampfbericht – Bikini

Vor einigen Tagen trat ich das erste Mal bei einem Bodybuildingwettkampf an. Auf Grund meiner Statur entschloss ich mich, in der Bikini-Klasse zu starten.
Nach Wochen der Vorbereitung fühlte ich mich bereits die Tage davor in Topform – es konnte also losgehen.

Nach einer kurzen Farbnachjustierung (man muss sich bereits am Tag davor mind. zwei Mal mit speziellem Selbstbräuner einschmieren, da das Bühnenlicht sonst die Muskelkonturen verschluckt) schnappten mein Mann und ich die bereits gepackte Tasche und marschierten zum Ort des Geschehens.

Zur Einstimmung gab’s bereits Tags zuvor ausschließlich Eurodance zu hören. Ich fühlte mich wie eine orange Buffalo-Plateau-Warrioress. Beim Friseur saß auch bereits eine weitere orange Braut und die Friseurin fragte wie aus der Pistole geschossen, ob wir zusammengehören.😀

Um nicht am Veranstaltungsort in Stress zu verfallen, schmiss ich mich beim Friseur am WC in den Bikini und schmierte die Kriegsbemalung (die Schminke😉 ) drauf, die mir meiner Meinung nach sehr gut gelungen ist. Durch die extreme Körperbräune und die Beach-Friese als Komplettierung sah auch überhaupt nicht affig aus.

Gott sei Dank waren wir bereits knapp nach 9:00 Uhr am eigentlichen Ort des Geschehens und hatten somit noch die freie Auswahl in der Umkleide – ein ganzer Tisch war also unser und ich konnte meine riesige Tasche ausbreiten. Die war randvoll mit dem Hausstand einer Tussi bestückt – von Abschminktüchern über Nähzeug, doppelseitiges Busenklebeband, BH-Einlagen für Auspolsterungsnotfälle bis hin zu meinen heißgeliebten Reis Zwerge Keksen von Werz war alles dabei.

Das einzige, was wir nicht mit hatten, war eine Gymnastikmatte. Das werde ich mir für jegliche Events der Zukunft, bei denen ich dehydriert antanzen muss, von den Mitstreiterinnen abschauen – es gibt nix Besseres, als in der Pause die vom zähen Blut vollen Beine hochlagern zu können.

Um 10:00 Uhr begann dann die offizielle Abwaage, zu der sich alle AthletInnen melden müssen. Dort wird kontrolliert, dass man startberechtigt ist und die Kriterien der gewählten Klasse erfüllt.

Nach der Abwaage dauerte es dann eine gefühlte Ewigkeit, bis es endlich mal richtig losging. Dafür wurde es dann ziemlich hektisch, da mein Mann und ich das Einölen verbummelt hatten. Also musste er mit hinter die Bühne, um mich noch schnell-schnell zu betupfen, aber dann war ich gerüstet für den ersten Auftritt.

Ein wenig zittrig war ich schon in den Beinen, weil ich halt genau weiß, dass es nicht meine Art ist, kokett mit Publikum (oder sonst wem) zu spielen, aber das Bühnenfeeling war trotzdem überhaupt nicht unangenehm, eher im Gegenteil. Ich bin zwar nach wie vor keine Rampensau, aber halbseiden im Fokus zu stehen war nicht so schlimm, wie gedacht. Ich war absolut zufrieden mit meiner Leistung und zog mich entspannt in die Mittagspause zurück, zuversichtlich, für das Finale nominiert zu werden.

Dies trat auch ein.🙂

Die Mittagspause zog sich allerdings endlos dahin. Als es dann endlich wieder losging, wollte ich nach einem Bühneneinmarsch aller AthletInnen nicht wieder zurück in die Umkleide, um den Einölungsstress vom ersten Auftritt zu vermeiden, aber das erwies sich als klarer Fehler.

Meine Beine waren recht schwer vom dicken Blut und die Fußballen taten mir weh, also setze ich mich hin – auf eine Stufenkante statt auf einen Stuhl, um die Farbe am Allerwertesten nicht abzuwetzen. Kardinalsfehler!! Ich hätte bedenken sollen, dass sich ohne ausreichend Körperwasser sofort eine Druckstelle bildet und genau die ging auch nach über zwei Stunden immer noch nicht weg – und das, obwohl mein Mann und ich meinen Hintern im Akkord wieder aufzukneten versuchten. Das muss ein Bild gewesen sein.
Egal!

Die Form im Finale war immer noch top – sehr trocken / hart, Frisur und Make-up saßen ebenfalls immer noch nach all den Stunden.
Ich hab‘ mich, bis auf die Arschdelle, den gesamten Tag und Abend super gefühlt. Was ich nicht gedacht hätte, war, dass mir das wenige Trinken und Essen so gut wie gar nix ausmachen würde. Normalerweise saufe ich ja wie ein Kamel, aber es ist tatsächlich überhaupt kein Problem auch mal nur mit 1/2 Liter Wasser und 6 Keksen auszukommen.

Nach der Siegerehrung war ich trotzdem sehr froh, endlich Spachteln und Trinken zu dürfen und hab’s auch prompt übertrieben – 30g Wheyisolat mit 1,5 Packungen Reis Zwerge Keksen und 1 Liter Wasser ist überhaupt nicht schlau!!
Ich fiel von einer Sekunde auf die andere beinahe ins Insulin bedingte Koma. Mir war schlecht und schwindlig und das Hirn war wie gelähmt.

Eigentlich wollte ich noch die restlichen Finalrunden genießen, aber es ging gar nichts mehr. So packten mein Mann und ich unsere sieben, äh, tausend Sachen und läuteten den Rückzug ein. Aufm Weg zum Auto konnte ich dann nicht mal mehr grade gehen und die Fahrt war die Hölle.

Als ich ca. 2 Std. nach Kekseinwurf unter der Dusche stand, ebbte der Insulinrausch natürlich ab und ich hätte mir in den Hintern beißen können, so fahrlässig gehandelt zu haben.

Tja, eine weitere Lektion, die ich aus dem ganzen mitnehme.

Ich wurde übrigens 4.
Eine bessere Platzierung blieb mir verwehrt und das hatte genau einen Grund: Ich war zu hart. Das bedeutet im BB-Jargon nichts anderes, als dass ich zu definiert war. Mein Körperfettanteil war zu niedrig und somit meine Muskulatur zu stark sichtbar. In der Bikini Klasse wird jedoch ein „weicherer“, schmeichelnderer Look bevorzugt.
Stört mich überhaupt nicht, ich fand mich nämlich rattenscharf.😀

An dieser Stelle möchte ich mich ganz besonders bei meinem Mann und meinem Vorbereiter bedanken:

DANKE euch!

Ich bin trotz immer etwas undankbarem 4. Platz und tussigem Hinterngewackel so zufrieden, dass ich cht mal ausschließe, ein weiteres Mal in der Bikini Klasse zu starten.

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(Ich hätte zwar noch 100.000 Fotos – vor allem aussagekräftigere, möchte aber meine Privatsphäre wahren und nicht erkennbar zeigen, wo ich wann angetreten bin.)

Besuch bei Arnie (Der Countdown läuft!)

Nur noch vier Tage bis zu meinem ersten BB-WK! Die heiße Phase hat also offiziell begonnen.

Zur Einstimmung waren mein Mann und ich am Sonntag im nahegelegenen Arnold Schwarzenegger Museum. Inhaltlich und gestalterisch etwas unspannend war’s, aber dafür ist die Skulptur vorm Eingang umso interessanter – besonders wenn man von der Diät ziemlich ripped aussieht und Spaß am Posing hat.😀

 

2013-03-10: Erste Power Cleans

Video

Gestern habe ich etwas ganz besonderes gemacht – meine ersten Gehversuche im Gewichtheben.

Der Trainer hat mir Standumsetzen gezeigt und mit etwas Übung kann das was werden.

20 Zugänge
Clean Deadlift (1-2 WH) + High Pull (1-2 WH) + Power Clean (3-5 WH)

2 | 9kg
2 | 15kg
1 | 19kg
3 | 25kg
2 | 30kg => Power Clean fail
10 | 19kg

Am Video ist der 16. Zugang zu sehen.

Ich bin hoch motiviert und bleibe dran!🙂

ULC*: Cranberry-Lein-Kokosmuffins (eifrei, glutenfrei, hefefrei, milchproduktfrei)

Für alle, die Proteinpulvern gegenüber kritisch eingestellt sind.

Zutaten (Menge für 6 Muffins):
75g Leinsamen, frisch gemahlen
75g Kokosmehl
200ml Cranberry-Muttersaft
1-2 TL Guarkernmehl
Stevia

Cranberry_Lein_Kokos

 

Die Leinsamen in einer Gewürzmühle mahlen.
Zuerst die trockenen Zutaten mischen, dann mit Cranberrysaft und Wasser (Kokosmehl bindet sehr stark) zu einem glatten Teig mischen und in Muffinformen füllen.

Bei 200°C Umluft ca. 45 Minuten backen.

Sehr gut verträglich bei Histaminintoleranz

* ULC = Ultra Low Carb

13-02-17: IF meets Beintraining

Leider geht es sich zeitlich fast nie aus, dass ich es am Wochenende mal vorm Frühstück ins Fitnessstudio schaffe. Da weiß ich Tage wie diesen natürlich besonders zu schätzen!

Punkt 9:00 als die Türen zu meinem „dritten Wohnzimmer“ aufgesperrt wurden, stand ich auf der Matte. Frisch und ausgeruht, aber doch schon etwas hungrig machte ich mich ans Werk – ans Beinwerk.😀

Das Beintraining ist mir immer mit Abstand das liebste! Auch wenn ich hier aus Rücksicht auf meinen unteren Rücken nicht bis zum Äußersten gehen kann, ist es jedes Mal eine Aufgabe für meinen Kreislauf.

TE 3

10min warm up am C2

Beinpresse 45°, enger Stand
1x 80kg x 6
1x 100kg x 6
1x 120kg x 6
1x 140kg x 6

Arbeitssätze:
1x 160kg x 8
1x 140kg x 9
1x 120kg x 11

Lunges am Stand mit LH
1x 40kg x je 10

Arbeitssätze:
1x 50kg x je 12
1x 40kg x je 15
1x 35kg x je 18

Sumo-Kniebeugen an der Multipresse
1x je 7,5kg x 15

Arbeitssätze:
1x je 15kg x 15
1x je 12,5kg x 18
1x je 10kg x 20

Assisistenz-Übungen

Rear Kick
2x 20kg x je 12

Abduktoren in Seitlage mit grünem Widerstandsband
2x je 18

Lief wie am Schnürchen, trotz leerem Magen!
Der PWO-Shake und das Frühstück zu Hause waren dann aber trotzdem dringend nötig.😀

Workout routine and Nutrition – in a nutshell

Lately I’ve been asked several times how I managed to change my physique to such a great extent. Well, I always used to be the skinny type, but without much shape.

I’ve started to work out at the gym in 2004 and had some success with it, but the one thing that kept me from making the last step and getting rid of the stubborn fat around the waist line and the cellulite on my thighs and butt had been my eating habits.
I used to eat high-carb-low-fat like so many of us, believing that this kind of diet would help me getting rid of bodyfat. Well, that didn’t quite add up!😉

When I suffered from a slipped disk in the end of May, I was forced to stop doing resistance training for several months. Like every time when I can’t work out for a longer period, I instantly started to lose muscle and gain bodyfat – to put it mildly, I was pissed!!
So, this was the kick in the butt, that I needed to do some research on nutrition.

First I came up with Carb Back-Loading by Kiefer. This was the first time, when I realized, I might have been eating completly wrong for the last decade. oO
I kept digging deeper into research, read books, articles and listened to podcasts by Kiefer, Robb Wolf, The Bullet Proof Executive and others and I read Jeff Volek and Stephen Phinney „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“.
Processing all pieces of information, I started to mix Kiefer’s Carb Nite Solution, and later on Carb Back-Loading, with Robb Wolf’s Paleo diet with The Bullet Proof Diet, blending things I learned from listening to Brad Davidson and others.

So, from August till November I ate ultra low carb for 5 times a week, sticking to a fat to protein ratio of at least 1g fat to 1g protein, without restrikting calories, as I didn’t want to lose weight. Once a week I had my paleo and bullet proof Carb Nite. With this I was able to hold on to my bodyweight while turning much of my body fat into muscle mass.
After all those years, this was the first time I could see my abs!🙂

In the meanwhile my lower back kept getting better and better and I was able to slowly getting back to my doing proper resistance training again.

In November, I switched to Carb Back-Loading as I wanted to gain more muscle, without putting on body fat again – worked out as well.

Since January I’m eating carbs on a daily basis again, but only in the evening, going ULC till about 5pm – only exception 30g of rice flakes mixed with my post work-out whey isolate, that I also drink, when working out before 5pm. You could name this „stage 3“.

Regarding resistance training, I currently stick to this routine:

day 1: back + legs day 2: chest + shoulders day 3: legs
sets reps notes sets reps notes sets reps notes
1 4-6 till failure T-Bar, wide grip
(alternative: dead lift)
1 6-8 till failure (incline) bench press 1 6-8 resp.
8-10
(till failure) leg press 45°
1 7-8 load reduced 1 9-10 load red. 1 9-10 resp.
12-13
load red.
1 9-10 load red. 1 11-12 load red. 1 11-12 resp.
14-15
load red.
1 8-10 (till failure) leg curl / rear kick
(not applecable when doing dead lifts)
1 6-8 till failure shoulder press with dumbbells or barbell 1 10-12  (till failure) reverse Lunges / Bulgarian Split Squat / lunges
1 10-12 load red. 1 9-10 load red. 1 13-15  load red.
1 13-15 load red. 1 11-12 load red. 1 16-20  load red.
1 6-8 till failure dumbbell rows 2-3 15-20 cable triceps extension 1 10-12 resp.
15-17
(till failure) sumo squats on smith machine
1 9-10 load red. 1 13-15 resp.
18-20
load red.
1 11-12 load red. 2-3 15-30 bent over lateral raises with dumbbells 1 16-20 resp.
21-23
load red.
1 8-10 till failure leg extension 2-3 15-20 cable crunches / incline crunches / woodchops (2-3 max. Glute Ham Raises)
1 10-12 load red.
1 13-15 load red.
2-3 max. pull-ups

Each session takes less than 60 minutes and starts with a multi-joint movement, whereas I have to modify from time to time depending on the condition of my lower back. Day 1 would ideally start with dead lifts, but I often have to skip those. My slipped disk also keeps me from working my legs till failure.

I usually work out Saturday, Monday and Wednesday, sometimes with an additional core workout or physio therapy for my back in between. i’m also doing mobility stuff for my hips, lower back and shoulders at least once a week. (Please check out Mobility WOD!).
I stopped doing all types of cardio, but hiking.